Исследования показывают, что обещания, которые мы даем себе в начале года, сдерживают очень немногие. Причем сдаются люди практически сразу, поэтому в январе даже придумали шутливый праздник — День нарушения новогодних обещаний. Рассказываем, как не повторить подобный сценарий.

Начну ходить в спортзал, буду читать книги, изучать языки, научусь играть на гитаре, освою лыжи — список обещаний, которые мы даем себе в начале года, может быть очень длинным. К сожалению, большинство из этого, если не все, так и остается на словах и в наших мечтаниях.

Как развить в себе настойчивость, чтобы добиваться поставленных целей и научиться доводить задуманное до конца? Спросили у психологов.

«Ответьте на три вопроса для достижения цели»

Ксения Мосунова

Психолог

«Чаще всего это привычный паттерн поведения, который в вас заложили ваши родители. Возможно, и они не были настойчивыми, бросали свои цели (если вообще их ставили) на полпути. Или, наоборот, требовали с вас слишком много, а хвалили мало либо совсем не хвалили. Из-за этого у вас выработалось убеждение, что, даже достигая чего-то, вы не получаете удовольствия и вообще двигаетесь не к тому, чего хотели сами», — рассказывает «Доктору Питеру» психолог Ксения Мосунова.

Как изменить подобный сценарий? Для начала эксперт советует осознать: настойчивость — это не про то, чтобы гореть все время, а про то, чтобы не погаснуть окончательно, уметь вовремя «подкидывать дрова в топку» вашей цели.

Прежде чем начать действовать, ответьте себе на три вопроса:

1. Зачем вам эта цель?

2. Как изменится ваша жизнь, когда вы ее достигнете?

3. Что будет, если вы ею не займетесь прямо сейчас? Что вы потеряете в таком случае?

«Если у вас появится эмоциональный отклик на свои ответы, значит, вы нашли нужную цель, к ней действительно можно идти. Если нет — увы, никакие внешние способы мотивации не помогут вам, когда нет внутренней мотивации», — объясняет психолог.

Самый худший вариант, по мнению эксперта, — рассчитывать только на силу воли.

«У большинства сила воли слабо прокачана, и она первой истощается в движении к цели. Поэтому в идеале необходимо создавать такие условия, где сила воли будет нужна в минимальном формате», — объясняет психолог.

Не хватайтесь сразу за все, начните с одной цели. Научитесь нужным для достижения целей навыкам, а потом и остальные задачи достигнете очень быстро.

«Когда вы поняли, к какому результату хотите прийти, напишите ключевое действие, которое вас приведет к нему: что вы должны делать каждый день? Если в какой-то день у вас что-то не получилось, ваша задача не опускать руки, а просто проанализировать, что помешало вам сегодня и как вы можете обойти это препятствие завтра. И завтра сделать то, что вы придумали сегодня», — говорит Ксения Мосунова.

Просто продолжать идти вперед по своему плану, а за каждый успешный день и за прохождение каких-то ключевых этапов поощряйте себя маленькими или большими радостями, соразмерно достижению, советует психолог. 

Если сегодня вам не хочется делать запланированный шаг к цели, сделайте полшага. Например, вы решили бегать по утрам, чтобы похудеть. Неправильно ставить себе задачу «пробежать 5 километров сегодня». Начните с того, что просто наденьте кроссовки и выйдите на улицу. Не заставляйте себя сделать больше. Но что интересно, стоя на улице в кроссовках, вы с вероятностью 90% сделаете хотя бы маленькую пробежку.

«Фокус на действии, а не на результате. В первую неделю запрещайте себе бегать больше, чем пробежали в первый день. А вот уже со второй недели добавляйте по 100 метров каждый день. Так к концу месяца вы пробежите свои 5 километров, причем будете бегать легко и с удовольствием», — уверяет эксперт.

Главное, никогда не опускать планку до нуля. Нет сил на полноценную тренировку? Сделайте 5 приседаний. Не можете учить язык 30 минут? Откройте приложение и повторите 3 слова. Прогресс — это не всегда вперед, иногда это просто остаться в игре».

«Снижайте трение на старте»

Лариса Верчинова

Клинический психолог, гипнотерапевт, энергопрактик, психолог благотворительного фонда «Мы рядом»

«Важно разделить два понятия: сила воли (краткосрочное усилие) и настойчивость (долгосрочная устойчивость), — объясняет клинический психолог Лариса Верчинова. — Настойчивость — это навык, который строится на системе.

Ключевое правило: снижайте трение на старте. Чем грандиознее цель (заниматься спортом каждый день), тем сильнее сопротивление. Ваш мозг видит угрозу истощения и саботирует начало. Поэтому применяйте «принцип минимального усилия»».

По словам эксперта, мы часто бросаем наши начинания, когда теряем из виду их смысл или когда следующая задача кажется слишком объемной.

«Здесь помогает „метод следующего конкретного шага“. Вместо размытой цели дописать отчет определите: „Следующие 25 минут я заполню только первую таблицу“. Сфокусируйтесь на процессе», — советует психолог.

Лариса Верчинова назвала шесть стратегий, которые помогут достичь поставленных целей даже самым недисциплинированным.

1. Связывание привычек. Привяжите новое микродействие к уже существующему устойчивому ритуалу. Формула: «После того как я сделаю привычное действие, я сделаю новое». Например: «После того как я поставлю чайник, я сделаю три приседания». Существующий якорь (чайник) становится триггером, не требующим силы воли.

2. Не надейтесь на силу воли — перестройте среду. Хотите меньше сидеть в телефоне? Уберите его из спальни на ночь. Хотите правильно питаться? Подготовьте и поставьте на видное место нарезанные овощи, а чипсы уберите в дальний шкаф.

3. Правило «Ничего не делать». Это мощный прием для прокрастинации. Если не можете начать заниматься спортом, скажите себе: «Мне не надо тренироваться. Я просто сяду на коврик и ничего не буду делать две минуты». Чаще всего скука и сам факт нахождения в «правильном» месте подтолкнут к действию. При этом разрешение ничего не делать снимает давление и тревогу.

4. Заведите простой трекер (календарь, где ставите крестик за выполнение). Просто отмечайте факт: «Да, сегодня я сделал свой минимум». Цепочка из крестиков создает визуальное доказательство вашей способности быть постоянным, что мотивирует больше, чем абстрактная цель.

5. Перестаньте бороться с собой. Сила воли часто истощается из-за внутреннего конфликта, неясности или перфекционизма. Когда вы заменяете вопрос «Почему у меня нет силы воли?» на вопрос «Как я могу снизить препятствия на пути к своему желанию?» — вы перестаете бороться с собой и начинаете грамотно строить свою жизнь.

6. Начните с самого малого. Один крошечный шаг, повторенный несколько дней подряд, даст вам больше веры в себя, чем громкое решение, которое рухнуло к февралю. Доверие к себе строится на маленьких, но реальных победах.

«Прокачайте настойчивость как мышцу»

Максим Ковалев

Практикующий психотерапевт-консультант

«В психологии мы называем настойчивость навыком саморегуляции, когда мозг учится преодолевать импульсы отвлечения, — говорит психотерапевт Максим Ковалев.

Я часто вижу у клиентов отсутствие саморегуляции, точнее, недостаточное ее развитие. Главное — понять, что настойчивость растет от малого к большому, без самобичевания, и ее можно тренировать — прокачивать как мышцу.

1. Начните с мини-целей. Разбейте задачу на короткие шаги по 5-10 минут, чтобы мозг не сопротивлялся.

2. Ведите дневник успехов. Каждый вечер отмечайте, что сделали. Это стимулирует выработку дофамина, усиливает мотивацию.

3. Используйте правило двух минут. Если задача занимает меньше, сделайте ее сразу, чтобы избежать прокрастинации.

4. Найдите напарника. Обсуждайте прогресс с другом, это добавляет ответственности без давления.

«Несокрушимость силы воли серьезно преувеличена. На самом деле этот ресурс истощается так же быстро, как батарея в телефоне, — отмечает Максим Ковалев. — Для недисциплинированных я рекомендую трюки на основе поведенческой психологии, которые фокусируют нас на привычках, а не на усилии. Таким образом можно перехитрить мозг, чтобы он не замечал нагрузки».

• Создайте триггеры. Свяжите новую привычку с существующей — например, после утреннего кофе приступайте к зарядке.

• Используйте планирование в формате «если… то…». Решите для себя заранее: если отвлекусь, то вернусь через минуту.

• Награждайте себя сразу после выполнения задачи.

• Визуализируйте желаемый результат ярко, но не увлекайтесь, чтобы мотивировать себя без фантазий.

Что отличает людей, которые доводят дела до конца

Валерий Гут

Психолог, кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта

«Начать новое дело часто бывает проще, чем закончить. Парадокс в том, что желание сойти с дистанции возникает не в моменты кризисов или провалов. Наоборот, желание все бросить накрывает именно тогда, когда дела идут в гору, — говорит психолог Валерий Гут.

Причина такого самосаботажа часто кроется в страхе успеха. Мозг видит угрозу в реальных достижениях: новый статус приносит новые обязательства, меняет окружение и повышает уровень ответственности. Нервная система, заточенная эволюцией на выживание, а не на социальный рост, пытается удержать владельца в привычной обстановке, пусть даже эта стабильность мнимая.

Часто подключается и внутренний критик. Подсознание нашептывает мысли о незаслуженности успеха или случайном везении. Чтобы избежать конфликта между реальностью («У меня получается») и внутренним убеждением («Я этого недостоин»), психика провоцирует срыв. Человек неосознанно ломает ситуацию, возвращаясь к понятному для себя состоянию неудачника.

Бывает и так, что желание получить результат не подкрепляется готовностью платить за него цену. При первых успехах возникает преждевременная расслабленность и надежда, что дальше все сложится само собой».

По словам эксперта, люди, которые доводят дело до конца, обычно обладают высокой интернальностью — убежденностью, что жизнь зависит от их собственных действий, а не от фатума или окружающих. Развить это качество поможет прежде всего отказ от поиска виноватых и фокус на личной ответственности. Вместо вопроса «За что мне это?» продуктивнее звучит «Что можно с этим сделать?».

Другим врагом настойчивости становится перфекционизм. Установка «все или ничего» парализует волю, страх сделать неидеально заставляет опускать руки. Планы работают лучше, если воспринимать их как гибкий инструмент, а не как жесткий закон. Ведь успех редко бывает линейным: за долгим плато может последовать резкий взлет.

Важную роль играет отношение к процессу.

«Как отмечал автор теории потока Михай Чиксентмихайи в книге „Поток“, настоящая мотивация рождается внутри деятельности. Цели чаще добивается тот, кто научился получать удовольствие от рутины, а не тот, кто живет ожиданием финального триумфа», — резюмирует психолог.