Детский психолог, психолог-консультант производителя детских развивающих наборов Give Creative Светлана Мигунова в беседе с «Газетой.Ru» поделилась четырьмя эффективными техниками релаксации, которые подойдут детям и подросткам, а также станут отличным способом расслабиться для их родителей.

«Стресс в школе, конфликты с друзьями, давление социальных сетей — все это может привести к тревожности, раздражительности и даже физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе, — отметила психолог. — Поэтому важно научить ребенка справляться со стрессом и расслабляться. Умение релаксировать — это ценный навык на всю жизнь».

Первое упражнение — дыхание животом (диафрагмальное дыхание)

Эта техника помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также уменьшить чувство тревоги.

Как выполнять: необходимо лечь на спину и положить одну руку на грудь, а другую — на живот. Медленно вдохните через нос, почувствовав, как живот поднимается. Грудь при этом должна оставаться практически неподвижной. Медленно выдохните через рот, почувствовав, как живот опускается. Повторите это упражнение 5–10 раз, сосредоточившись на ощущениях в теле.

Можно представить, что живот — это воздушный шарик, который надувается и сдувается.

«Почему это работает: диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и отдых. Фокус на дыхании отвлекает от тревожных мыслей и способствует ощущению спокойствия», — отметила Светлана Мигунова.

Второе упражнение — прогрессивная мышечная релаксация

Эта техника основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц.

Как выполнять: необходимо лечь или сесть в удобной позе. Начните с мышц лица: сильно зажмурьте глаза на пять секунд, затем расслабьте. Сожмите губы в трубочку на пять секунд, затем расслабьте. Повторите то же самое с мышцами шеи, плеч, рук, живота, ног и стоп.

После каждого напряжения мышц сосредоточьтесь на ощущении расслабления в этой области тела. Повторите каждое упражнение 2–3 раза.

«Почему это работает: ПМР помогает осознать разницу между напряжением и расслаблением, а также научиться контролировать напряжение в мышцах. Эта техника особенно полезна для детей и подростков, которые чувствуют физическое напряжение из-за стресса», — объяснила Светлана Мигунова.

Третье упражнение — визуализация (воображение)

Эта техника позволяет создать в уме приятные образы, которые помогают расслабиться и отвлечься от негативных мыслей.

Как выполнять: предложите ребенку закрыть глаза и представить место, где он чувствует себя спокойно и безопасно. Это может быть берег моря, лесная поляна, любимый уголок в доме или любое другое место, которое вызывает у него положительные эмоции.

Попросите его представить как можно больше деталей: какие звуки он слышит, какие запахи чувствует, какие цвета видит.

Предложите ему представить, что он находится в этом месте и наслаждается покоем и гармонией. Можно включить тихую музыку или звуки природы, чтобы усилить эффект релаксации.

«Почему это работает: визуализация помогает переключить внимание с проблем и тревог на приятные образы, что способствует снижению уровня стресса. Эта техника особенно полезна для детей и подростков с развитым воображением», — подчеркнула Светлана Мигунова.

Четвертое упражнение — осознанность

Эта техника основана на тренировке внимания к настоящему моменту без осуждения.

Как выполнять: предложите ребенку сесть в удобной позе и закрыть глаза. Попросите его сосредоточиться на своем дыхании, замечая, как воздух входит и выходит из тела. Если его мысли начинают блуждать, мягко верните внимание к дыханию.

Попросите его обратить внимание на ощущения в теле, звуки вокруг, запахи в комнате. Просто наблюдайте за этими ощущениями, не оценивая их и не пытаясь изменить.

«Почему это работает: осознанность помогает снизить тревогу и депрессию, улучшить концентрацию внимания и осознать свои эмоции, — рассказала Светлана Мигунова. — Эта техника требует некоторой практики, но со временем она может стать мощным инструментом для управления стрессом. Все эти техники релаксации просты в исполнении и не требуют специального оборудования. Используйте их регулярно, и вы поможете своему ребенку (и себе!) научиться справляться со стрессом, улучшить самочувствие и повысить устойчивость к жизненным трудностям. Помните: забота о психическом здоровье — это важная часть здорового образа жизни».