Что вы делаете, когда попадаете в омут переживаний и не можете из него выбраться? Нейробиолог Итан Кросс поделился эффективным приемом, основанным на «парадоксе Соломона», который использует сам.

Каждый из нас хоть раз попадал в эмоционально замкнутый круг из-за каких-то проблем, когда чувства и реакции загоняют в тупик, из которого, кажется, нет выхода. Переживая тревогу, обиду или злость, мы думаем о причине, но это лишь усиливает эмоции, мы накручиваем себя еще больше и не можем остановиться.

Психолог и нейробиолог Итан Кросс рассказал об очень простой технике, которая поможет. Он описал ее в своей книге «Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости», которая вышла в издательстве МИФ. В ней он делится уникальными методами эмоционального переключения.

Это всё «ты»

В начале 2022 года на ¼ финала Уимблдонского турнира в одиночном разряде фаворит Новак Джокович неожиданно потерпел поражение от двадцатилетнего Янника Синнера. После двух проигранных сетов (5–7, 2–6) Джокович попросил туалетный перерыв — теннисный эквивалент тайм‑аута.

Через несколько минут он выбежал из раздевалки, возобновил игру и продолжил громить своего соперника. Он вел в следующих трех сетах (6–3, 6–2, 6–2), выиграл у Синнера и в итоге победил в турнире.

Позднее, когда Джоковича спросили о повороте в игре и о том, что он делал в санузле, он, не смущаясь, ответил, что вел сам с собой очень нужный мотивационный разговор.

Он встал перед зеркалом, посмотрел себе в глаза и сказал: «Ты сможешь. Верь в себя. Сейчас самое время, забудь все, что случилось. Начинается новый матч. Вперед, чемпион». Звучало банально, но это сработало.

В той истории меня больше всего поражает не его невероятный реванш и даже не то, что Джокович провел с собой мотивационную беседу. Самое удивительное — употребление местоимений. Он не говорит: «Я могу это сделать». Он говорит: «Ты можешь».

Парадокс Соломона: как работает техника

Столь маленькое, кажущееся несущественным изменение в языке влечет за собой важные последствия. Почему? Вы, несомненно, знаете из собственного опыта, что давать советы другим гораздо легче, чем самому себе. Такой феномен называется парадоксом Соломона — по имени царя из Ветхого Завета, известного мастера раздавать мудрые советы, который часто ошибался, когда дело касалось его собственной жизни (он был замешан во внебрачных связях, что в конце концов привело к его падению).

Употребление местоимения «ты» во время мысленного обращения к себе называется дистанцирующим внутренним диалогом. Эта техника работает следующим образом.

«Ты» — местоимение, которое мы употребляем почти исключительно в адрес других людей. Вот почему, когда мы используем его по отношению к себе, как Джокович, это позволяет нам дистанцироваться от проблемы и меняет ракурс восприятия.

Мы начинаем думать о себе так, как если бы думали о ком‑то другом. Это странноватое, вроде бы мелкое лингвистическое изменение имеет очень важное значение, так как между «я весь на нервах» и «ты весь на нервах» есть большая разница. Когда я на нервах, я могу впасть в панику, у меня будет колотиться сердце и я попаду в петлю тревоги. Когда в стрессе находится кто‑то другой, я могу чувствовать сострадание, эмпатию и желание успокоить его нервную систему.

Употребляя в разговоре с самим собой местоимение «ты», я выступаю в роли «кого‑то другого». И тогда я могу переживать свою ситуацию, глядя на нее с другой точки зрения.

Подобным же образом использование собственного имени (вместо местоимения «я») или местоимений третьего лица «он» или «она» также работает как лингвистический переключатель.

Эта безмолвная внутренняя практика, в результате которой вы становитесь сами себе коучем по управлению эмоциями, — один из наименее трудоемких инструментов, меняющих ракурс восприятия

Так, в паре нейробиологических экспериментов мы обнаружили, что участники демонстрировали признаки переживания менее негативных эмоций уже буквально через несколько секунд после того, как применяли дистанцирующий внутренний диалог для их регулирования. Более того, техника не активировала мозговые волны, указывающие на совершение каких‑то усилий. Это согласуется с выводом о том, что такой инструмент не слишком затратен в смысле истощения драгоценных ресурсов префронтальной коры нашего мозга.