Конфликты в отношениях почти неизбежны. Но если ссоры сопровождаются криками, руганью и крепкими словами, что делать? Психолог объясняет, как находить общий язык и не потерять способность слышать друг друга.

Язык отношений в паре — это голос и выражение, с которым мы говорим друг с другом, поза и жесты. Все это эмоциональные сигналы. Они дарят нам ощущение безопасности и принятия или отталкивают вас. Отношения в паре в значительной степени зависят от того, как оба партнера умеют чувствовать, понимать и проговаривать свои собственные эмоции, а не подавлять их и могут ли чувствовать, понимать и принимать эмоции друг друга.

От чего зависит умение построить диалог в паре, как научиться находить компромиссы, справляться с обидой, злостью и непониманием, «Доктору Питеру» рассказала клинический психолог, карьерный коуч Юлия Харитонова.

Юлия Харитонова

Клинический и телесный психолог, карьерный коуч

Навык общения с партнером требует владеть четырьмя умениями

1. Умение общаться в стрессовых ситуациях, чтобы не расширять конфликт, а решать его.

2. Умение слушать и слышать своего партнера, чтобы учиться понимать друг друга.

3. Ассертивность или напористость, чтобы спокойно и открыто высказываться.

4. Умение отстаивать свои личные границы в разговоре. Для этого нужна уверенность.

Все перечисленное нужно развивать пошагово в указанном порядке. Когда все четыре компонента качественного общения сойдутся, вырастут шансы на то, чтобы сформировать крепкий надежный брак, который действительно будет эмоционально подпитывать вас.

Как строить коммуникацию с партнером в сильном стрессе

Если мы ищем контакт с близким человеком и не находим его, запускаются тревога и стресс. Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации, организм включает тактику «бей, беги, замри», ускоряет мышление, и мы можем переключиться на импульсивное, агрессивное поведение. Мы склонны начать кричать или вываливать на партнера все, что накопилось за жизнь, начиная с родителей. Проблема в том, что это только пугает другого человека и никак не помогает нам решить задачу.

Если партнер в стрессе начинает набрасываться словесно, делайте так.

1. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — это замедлит мышление, снизит риск перехода к ответным импульсивным действиям. Выждите 9-10 секунд, прежде чем что-либо говорить.

2. Констатируйте факт в позитивном ключе: «Молчишь? Тебе нужно передохнуть, наверное?» Так вы дадите свободу выбора партнеру и снизите градус конфликта.

3. Перейдите к разговору с фразы: «Расскажи мне больше о том, что случилось», «Скажи, чем я могу помочь?» Ннужно создать у партнера ощущение, что его слышат.

4. Отвечайте на одно ключевое сообщение и используйте небольшое количество слов. Люди лучше всего запоминают первое и последнее услышанное слово.

5. Поделитесь своими чувствами от ситуации: «Ты знаешь, я так переживала, я чувствовала себя брошенной, ненужной, неважной». Нападать в ответ — только усугубить стресс для всех. Лучше честно, но мягко сказать о своих эмоциях.

Самое главное, что хочет ваш партнер в стрессовой ситуации, — почувствовать, что его понимают, что его слышат, заботятся о нем. Это очень помогает спокойному рассказу о ситуациях.

Сместить фокус от своего «я» и обрести навык слушания

Нам свойственно бессознательно произносить внутренний монолог — думать и говорить о себе, о своих чувствах, отношениях. Это мешает услышать партнера и может вызывать конфликты, если партнер начинает спорить с вашими чувствами. Например, когда Татьяна рассказывает мужу о трудностях с сотрудниками в надежде на искреннюю поддержку и сочувствие, она слышит в ответ только: «Ну да, а у меня вот вообще времени нет — что я должен сделать?» И разговор сворачивает в сторону его проблем. Это обижает и бесит Татьяну, она уходит к себе в комнату, хлопнув дверью.

В результате в паре снижается уровень эмоциональной близости, ведь она формируется, только если оба партнера вовлечены в чувства друг друга. А для этого нужно обладать навыком слушания. Когда партнер начинает злиться, попробуйте спросить у него: «Что я сделал(а) не так?», «Что я не так понял(а)?», «Расскажи еще раз!» Партнер почувствует вашу заботу и скажет, чем именно можно ему помочь.

Не давайте советы, если партнер об этом не просит. Не стройте предположения о причинах его поведения, особенно на основе стереотипов, — это может ранить. «Надо было лучше думать!» и «Я же предупреждал(а)!» — худшее из всего, что можно ответить. Используйте только то, что слышите здесь и сейчас. Покажите, что цените то, что человек говорит. Это поможет ему успокоиться и самому найти решение.

Уйти от негативного внутреннего монолога в позитивный

Если внутренний монолог — негативный, критикующий, он превращает вас в тревожного, злого, страдающего человека, и все эти состояния хочется выплеснуть на того, кто рядом. Вы можете начать перекладывать на партнера прошлый опыт и ошибочные убеждения. Например, родители твердили, что вы скучный, посредственный человек, и эти мысли вы будете транслировать дальше не только себе, но и партнеру.

В моей практике была женщина, которая узнала об измене мужа. Это поставило брак под угрозу, при этом она не могла найти выход из ситуации. Она зациклилась на мысли, что не сможет справиться с трудностями, а раз так, незачем и пытаться. Ей казалось, что нет никакого выхода, что она проживет жизнь в одиночестве, не сможет простить. Раз муж изменил — она скучная. А как быть классной и интересной, она не знает и пробовать не будет.

По мере проработки своего внутреннего критика она узнала, что она не скучная, а классная: умная, добрая, понимающая, заботливая, у нее отличное чувство юмора, она сексуальная, умеет флиртовать, она очень красивая женщина. После этого она стала чувствовать, что может попробовать разобраться в этой ситуации и что сможет справиться. Она решила свои детско-родительские отношения и перестала относиться к мужу как к сыну, слишком опекать его — смогла стать собой и перейти в роль эротического партнера. Вся история в итоге пошла на пользу паре.

Как разобраться со своим собственным внутренним монологом

1. Заменить критикующие, злобные и жестокие мысли на поддерживающие. У моей клиентки раненая детская часть, ее много ругали. Она говорила: «Я не могу с этим справиться, меня снова предали». Переосмысленные мысли звучали мудрым взрослым голосом так: «Я взрослая, и у меня уже есть инструменты, чтобы разобраться в этом. Я уже делала сложные вещи раньше. Я знаю, что я не одна и у меня есть поддержка. Я разберусь, я хорошая».

2. Подтвердить свои сильные стороны — напомнить себе о прошлых успехах и своей способности изменяться, учиться и расти, преодолевать сложности. Здесь помогут утверждения: «Я находчивая, способная», «Ты можешь быть собой, ты прекрасна как есть!», «Ценю то, что тебе уже удалось», «Ты имеешь право быть творческой и в разном настроении. Я продолжаю тебя любить!» И добавить сострадания к себе, доброты — как к другу: «Совершать ошибки — это нормально. Я учусь и совершенствуюсь».

Формируя свой внутренний разговор с собой по-новому, вы сможете общаться с близким человеком, не переписывая старые истории, а через внутреннее состояние покоя. У вас есть ваше мудрое взрослое «я», и оно способно разобраться в любой ситуации.

Делиться глубокими страхами и потребностями

Еще один важный аспект в слушании друг друга — это умение делиться друг с другом истинными чувствами, эмоциональными потребностями и страхами, а не выстраивать непробиваемые фасады. Эти фасады мешают партнерам слышать друг друга, и тогда возникает эмоциональный голод. Он стимулирует искать способы установить контакт любым возможным способом, вплоть до давления, гнева, крика. В результате все перерастает в конфликт, в обвинения («Ты меня не любишь», «Ты меня не понимаешь»), самокритику и разрастающиеся страхи («Я недостаточно хорош», «Меня бросят»).

Например, в моей практике клиент страдал от того, что супруга все время работает. Он чувствовал себя ненужным, покинутым, незначительным для нее — она умная, красивая, успешная. Еще глубже он испытывал чувство стыда и страх услышать от жены, что он неудачник. Из-за этих страхов он пытался уколоть, обвинить супругу — «Я делал все, чтобы получить от нее ответ, чтобы знать, что я для нее важен». Если ответ получить не удается, приходят отчаяние и депрессия, после чего партнер отстраняется.

В то же время у жены, которая подвергается «нападению», тоже есть потребности. Она нуждается в доверии, поддержке, в безопасных и любящих отношениях. Хочет слышать, что ее самоотверженная работа важна. Если копнуть очень глубоко, оказывается, она старается, чтобы муж ей гордился, старается быть хорошей, чтобы не получить снова травму от того, что она недостаточно хорошая, неважная.

Чтобы в столкновении этих страхов и внутренних потребностей не разрушить отношения, нужно вытаскивать их и открыто озвучивать. Если партнер нападает на вас, выслушайте гневную тираду и спросите, что происходит в глубине: «Что ты чувствуешь?» И очень мягко расскажите о том, как вы любите его и как вы стараетесь.

Найдите себя в круговороте житейских обязанностей

Трудно быть только «мамой Ларисы и Пети» или руководителем проекта и папой. Это только роли. Необходимо услышать голос своего «я» среди чужих ожиданий и установок.

Илья пытался угодить своей властной маме и начальнику, оба его критиковали. Он так старался сделать счастливыми эти фигуры в своей жизни. На свои интересы, развитие и даже отношения с женой просто не оставалось сил. Он обратился за помощью, когда попал в депрессию, а жена сказала, что он стал скучным и вечно отсутствующим.

Да, иногда нам нужно проститься со своей ролью подавляемого ребенка, которого все контролируют. На одной из наших сессий он сказал, что чувствует себя буквально «закованным в кандалы заключенным». К счастью, проанализировав настоящее и переосмыслив детский опыт, Илья смог выстроить здоровые границы и ясно говорить о своих желаниях.

Выпишите убеждения, которые заставляют вас действовать в ущерб себе и своим отношениям. Метафорически представьте и переосмыслите роль, которую вы увидите, и измените ее на подходящую вам.

В такой ситуации может потребоваться помощь психолога. И может понадобиться не одна сессия. Но это того стоит, ведь когда-то ваши отношения начались — жаль было бы закончить их так, если вы любите друг друга.