Когда планы рушатся, это почти всегда вызывает тревогу. Мозг привык опираться на прогнозируемость: когда он не видит вариантов и не может быстро решить проблему, может доходить до паники. Вернуть себе опору и состояние стабильности помогают простые, но эффективные действия.

Иногда крайне сложно сохранять спокойствие, даже если изо всех сил стараться не выглядывать за «периметр» и жить в своем мире — ведь никогда не знаешь, что может случиться именно с тобой, когда в большом мире сражаются великаны. Все помнят известную поговорку: «Паны дерутся, а у холопов чубы трещат». Психолог Галина Рейнталь поделилась рекомендациями, как быть, если рушатся личные планы — срываются поездки в страны, где закрыли авиасообщение, или нет возможности вернуться домой из неспокойного региона.

Галина Рейнталь

семейный психолог, институт специальный педагогики и психологии им. Рауля Валенберга

Работают на уровне физиологии

«В первую очередь важно сосредоточиться на том, что реально находится под вашим контролем, — рекомендует психолог. — Это связь с близкими, возможность обеспечить себя водой, едой и местом для сна, заряженный телефон. Контроль над маленькими, конкретными шагами снижает ощущение бессилия и возвращает чувство опоры».

Любые наши эмоции отражаются в теле. Тревога и паника — одни из самых неприятных состояний: учащается сердцебиение, усиливается потоотделение, может повышаться артериальное давление, некоторым людям сложно усидеть на месте. Важно помочь телу прийти в норму, рекомендует эксперт. Простая ходьба, махи руками, мягкие движения помогают снизить телесное напряжение и «разрядить» накопившийся стресс.

«Дыхательные упражнения — один из самых эффективных способов справиться с тревогой в моменте. Они переключают нашу нервную систему с симпатической на парасимпатическую — простыми словами, с „газа“ на „тормоз“. На физиологическом уровне это помогает успокоиться и стабилизировать состояние организма», — продолжает психолог.

• Попробуйте технику глубокого дыхания 4–4–4: вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета, затем медленно выдохните, также считая до четырех. Повторите несколько раз, пока не почувствуете облегчение.

• Еще одна рабочая техника — заземление «5–4–3–2–1». Это простая, но мощная методика, которая помогает вернуть ощущение контроля и снизить уровень тревоги. Найдите вокруг себя пять предметов, которые вы видите; четыре объекта, которых можете коснуться; три звука, которые слышите; два запаха, которые ощущаете; один вкус — например, мятную конфету или глоток воды. Такая последовательность возвращает в настоящий момент и помогает отвлечься от тревожных мыслей.

«Так как мозг любит стабильность и прогнозируемость, старайтесь сохранять привычные ритуалы настолько, насколько это возможно, — говорит Галина Рейнталь. — Что бы ни происходило, я по-прежнему чищу зубы утром, пью кофе с молоком на завтрак или чай перед сном. Даже одно повторяющееся изо дня в день действие создает ощущение устойчивости и „нормальности“ в хаосе».

Не говорите «Это ужасно»

То, как вы думаете и говорите о сложившейся ситуации, напрямую влияет на психологическое состояние.

«Вместо фраз „это ужасно“ или „хуже быть не может“ попробуйте говорить себе: „Сейчас не по плану, но решение найдется“. Любая формулировка, в которой больше надежды и оптимизма, снижает катастрофизацию и помогает сохранить ясность мышления», — продолжает психолог.

Важно также не усиливать стресс постоянным обсуждением сложной ситуации. Общение с людьми, которые сильно паникуют и сгущают краски, только усиливает тревогу. Паника заразительна.

Вот что точно не стоит делать: пытаться контролировать абсолютно все, бесконечно фиксироваться на проблеме и воображать худшие сценарии.

Если рядом с вами ребенок

Важно помнить: успокоить его может только устойчивый взрослый. Общая паника точно так же влияет и на детей. Чтобы помочь ребенку справиться со страхами и волнением, прежде всего важно проговорить его состояние. В зависимости от возраста спросите: «Тебе страшно? Ты волнуешься? Чего именно ты боишься?»

«Фразы „все будет хорошо“ или „не надо бояться“ в такие моменты — пустой звук и редко помогают. Гораздо важнее сказать: „Я рядом с тобой. Что бы ни случилось, ты не останешься один“, — рекомендует эксперт.

Детям, как и взрослым, помогают движение, дыхательные упражнения, вода маленькими глотками. Эти простые действия работают на уровне физиологии и помогают снизить напряжение.

Все эти шаги не решают ситуацию мгновенно, но позволяют сохранить спокойствие — и на уровне тела, и на уровне сознания. А это уже основа, с которой гораздо легче справляться с любыми неожиданностями.

Справляемся с тревогой за минуту

Психолог Анастасия Рубцова рассказала про способ, который помогает переключить нервную систему в парасимпатический режим, и взять под контроль тревогу.

Анастасия Рубцова

Психотерапевт, психоаналитик

«Пальцами затыкаем уши, закрываем глаза и прислушиваемся к своему дыханию. Можно в течение 10 дыханий, можно в течение полутора минут. Это должно помочь. И давайте помнить, что безумие мира — это не повод сходить с ума. Вместе с ним наш здравый смысл нам еще пригодится».

Советы эксперта тем, кто не может вернуться домой

Эксперт по туризму Диана Фердман (@dianaferdman), основатель агентства Путешествий «Бельмаре», рассказала в соцсетях про порядок действий для тех, кто должен был улететь, чей тур закончен, но из-за отмены рейса улететь возможности нет.

• Если вы приехали организованным туром через туроператора — всех разместят до окончания закрытия аэропортов. Если вы в каком-то отеле, не выселяйтесь и не платите ничего самостоятельно. По каждому из вас туроператоры рассылают гарантийные письма. Просто из-за огромного количества туристов не всегда это происходит оперативно.

• Для тех, кто прилетел без организованного тура самостоятельно — постарайтесь связаться с авиакомпанией. Они обязаны вас разместить и обеспечить питанием. Правительство ОАЭ субсидирует все эти траты по официальным сообщениям. Если пока дозвониться не получатся — оплачивайте все и сохраняете все чеки!

• По возможности не выходите из номеров, зданий и не приходите в места массовых скоплений людей. Слушайте указания властей, которые приходят по смс.

Круглосуточная «горячая линия» Департамента Ситуационно-кризисного центра МИД: +7-495-695-4545, dskc@mid.ru