• Красота
• Wellness
• Здоровье

Поздней осенью и зимой темнеет рано, и желание спать уже в 18:00 — не лень, а физиология: разбираемся, как циркадные ритмы и дефицит света отнимают энергию и что реально помогает вернуть бодрость.

13 октября 2026

Есть один момент в зимнем дне, который безошибочно узнает почти каждая горожанка. Ты выходишь с работы, а на улице уже ночь. Свет фонарей желтит асфальт, температура тела будто падает вместе с температурой воздуха, и мысль о том, чтобы куда-то ехать, с кем-то разговаривать, что-то решать, кажется физически невыполнимой. Единственное, чего хочется по-настоящему, — лечь и поскорее уснуть. Если вам знакомо это состояние, у него есть объяснение, и оно куда более физиологично, чем вам казалось.

Почему именно 18:00

Разгадка кроется в устройстве наших внутренних часов — циркадных ритмов — специальной биологической системы, которая определяет, когда организму положено бодрствовать, а когда засыпать. Ключевую роль в этом процессе играет гормон эпифиза мелатонин, который вырабатывается в ответ на снижение освещенности и буквально сообщает мозгу: «Пора готовиться ко сну».

Летом это происходит поздно: солнце садится в десятом часу, и мелатонин запускается позже. Зимой же темнеет в четыре-пять вечера, и гормональный механизм включается на несколько часов раньше прежнего расписания, к которому привык организм. По сути, ваше тело искренне уверено, что сейчас ночь, просто календарь и рабочий график с этим не согласны.

Дефицит дневного света усиливает эффект: меньше солнца — меньше выработки серотонина, «гормона бодрости и хорошего настроения», и больше пространства для того самого мелатонина, который все настойчивее шепчет, что пора под одеяло. Добавим сюда естественную физиологию: с возрастом и в принципе у многих людей чувствительность к внешним световым сигналам меняется, а фазовый сдвиг циркадного ритма может смещать ощущение сонливости на более раннее время суток. Это не ваша особенность, а работа десятков тысяч лет эволюции, которая не рассчитывала на офисы с искусственным освещением и зимний рабочий день до шести .

Отдельного внимания заслуживает то, что медицина называет чрезмерной дневной сонливостью (ЧДС), — состоянием, при котором человек теряет способность сохранять бодрость и концентрацию в основные часы дня. Это не диагноз сам по себе, а симптом, у которого может быть множество причин: от банальной нехватки сна и стресса до более редких неврологических состояний. Наряду с сезонной сонливостью существуют и более серьезные состояния избыточной потребности во сне, которые не связаны с недостатком дневного света и не проходят от прогулок или световых ламп.

Повышенная сонливость нередко сопровождает депрессивные состояния — в частности, так называемую атипичную депрессию, а также биполярное расстройство. В этих случаях сонливость обычно идет в комплекте с другими симптомами: устойчиво подавленным настроением, потерей интереса к тому, что раньше приносило удовольствие, изменением аппетита, трудностями с концентрацией внимания, ощущением собственной малозначимости. Отдельно существует и идиопатическая гиперсомния — редкое неврологическое расстройство сна, при котором человек может спать по 12–14 часов в сутки, испытывать мучительные трудности с пробуждением и «сонное опьянение», но эти симптомы не снимаются даже продолжительным отдыхом .

Отличить одно от другого бывает непросто даже специалисту, поскольку картина может быть очень похожей. Но есть тревожные сигналы, при которых стоит обратиться за профессиональной оценкой:

• сонливость держится месяцами и не связана с сезоном

• долгий сон не приносит облегчения

• к усталости добавляются подавленное настроение, тревога или потеря интереса к жизни

• страдает способность работать, водить машину, поддерживать отношения

В таких случаях правильный шаг — консультация психиатра: это состояния, которые требуют профессиональной диагностики и, при необходимости, лечения.

Но важно знать главное: сонливость, усталость и упадок сил воспринимаются организмом почти как синонимы, хотя физиологически это разные вещи: сонливость — это желание уснуть, усталость — нехватка энергии для действия. Зимой у большинства из нас работают оба механизма одновременно.

Апатия или лень: где проходит граница

Сезонное желание залечь под плед в шесть вечера — это, как правило, не признак того, что с вами что-то не так, а нормальная физиологическая реакция на изменение светового режима, знакомая огромному количеству людей в северных широтах .

Разница между временной сезонной усталостью и чем-то более серьезным — в масштабе и устойчивости симптома. Если сонливость проходит после нормализации режима, прогулки при дневном свете и полноценного отдыха на выходных, это, скорее всего, естественная реакция тела на зиму.

Если же усталость не снимается сном, если она сопровождается подавленным настроением, потерей интереса к тому, что раньше радовало, изменением аппетита или веса, трудностями с концентрацией — достаточный повод для разговора с психиатром или психотерапевтом. Важно и то, что сама по себе способность распознать сигнал тела — это не поражение, а форма заботы о себе. Чувствовать усталость в разгар полярной ночи — не значит быть недостаточно собранной, продуктивной или сильной. Это значит быть человеком с работающей нервной системой.

Как договориться с собственной зимней биологией

Свет — новый must-have. Постарайтесь получать дневной свет в первой половине дня: даже пятнадцать минут на улице в обед способны сдвинуть внутренние часы в нужную сторону. Световые лампы и будильники с имитацией рассвета — рабочий и научно обоснованный инструмент компенсации дефицита солнца. Не задергивайте шторы утром: свет, попадающий в глаза сразу после пробуждения, помогает телу быстрее «включиться».

Режим дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе на выходных. Даже однократный сдвиг может сбить и без того хрупкий зимний ритм. Если тянет вздремнуть днем, дайте себе не больше 20–30 минут и не позже трех часов дня, иначе вечерний сон только пострадает и отложится.

Вечер без соцсетей. За пару часов до сна уберите гаджеты подальше: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина именно тогда, когда он особенно нужен. Кровать используйте только для сна: ноутбук, сериалы и рабочая переписка в постели путают организм — он перестает понимать, что это место для отдыха.

Питание и микронутриенты. В условиях дефицита солнца стоит обсудить с врачом уровень витамина D — его нехватка часто сопровождает зимнюю усталость. Омега-3 жирные кислоты, которых много в морской рыбе и растительных маслах, по данным современных исследований, связаны с более низким риском дневной сонливости.

Ментальная гигиена. Дайте себе разрешение на более медленный темп зимой. Ведите короткий дневник сна и самочувствия хотя бы неделю — это поможет увидеть болезненные паттерны и отличить обычную сезонность от состояния, требующего внимания специалиста.

Врач-психиатр, специалист клиники Benedict