Если у вас всегда находятся отговорки, когда нужно сделать что-то важное, и вы откладываете до последнего серьезные задачи, а потом мучитесь от чувства вины, узнайте, в чем причина такой прокрастинации и как все изменить.

Вы планируете сделать уборку в квартире, но вдруг решаете проверить соцсети, или долго и без видимых причин откладываете выбор между несколькими вариантами крупной покупки, или начинаете заниматься мелкими делами, хотя озадачены дедлайном на работе.

При этом вас мучит чувство вины и даже некий паралич воли. Вы прекрасно понимаете иррациональность своего бездействия и негативные последствия, к которым такое поведение может привести, но не в силах справиться с ситуацией.

Знакомая история? Все это примеры прокрастинации — неосознанного выбора в пользу промедления. И если не брать это под контроль, то человек лишает себя возможностей расти в карьере, добиваться поставленных целей в спорте, на работе, в жизни, зарабатывать больше денег. Давайте разбираться, как справиться с прокрастинацией, с клиническим психологом Еленой Спириной.

Елена Спирина

Клинический психолог

Чем опасно откладывать дела на потом

Прокрастинация — это довольно распространенное явление, своего рода слабость, с которой можно и нужно работать. Проблемой она становится, когда бездействие приобретает регулярный характер и явно мешает. В этом случае, если не обращать на нее внимание, можно испортить карьеру, здоровье, отношения с родными и близкими.

При откладывании дел на последний момент у человека возрастает тревога, действия становятся хаотичными и стремительными, безрассудными, суетливыми. В этом состоянии вероятность совершить ошибку увеличивается в разы. Бонусом начинают копиться нерешенные проблемы, просроченные счета, появляется беспорядок в доме и так далее.

В результате мы недовольны собой и своими результатами, тем, что не соответствуем собственным ожиданиям о себе. Это погружает нас в чувство вины. И в следующий раз, когда нам нужно будет решить задачу, начнет накрывать тревога: «А вдруг опять я не справлюсь и не успею? Или опять буду в стрессе из-за сорванных дедлайнов».

Возникает страх, снижается самооценка, растет неуверенность. И с каждым разом мы все чаще отказываемся от активной позиции, от рисков, от новых действий и все больше и больше в себе сомневаемся.

Причины прокрастинации

Это защитный механизм — так психика борется с беспокойством при решении сложных или неинтересных задач, дает себе время отдохнуть, защищая нас от перегруза и нервного срыва. Эта функция — базовая настройка: много миллионов лет назад она помогала сохранить нам жизнь, экономя энергию. И сейчас она продолжает защищать нас от ненужных действий. Разберем основные причины возникновения прокрастинации.

• Нет понимания, для чего что-то делать, и отсутствие удовольствия от ее выполнения. Если вы ощущаете, что задачу буквально «навесили» на вас (особенно без вашего согласия), мозг внутренне начинает сопротивляться. Он сигнализирует: «Мне это неприятно, я не хочу». Мы откладываем выполнение не потому, что ленивы, а потому, что не видим в этом своих интересов.

• Не моя цель. Когда мы ставим себе цели, навязанные обществом, мозг уводит нас от действий в прокрастинацию. Например, когда нужно идти в спортзал, потому что «так правильно и надо».

• Задача кажется гигантской. Когда мы смотрим на задачу целиком, возникает ощущение, что ее нереально выполнить и вообще непонятно с чего начать. Нам становится страшно, и мозг отключается.

• Нет веры в себя и в то, что делаете. Здесь кроются убеждения о нас, наших способностях и наших отношениях с миром. Ведь если мы уверены в том, что нас обязательно осудят и высмеют, то мозг бережно уведет от цели, потому что быть отвергнутым никому не хочется.

• Страх успеха, больших денег, осуждений, чужого мнения. Эти наши убеждения — корневые установки. Их можно «раскопать» и убрать, работая с психологом.

• Хроническая усталость. Иногда у нас банально нет сил. И в этом случае организм протестует, потому что нуждается в паузе. Есть смысл проверить, как давно вы отдыхали, и нет ли эмоционального выгорания.

Со всеми этими причинами можно и нужно работать.

Способ, как вернуть мотивацию

Есть простые работающие упражнения, которые можно проделать дома самостоятельно. На листе бумаги напишите задачу, которую постоянно откладываете. И под ней запишите ответы на три вопроса:

• Зачем мне это делать?

• Что мне это даст?

• Ради каких эмоций мне это нужно?

Таким образом мы показываем мозгу, что одно маленькое действие — это приближение к большой и желаемой цели, к желанным эмоциям. И тогда сопротивление уходит, и это становится просто задачей, которую нужно сделать.

Чтобы добавить в процесс удовольствия, напишите ответы на вопросы:

• Как я могу упростить выполнение?

• Что я могу добавить, чтобы мне стало приятно это выполнять? Как я себя поблагодарю за выполнение этой задачи?

Кроме того, если задача кажется гигантской, необходимо раздробить ее до понятных маленьких шагов. Чем меньше и проще шаг, тем вероятнее, что он будет исполнен.