Съел лишний кусок торта — и весь вечер чувствуешь себя предателем собственного тела. Знакомо? Многие уверены, что это просто слабая сила воли или недостаток дисциплины. Но все сложнее.

Речь чаще всего идет о вполне конкретном психологическом механизме, который называется пищевым неврозом. В его основе лежат две разные, хотя и похожие на первый взгляд эмоции: стыд и вина. Почему они возникают и как от них избавиться, «Доктору Питеру» рассказала Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения.

Анна Дивинская

Биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению

Стыд и вина: в чем разница

Вина говорит: «Я сделал что-то не то». Стыд говорит: «Со мной что-то не то». Это принципиальная разница.

• Вина касается поступка и оставляет пространство для исправления: съел лишнее — значит, завтра поем осознаннее.

• Стыд же бьет по личности целиком, обесценивая человека как такового, и именно поэтому переживается тяжелее и разрушительнее.

Австралийские психологи опросили 97 женщин с симптомами расстройств пищевого поведения и обнаружили, что именно стыд, связанный с процессом еды, оказался самым сильным предиктором тяжести симптомов, опередив даже вину и стыд из-за внешнего вида тела. Иными словами, не сама еда делает нас несчастными, а то, как мы интерпретируем факт ее поедания.

Что говорит наука

Более поздние исследования пошли дальше и попытались понять, как именно стыд и вина связаны с конкретным поведением. Работа с использованием метода экологической моментальной оценки, когда участники несколько раз в день фиксируют свое состояние прямо в моменте, а не вспоминают задним числом, показала: склонность к стыду и ситуативный стыд напрямую связаны с приступами переедания и желанием съесть больше, чем планировалось, тогда как вина такой прямой связи не показала.

Получается, что именно стыд, а не чувство вины толкает человека в порочный круг: съел — устыдился себя как личности — попытался заглушить это тяжелое чувство новой порцией еды — устыдился еще сильнее.

Дневниковое исследование среди подростков подтвердило похожую картину: стыд и вина стабильно связаны с перееданием и едой тайком, причем эта связь сохранялась на протяжении нескольких недель наблюдения. То есть речь не о разовом эпизоде плохого настроения, а об устойчивом эмоциональном паттерне, который закрепляется со временем.

Откуда берется этот круг

Чаще всего сценарий запускают жесткие диетические правила и деление продуктов на «хорошие» и «плохие», «чистые» и «грязные». Стоит съесть что-то из категории запрещенного, как включается не рациональная оценка («Ну, съел и съел, не страшно»), а глобальная самооценка («Я снова не справился, я недостаточно волевой человек»). Именно эта тотальная оценка себя, а не сам факт съеденного, и запускает эмоциональный штопор.

Парадокс в том, что чем строже человек относится к себе после срыва, тем выше вероятность повторного срыва. Это подтверждает известный лабораторный эксперимент американских психологов из Университета Дьюка. Участниц просили съесть пончик, а затем одной группе предлагали проявить к себе сострадание и напомнить, что один пончик не делает их плохим человеком, а другой группе такой поддержки не давали.

Женщины из группы поддержки сообщали о меньшем чувстве вины и в итоге съедали меньше во время последующей дегустации, чем те, кого оставили наедине со своим самобичеванием. Самокритика не помогает держать себя в руках, она, наоборот, провоцирует потерю контроля.

Что действительно работает

Хорошая новость в том, что раз этот механизм изучен, с ним можно работать не силой воли, а более тонким инструментом — изменением того, как человек разговаривает сам с собой после «срыва». Клинические исследования при расстройствах пищевого поведения показывают, что короткие программы, основанные на развитии самосострадания, снижают количество эпизодов переедания не хуже поведенческих стратегий контроля. А по некоторым параметрам, включая общую тяжесть симптомов и озабоченность едой и весом, оказываются даже эффективнее.

Причем эффект наблюдается не только у людей с диагностированными расстройствами: у молодых женщин без клинических диагнозов дни с более высоким уровнем самосострадания сопровождались более спокойным отношением к еде и меньшим количеством ограничительных практик.

Как это выглядит на практике, если убрать научные термины

1. Заметить разницу между «Я съел лишнее» и «Я плохой человек». Первое можно исправить следующим приемом пищи, второе невозможно исправить ничем, потому что это не про еду, а про самооценку в целом.

2. Отказаться от деления еды на разрешенную и запрещенную. Как только продукт попадает в категорию «нельзя», он автоматически становится более желанным, а его употребление автоматически запускает механизм стыда. Пищевая нейтральность снижает эмоциональный накал вокруг тарелки.

3. Тренировать внутреннюю речь после эпизода переедания. Вместо «Я снова все испортил» полезнее задать себе вопрос: что стояло за этим перееданием: усталость, тревога, скука, попытка справиться с трудным днем? Еда в такие моменты чаще выступает не причиной, а симптомом.

4. Если чувство стыда за едой возникает регулярно, мешает работать, общаться, планировать встречи, это повод обратиться не к очередному диетологу с новым списком запретов, а к специалисту, который работает с пищевым поведением на психологическом уровне.

Почему универсальные диеты бессильны

Любая жесткая диета, построенная на запретах, работает как готовая почва для стыда: она заранее делит мир на «правильно» и «неправильно» и обещает наказание за отклонение. Именно поэтому диета, эффективная для одного человека, оборачивается нервным срывом для другого.

Настоящее избавление от пищевого невроза лежит не в подборе идеальной системы питания, а в работе с тем, как человек оценивает себя, свои желания и свои несовершенства. Пока в основе лежит стыд, даже самая грамотно составленная диета будет буксовать.