Оглядываться на мнение других людей вполне естественно, но позволять ему управлять своей жизнью нельзя. Но что делать, если этот голос стал громче вашего собственного? Как научиться не зависеть от того, что думают о вас другие, обсудили с психотерапевтом.

Практически каждый человек хотя бы раз ловил себя на мысли: «А что обо мне подумают?» В разумных пределах это естественно. Человек — социальное существо, и стремление быть принятым сформировалось как важный механизм выживания. Но если мнение других становится главным ориентиром в жизни, то возникает психологическая зависимость. Она мешает принимать собственные решения и чувствовать себя счастливым. Как же быть? Обсудили с психотерапевтом Светланой Крашкиной.

Ирина Крашкина

Психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.

Почему нам так важно, что думают другие

«Основные причины зависимости от мнения других обычно формируются еще в детстве. Если любовь и одобрение родителей зависели от успехов, послушания или соответствия ожиданиям, ребенок усваивает: чтобы быть ценным, нужно заслужить признание. Во взрослом возрасте этот сценарий нередко сохраняется. Усиливают проблему низкая самооценка, страх отвержения, неуверенность в себе, тревожность и негативный опыт критики», — объяснила эксперт.

Важно различать здоровое отношение к обратной связи и зависимость от чужого мнения.

«Психологически зрелый человек способен выслушать замечания, оценить их объективность и принять решение самостоятельно, — поясняет Светлана Крашкина. — При зависимости любое неодобрение воспринимается как доказательство собственной несостоятельности. Человек начинает постоянно искать одобрения, боится отказать, избегает новых возможностей и принимает решения, исходя из ожиданий окружающих, а не из собственных желаний».

Признаки, что проблема есть

Поводом задуматься становится ситуация, когда страх оценки начинает ограничивать жизнь.

«Если вы постоянно переживаете перед публикацией сообщения, откладываете важные решения из-за опасений быть осужденным, испытываете чувство вины после любого отказа или не можете расслабиться, думая о чужом мнении, проблема уже выходит за рамки обычной социальной тревоги», — говорит психотерапевт.

Длительная зависимость от оценок окружающих отражается не только на психике, но и на физическом здоровье.

«Постоянный стресс может приводить к нарушениям сна, хронической усталости, тревожным расстройствам, депрессии, эмоциональному выгоранию, головным болям, повышению артериального давления и снижению иммунитета», — предупреждает эксперт.

Особенно часто эта проблема встречается у подростков и молодых людей, когда формируется самооценка и особенно значимо мнение сверстников. В группе риска также люди, чья профессиональная деятельность связана с публичностью, и те, кто вырос в семьях с высокой требовательностью и постоянной критикой.

Что поможет: простые техники

Не каждое замечание заслуживает внимания, обращает внимание эксперт.

«Конструктивная критика касается конкретного поступка, содержит аргументы и помогает улучшить результат. Токсичная критика направлена на личность, унижает, обесценивает и не предлагает решений. Если после разговора остается только чувство стыда или собственной никчемности, такую оценку стоит воспринимать критически», — рекомендует Светлана Крашкина.

Снизить зависимость помогают простые психологические техники. Полезно задавать себе вопросы:

• Чье это мнение?

• Есть ли факты, подтверждающие мои опасения?

• Что самое страшное произойдет, если меня не одобрят?

«Эффективно также вести дневник достижений, развивать навык самоподдержки и постепенно выполнять небольшие действия, несмотря на страх оценки. Со временем мозг убеждается, что неодобрение окружающих далеко не всегда приводит к негативным последствиям», — поясняет психотерапевт.

Работа над самооценкой

Ключевую роль играет самооценка. Чем устойчивее внутреннее ощущение собственной ценности, тем меньше человек нуждается в постоянном внешнем подтверждении своей значимости. Самооценка строится не на отсутствии ошибок, а на принятии себя со своими сильными и слабыми сторонами.

«Родителям важно хвалить ребенка не только за результат, но и за усилия, поддерживать его инициативу, уважать право на собственное мнение и не сравнивать с другими детьми. Именно безусловная поддержка помогает сформировать внутреннюю уверенность», — добавляет эксперт.

Современные социальные сети усиливают зависимость от чужой оценки. Количество лайков, комментариев и подписчиков легко превращается в меру собственной ценности, хотя в реальности это лишь показатель активности аудитории, а не личностной значимости человека.

Чтобы отличать свои желания от навязанных обществом ожиданий, регулярно спрашивайте себя: «Если бы никто не оценивал мой выбор, я поступил бы так же?» Такой вопрос помогает вернуть внимание к собственным ценностям.

«В практике психологов нередко встречаются люди, которые после работы над самооценкой начинают легче переносить критику, увереннее говорить „нет“ и принимать решения самостоятельно. Поддерживать этот результат помогают регулярная работа с собственными убеждениями, забота о психологическом благополучии, ограничение влияния токсичного окружения и привычка ориентироваться прежде всего на свои жизненные ценности, а не на ожидания других людей», — считает эксперт.