Сегодня потерять телефон страшнее, чем паспорт. Ведь там вся жизнь, все данные, банковские карты и, конечно же, «Госуслуги» — куда нам без них! Так что переходить на кнопочные мобильные, чтобы побороть зависимость от гаджетов, уже не вариант. Однако, если всего на 3 часа выключить телефон, это уже принесет большую пользу организму.

Пятого марта отмечают Международный день выключенных гаджетов. По задумке создателей, этот день важно посвятить реальному общению с близкими.

Социальная сеть «Фотострана» и «Доктор Питер» провели исследование среди пользователей на тему их отношений с гаджетами. Опрос почти двух тысяч человек показал, что каждый седьмой человек не готов расстаться с телефоном ни на минуту, разве что когда сидит за рулем. 10,31% способны продержаться без телефона 1-2 часа в день, а каждый третий (35%) может прожить без мобильного 3-4 часа.

Что удивительно, 42% опрошенных заявили, что используют телефон только для звонков. Однако проверить искренность их ответов мы не можем, придется поверить на слово.

На вопрос «Смогли бы вы провести без гаджетов хотя бы один выходной?» каждый шестой человек честно признался, что в наше время это невозможно. 17% считают, что смогли бы провести без телефона и планшета максимум полдня, а более половины опрошенных (67%) заверили, что смогут легко забыть о телефоне и планшете на весь день — разве что вспомнят, чтобы позвонить или ответить на звонок.

Судя по ответам, пока у большинства жителей нашей страны отношения с телефоном складываются спокойно. 49% опрошенных сказали, что не испытывают каких-либо чувств, если поблизости нет смартфона, и зависимости от гаджетов они не имеют.

Однако у каждого десятого без телефона под рукой появляется тревога. Почти 12% испытывают скуку, а 5% — пустоту.

Впрочем, многие (38%) не видят проблемы в постоянном использовании телефона — таковы реалии современной жизни. Лишь 12,6% пытаются бороться с зависимостью от гаджетов: большинство из них просто убирает телефон с видного места, другие удаляют приложение для просмотра видеороликов, совсем единицы устанавливают ограничение экранного времени.

Так что проблема использования гаджетов все-таки существует. И особенно это заметно по нашим детям и молодежи. Конечно, глупо в наши дни отказываться от смартфона. Однако врачи уверяют: даже если выключить телефон всего на три часа в день, вы заметите приятные изменения.

Ирина Крашкина

Психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.

«Гаджеты меняют биохимию мозга, формируя поведенческие зависимости. Когда мы постоянно сидим перед экраном, это становится фактором риска для психического здоровья наравне с гиподинамией для тела», — рассказывает «Доктору Питеру» врач-психотерапевт Ирина Крашкина.

Если отключить устройства на 3-4 часа, произойдут заметные нейрофизиологические сдвиги

Снижается уровень кортизола

Постоянные уведомления держат мозг в режиме хронического стресса «бей или беги». Тишина снижает фоновую тревожность, артериальное давление и уровень гормона стресса.

Восстанавливается дофамин

Контент в Интернете дает «дешевый» дофамин, что снижает чувствительность рецепторов. Без него чувствительность возвращается, мозг учится радоваться реальным, отложенным достижениям.

Повышается концентрация

Происходит активация сети пассивного режима мозга. Когда мы не потребляем контент, мозг обрабатывает опыт, рождаются креативные идеи. Возвращается способность к глубокой концентрации.

Слабеет головная боль

Наступает соматическое облегчение. Уходит синдром сухого глаза, уменьшается напряжение шейного отдела, снижаются частые головные боли напряжения.

Улучшается сон

Синий спектр света от экрана телефона мешает выработке мелатонина — гормона сна. Отказавшись хотя бы на три часа от гаджетов, вы сможете проснуться отдохнувшим. Кроме того, появляется время на живых людей, возвращается эмпатия.

Как устроить цифровой детокс — спокойно, без нервов

«Цифровой детокс нужен регулярно для профилактики профессионального выгорания, — отмечает психотерапевт. — Минимальная гигиена: один час до сна и один час после пробуждения без экрана. Это критически важно для циркадных ритмов и гормонального фона».

В идеале врач советует проводить один день в неделю полностью офлайн. Например, можно отказаться от телефона в один из выходных.

«В отпуске не проверяйте рабочую почту первые 3-4 дня. Это переключает нервную систему из режима выживания в режим восстановления», — говорит Ирина Крашкина.

Используйте правило 20-6-20 для глаз: каждые 20 минут смотрите вдаль на расстояние около 6 метров в течение 20 секунд.

«Время, которое тратите на просмотр ленты, посвящайте семье или хобби. Если вы не можете выдержать час без телефона, не испытывая при этом паники, — это признак сформированной зависимости, требующей коррекции у специалиста», — предупреждает психотерапевт.

Постепенно или резко — как проще сократить экранное время

«Резкий отказ часто ведет к срывам и усилению тревоги. Я рекомендую постепенное снижение нагрузки. Мозг должен адаптироваться к новому уровню стимуляции без выраженной боли отмены», — отвечает врач.

Эксперт назвала восемь эффективных трюков, которые помогут проводить больше времени без телефона:

1. Сделайте экран черно-белым. Цветные иконки стимулируют лимбическую систему. Серый экран скучен, интерес падает, дофамин не выбрасывается.

2. Удалите соцсети с телефона. Заходите в соцсети только с компьютера. Усложните доступ, уберите визуальные триггеры.

3. Пользуйтесь обычным будильником. Уберите телефон из спальни, пусть эта комната будет исключительно для сна.

4. Введите «зоны без телефона»: кухня (здесь мы только едим или готовим), ванная комната, автомобиль.

5. Отключите уведомления. Проверяйте мессенджеры пакетами, по расписанию, а не реактивно.

6. Боритесь с синдромом упущенной выгоды. Мир не рухнет, если не ответите мгновенно.

7. Замените скроллинг (прокрутка ленты) на спорт или чтение.

8. Практикуйте осознанность. Перед разблокировкой спросите: «Зачем я это делаю?». Часто мы беремся за телефон на автомате — от скуки.

«Помните, гаджет — это слуга, а не хозяин. Верните себе законное право распоряжаться своим вниманием. Здоровье нервной системы — это фундамент качества жизни, продуктивности и долголетия», — резюмирует психотерапевт.