Какие бы события не происходили вокруг, помните: в ваших силах контролировать свои действия и выбирать способы выражения эмоций.

В теории все мы знаем: решать конфликты с помощью криков и ругани — плохая идея, гораздо лучше просто поговорить и найти точки соприкосновения. Однако на практике сдержать эмоции и повести себя правильно бывает очень тяжело. О том, почему и что мы все-таки можем сделать, чтобы реже срываться на близких в стрессовых ситуациях, рассказал в своем телеграм-канале психиатр Александр Мещеряков.

Александр Мещеряков

Психиатр

Бомба замедленного действия

Представьте: у вас был трудный день на работе, ваш коллега допустил какую-то оплошность — и вы довольно грубо его отчитали. Вы пришли домой, увидели разбросанные игрушки — и накричали на ребенка. А потом поспорили с мужем — и сказали в пылу ссоры что-то обидное и едкое.

Но проходит немного времени, эмоции утихают, и вы испытываете стыд. В голову лезут мысли: «Зачем было срываться? Зря я так, можно было иначе сказать».

Почему мы так ведем себя? Дело в том, что многих из нас с самого детства учат держать себя в руках, однако далеко не всем рассказали, как именно это делать.

В результате вырабатывается такая стратегия поведения: терпишь до последнего, накапливаешь напряжение, все переносишь молча — а потом взрываешься из-за какой-то мелочи. В итоге страдает и сам человек, и все окружающие.

Злиться абсолютно естественно. Вы точно не сможете избавиться от этой эмоции. Как отмечает эксперт, ваша ошибка заключается в другом.

«Ошибка в том, что между триггером и вашей реакцией нет буферной зоны. Нет того самого спасительного „предохранителя“, — поясняет эксперт.

В итоге триггер провоцирует взрыв, оставляя вам разгребать возможные последствия.

Спасительная практика

Как можно исправить ситуацию? Психиатр рекомендует тренировать навык отмечать момент, когда вы вот-вот закипите или вот-вот сорветесь.

Когда вы научитесь действовать так, все изменится: с этой минуты вы больше не превращаетесь в комок гнева. Вы наблюдаете за ним. Это дает то самое пространство между триггером и реакцией.

Именно в этом зазоре для вас открывается множество вариантов дальнейшего развития событий. Вы можете решить для себя: стоит ли конкретно сейчас устраивать скандал?

Есть простая техника, которая поможет буквально за 10 секунд успокоиться, собраться с мыслями и перенастроиться на более конструктивный лад. Это упражнение называется «С.Т.О.П.»:

1. С — остановитесь, замрите и возьмите паузу.

2. Т — три глубоких вдоха. Дышите животом. Считайте про себя — это поможет понизить накал эмоций.

3. О — осмотритесь и отвлекитесь. Сфокусируйтесь на трех физических ощущениях: что вы видите, что слышите, что осязаете? Этот этап помогает заземлиться.

4. П — продолжите. Не нужно сдерживать свою реакцию. Но попробуйте выразить ее осознанно, выбрав правильную стратегию поведения, а не слепо поддавшись эмоциям.

Впрочем, чтобы эта практика действительно была эффективной, не стоит вводить ее в свою жизнь резко и применять ко всем ситуациям без исключения. В идеале начать с того, чтобы проводить ее один раз в день. Вам нужно научиться отслеживать свои реакции и замечать свое состояние — и практика поможет в этом.

Конечно, упражнение не сделает вас невозмутимым или безэмоциональным человеком. Однако с его помощью вы сможете обрести власть над ситуацией, вместо того чтобы ситуация имела власть над вами.