Хотя внимательность не является чем-то новым — она уходит корнями в буддийскую традицию — она приобрела популярность на Западе только в последние несколько десятилетий. Совсем недавно исследователи обнаружили преимущества обучения детей внимательности.
Вдумчивость — это полное осознание того, что происходит в настоящий момент. А в современном быстро меняющемся мире легко упустить то, что происходит вокруг.
Многие люди выполняют свои повседневные обязанности, не осознавая в полной мере, что происходит вокруг. Отвлекаются ли они на что-то, что произошло вчера, или беспокоятся о том, что может произойти завтра, они упускают из виду то, что происходит прямо сейчас.
Как и взрослые, дети легко отвлекаются, и довольно часто они не осознают своих обстоятельств. Этот факт может привести к таким проблемам, как трудности с управлением эмоциями или проблемы с контролем своего поведения.
Исследования показывают, что навыки внимательности благотворно влияют на мозг детей и улучшают их поведение. У них улучшается концентрация внимания. У них также улучшается психическое здоровье, и они становятся более устойчивыми к стрессу.1
Вот почему некоторые школы принимают программы по развитию навыков внимательности. Школы, где преподаются навыки внимательности, отмечают меньшее количество проблем с дисциплиной и лучшую вовлеченность учащихся.
Существует множество способов научить детей быть более внимательными. Вы можете адаптировать эти упражнения к потребностям как дошкольников, так и подростков. Вот 11 простых, но эффективных способов научить ребенка навыкам внимательности:
1 Притворитесь, что идете по тонкому льду
Научите ребенка лучше осознавать свое тело и свои движения. Попросите его представить, что он идет по тонкому льду и должен медленно и осторожно передвигаться по комнате.
Вы можете привлечь больше внимания к их движениям, представив, что вы диктор на радио. Скажите что-нибудь вроде: «Ты медленно поднимаешь правую ногу и осторожно опускаешь ее обратно».
Существует множество других игр, которые вы можете придумать, чтобы побудить ребенка двигаться медленно и осторожно. Например, подбросьте в воздух воздушный шарик и скажите, что шарик — это хрупкое яйцо, и он должен аккуратно удержать его в воздухе, не разбив.
2 Вести дневник о конкретных действиях
Попросите ребенка написать о своих ежедневных занятиях или предложите ему рассказать о них вам, чтобы вы могли это записать. Выберите конкретную часть дня, например, утренние дела или вторую половину дня в школе, и попросите его вспомнить, что он делал.
Первые несколько раз, когда они будут выполнять это упражнение, они могут говорить расплывчато, например, «У меня была перемена, а потом у нас был урок математики». Не поправляйте их и не допытывайтесь подробностей. Вместо этого напомните им, что вы повторите это завтра.
С практикой велика вероятность того, что они начнут рассказывать о своем дне более подробно. Они могут начать говорить, например, так: «Мне было очень жарко, когда я бежал через детскую площадку. Поэтому я присел на скамейку на минутку, чтобы перевести дух».
Это упражнение помогает детям начать уделять больше внимания настоящему и предотвращает их спотыкание в течение дня, лишь наполовину осознавая, что они делают.
3 Понюхайте розы
Запахи — это отличный способ помочь детям лучше осознать «здесь и сейчас». Простой способ задействовать их обоняние — дать им что-нибудь ароматное, например, цветок или кожуру апельсина.
Предложите им закрыть глаза и сосредоточиться на запахе. Проведите несколько минут, просто обращая внимание на аромат. Затем задайте им несколько простых вопросов, например, «Что ты думаешь об этом запахе?».
Помогая детям лучше осознавать свое обоняние, вы можете напомнить им, что нужно буквально остановиться и понюхать розы!
4 Считайте вдохи
Простой способ успокоить ум вашего ребенка — научить его обращать внимание на свое дыхание. Поощряйте их закрывать глаза и считать вдохи.
Попросите их считать «один» при вдохе и «два» при выдохе. Научите их возвращаться к подсчету, когда их мысли сбиваются.
Упражнение не должно менять их дыхание. Наоборот, оно должно помочь им лучше осознать свое дыхание и то, что чувствуют их тело и легкие, когда они думают об этом.
5 Охладите пиццу
«Охлади пиццу» — еще одно дыхательное упражнение, которое поможет вашему ребенку лучше осознать свои телесные ощущения. Попросите ребенка вдохнуть через нос, как будто он чувствует запах пиццы. Затем попросите его выдохнуть через рот, как будто он охлаждает кусок горячей пиццы.
Практикуйте это часто, когда ваш ребенок спокоен. Затем, когда он рассержен или встревожен, напомните ему, что нужно стать более внимательным, сказав: «Охлади пиццу».
6 Проведите тест на вкус с завязанными глазами
Легко поглощать пищу, не обращая внимания на вкус. Чтобы ваш ребенок лучше ориентировался в своих вкусовых рецепторах, проведите тест на вкус с завязанными глазами.
Завяжите ребенку глаза и дайте ему небольшой кусочек определенного продукта, например, банана или клубники. Попросите его подержать продукт во рту в течение минуты и посмотрите, сможет ли он сказать вам, что это за продукт.
7 Наслаждайтесь вкусом
Еще один способ задействовать чувство вкуса вашего ребенка — поощрять его наслаждаться вкусом. Дайте ему определенный кусочек пищи, например, конфету или изюм.
Поощряйте их смотреть на кусочек пищи около минуты. Затем положите его в рот, но попросите не жевать его сразу.
Вместо этого попросите их обратить внимание на вкус и ощущения во рту. Возможно, они почувствуют текстуру или вкус, которых раньше не замечали.
8 Нарисуйте обычный предмет
Дайте ребенку обычный предмет, например, лист или камень. Поощряйте его взять в руки и некоторое время рассматривать его. Даже если они, вероятно, постоянно видят похожие предметы, более пристальное рассматривание может дать им возможность взглянуть на них по-новому.
Затем попросите их нарисовать этот предмет. Поощряйте их не торопиться и включать некоторые детали. Убедитесь, что они знают, что это не художественный конкурс.
Суть в том, чтобы помочь детям быть внимательными и сосредоточиться на чем-то одном.
9 Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Прогрессивная мышечная релаксация — это обучение вниманию к мышцам в разных частях тела. Цель состоит в том, чтобы научиться расслаблять мышцы, которые могли напрячься незаметно для самого человека.
Попросите ребенка лечь. Затем попросите его напрячь, а затем расслабить определенные группы мышц по очереди — начиная со ступней, затем икры. Продолжайте, пока не дойдете до головы.
Существует множество различных сценариев, которые вы можете использовать в зависимости от возраста вашего ребенка. Существуют также онлайн-уроки или аудиопрограммы, которые помогут провести ребенка через все шаги.
10 Слушайте колокольчик
Для этого упражнения используйте колокольчик или настоящий колокольчик, если он у вас есть. Если его нет, найдите в Интернете приложение или видео, которое звучит как настоящий колокол. Выберите такое, в котором звук раздается не менее 10 секунд.
Попросите ребенка прислушаться к звуку колокольчика. Затем попросите его закрыть глаза и посмотрите, слышит ли он звук лучше, когда глаза закрыты.
Вы также можете попросить его сидеть тихо и считать, сколько раз вы позвоните в колокольчик. В течение нескольких минут звоните в колокольчик. Между звонками можно варьировать время тишины.
С практикой ваши дети станут лучше относиться к тишине. И они смогут улучшить свою сосредоточенность и концентрацию.
11 Практика йоги
Йога — это отличный способ повысить осознание вашим ребенком связи между его разумом и телом. Удобные для детей позы йоги помогут им стать более внимательными.
Запишите своего ребенка на занятия йогой или найдите видеоролики по йоге для занятий дома. Вы также можете заниматься йогой вместе и включить ее в свой распорядок дня. Как и другие практики осознанности, йога научит вашего ребенка навыкам преодоления проблем.
Чем больше дети умеют присутствовать в настоящем моменте, тем лучше они владеют навыками саморегуляции.
Важно помнить, что практика осознанности должна быть постоянной. Находите время каждый день, чтобы практиковать навыки внимательности вместе со своим ребенком. Когда вы сделаете это приоритетом в своей жизни, ваш ребенок увидит, как важно быть в гармонии с настоящим.
Фодор И.Е., Хукер К.Е. Обучение внимательности детям .
Мейкледжон Дж., Филлипс С., Фридман М.Л. и др. Интеграция обучения осознанности в систему школьного образования: повышение устойчивости учителей и учеников .
Дополнительное чтение
Харнетт PH, Доу С. Вклад основанных на внимательности терапий для детей и семей и предложенная концептуальная интеграция: основанные на внимательности терапии для семей .
Каунховен Р.Дж., Дорджи Д. Как внимательность модулирует саморегуляцию у детей до подросткового возраста? Интегративный нейрокогнитивный обзор .
