Кто-то беспокоится о будущем, задаваясь вопросами «А получится? Успею ли?», кого-то не отпускает прошлое. В любом случае избыточная тревожность может испортить жизнь и проявиться физическими симптомами. Что же сделать, чтобы успокоиться?
Состояние тревожности появляется, когда мы начинаем волноваться за свое будущее либо переживать за прошлое. Все это накладывает отпечаток на жизнь здесь и сейчас, в настоящем, заставляя наше тело «говорить»: скачет давление, появляется внезапная потливость, сухость во рту и прочие сигналы. О том, какие реальные методы самопомощи существуют, поговорили с психологом и регрессологом Ириной Севрюковой.
Ирина Севрюкова
Психолог, регрессолог
Бич современности — скорость: мы все время куда-то спешим, боимся не успеть, оказаться хуже других и не только. Получается, что тревога за будущее часто связана с соперничеством и самоценностью, так как стремление выиграть или уложиться в определенные сроки берет верх. Так мы можем условно доказать себе: я хороший.
Тревога о том, что уже не сделать, тоже частый гость современного человека. Нереализованные цели, пропущенные дедлайны, незавершенные задачи медленно, но верно вытягивают массу энергии. Справиться с этим состоянием можно только одним путем: завершить для себя волнующую ситуацию, максимально четко и ясно обозначив границы.
Что раздражает нервную систему тревожников
Тревога — это состояние, в котором нервная система человека максимально быстро включается. Если говорить кратко, то вне зависимости от того, реальные причины или воображаемые, мозг распознает угрозу и дает команду полной готовности для организма, активизируя тем самым симпатическую часть вегетативной нервной системы.
На физиологическом уровне тревожность запускает целый каскад реакций.
-
Выбрасываются адреналин и сопутствующие гормоны. Сердце начинает бешено колотиться в груди, пульс заметно учащается, сосуды то сужаются, то расширяются. Эти процессы и определяют учащение пульса, изменение уровня артериального давления, причем часто ощущение «скачков».
-
Активизируется работа потовых желез. Организм собирает все силы, тело начинает активно мокнуть, чтобы сбросить напряжение. Ладони, подмышки и стопы сразу выдают наше внутреннее состояние.
-
Снижается интенсивность слюноотделения. Парасимпатическая система, отвечающая за спокойный «режим» нашего тела, в моменты тревоги приглушается. Отсюда появляется сухость во рту, которая знакома многим перед публичными выступлениями или просто важными событиями.
Реакции нашего тела — настоящая лакмусовая бумажка для диагностики состояния. Интересный факт, что на фоне скачков давления, потливости и сухости во время тревоги всегда появляются зажимы, так как мозг чувствует угрозу. Чаще всего зажимаются шея, плечи.
Три эффективных метода, как помочь себе при тревожности
Диагностикой тревожных состояний должен заниматься психолог, компетентный в этих вопросах, чтобы корректно определить проблему, ее причины и сформировать план по устранению. Но иногда мы и сами можем себе помочь, если есть такое желание. Для этого нужно следовать простому алгоритму:
-
Остановитесь и прислушайтесь к себе, чтобы понять, о чем конкретно эти переживания. Определить причины — полпути к успеху.
-
Расслабьтесь, дайте телу понять на уровне физиологии, что все хорошо, все в порядке. Если есть зажим (напряжение челюсти, подъем плеч, напряжение рук или живота), то в мозг идет импульс, что что-то не так, есть угроза. Есть много разных техник расслабления, в том числе и быстрых.
-
Прием «Прогрессивная мышечная релаксация»:
-
найдите спокойное место, займите удобное положение;
-
сосредоточьтесь на дыхании, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
-
начните работать с ног, сильно напрягая стопы, и удерживайте их в таком положении 5-7 секунд, затем полностью расслабьте;
-
переходите выше, напрягайте каждую группу мышц поочередно: икры, бедра, живот, кисти, плечи, предплечья, шею, лицо;
-
прислушайтесь к ощущениям и прочувствуйте легкость в теле.
Если по какой-то причине нет возможности либо просто не хочется выполнять эту технику, то можно просто помассировать себя, чтобы поймать состояние расслабления.
Дышите «квадратами»
Дыхание играет очень важную роль в нашем самочувствии, так как напрямую связано с нервной системой. Когда мы переживаем, оно становится частым и поверхностным, что организм расценивает как сигнал опасности и запускает цепочку стресс-реакций. Дыхание «по квадрату» — это простая техника, которую можно использовать в любое время, в любом месте, занимаясь практически любым делом. Техника проста:
-
стараемся максимально расслабиться и сосредоточить мысли только на дыхании;
-
на 4 счета делаем медленных вдох;
-
на 4 счета задерживаем дыхание;
-
на 4 счета медленно выдыхаем;
-
на 4 счета задерживаем дыхание.
Счет можно менять под себя, главное — сохранять одинаковую длительность каждой фазы. Повторяем эту схему от 4 раз, до тех пор, пока не начнет ощущаться легкость.
Тревога не приговор
С ней можно и нужно бороться, чтобы жить свою полноценную и счастливую жизнь. Пробуйте разные техники, помогайте своему телу чувствовать себя комфортно здесь и сейчас. Если симптомы частые, сильные и мешают полноценно жить, обратитесь к специалистам для диагностики и профессиональной работы с причинами.
