Если вы устали вести внутренний диалог с тем, кто отравляет вам жизнь, хотите избавиться от переживаний из-за манипуляторов и «токсиков» рядом с вами и вернуть душевное равновесие, врач из Японии рассказал, какие практики помогут.

Токсичных людей можно удалить из своей головы. Надо успокоить миндалевидное тело в нашем мозге, которое отвечает за обработку эмоций и усиливает стресс, и вернуть контроль над своей жизнью с помощью несложных практик. Японский нейрохирург с 30-летним стажем Митихито Сугавара рассказал о них в своей новой книге «„Удалить“ и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях», которая выходит в издательстве «МИФ». Это руководство  для всех, кто устал от внутреннего диалога с тем, кто отравляет существование. Оно основано на современных научно доказанных знаниях о мозге.

«Доктор Питер» публикует отрывок из книги, в котором нейрохирург объясняет, как поступить в конкретной ситуации — например, когда рабочие отношения отравляют жизнь или нет согласия с супругом.

Случай 1. Когда начальник указывает на ошибки

«От одного только голоса руководителя сердце начинает биться чаще», — признается господин Накамура (39 лет).

Прошел год с тех пор, как новый руководитель приступил к работе. После того как он в присутствии остальных указал на незначительную ошибку, которую допустил Накамура, последний начал испытывать дискомфорт, находясь рядом с ним.

Ни намека на корпоративный буллинг в этой ситуации не было. Другие коллеги говорили: «Не беспокойся, все в порядке»,  но на Накамуру это повлияло очень сильно.

Для миндалевидного тела нормально остро реагировать, когда начальник указывает на ошибку. Так происходит потому, что оно воспринимает это как угрозу выживанию. Однако, не устранив такую реакцию, можно попасть в следующий порочный круг.

• Один только голос начальника заставляет вас нервничать, руки начинают дрожать.

• Вы так боитесь совершить ошибку, что не можете работать в полную силу.

• Вы не перестаете думать о начальнике, даже придя домой.

• Вы не высыпаетесь, что еще больше снижает вашу производительность.

Итак, как можно контролировать реакцию миндалевидного тела в подобных ситуациях?..

…Если по возвращении домой мысли о ситуации с начальником продолжают навязчиво крутиться в голове, используйте простую технику осознанности.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь взглянуть на произошедшее со стороны, как на сцену из фильма. Мысленно «отодвиньте» переживание, наблюдая за ним, будто оно проецируется на экран. Это создает психологическую дистанцию.

Затем перенесите фокус внимания на свое тело. Осознайте физические ощущения: если плечи сведены, мягко расслабьте их; если дыхание поверхностное, сделайте его глубже и спокойнее. Эта простая телесная регуляция посылает в мозг сигнал безопасности, и возбуждение миндалевидного тела постепенно снижается.

Параллельно важно усилить активность ГАМК — главного тормозного нейромедиатора, успокаивающего мозг и эффективно подавляющего избыточные реакции миндалевидного тела. Один из лучших способов стимулировать ее выработку — принимать теплую ванну за 1–2 часа до сна. Это не только расслабляет мышцы, но и готовит нервную систему к отдыху. Успокоив миндалевидное тело в день неприятного события, вы минимизируете его эмоциональный «шлейф» на следующий день и предотвращаете закрепление стрессовой реакции.

Начав применять эти методы, г-н Накамура отметил первые изменения уже через две недели: «Я стал воспринимать слова начальника более отстраненно, как информацию, а не как личную атаку. И научился вовремя замечать, как тело сжимается от напряжения, и осознанно его сбрасывать». Если реакция на руководителя становится излишне эмоциональной, фокус должен быть не на нем, а на практических методах регуляции собственного нервного ответа. Вы не можете изменить другого человека, но в вашей власти научиться управлять своими реакциями, создавая внутреннюю буферную зону между стимулом и вашим состоянием.

Случай 2. Когда партнер не обращает внимания

«Он лишь делает вид, что слушает», — с горечью признается г-жа Кимура (37 лет). Ее разрывают тревоги о работе и заботы о сыне-младшекласснике, но в ответ на попытки поговорить, муж лишь поднимает глаза от смартфона, чтобы бросить короткое: «А, понятно».

Просьбы быть внимательнее остаются без ответа уже более двух лет, и теперь общение супругов свелось к обмену бытовыми репликами. Подавляя свои чувства, Кимура жила в состоянии хронического напряжения, которое лишь усиливалось тяжелой атмосферой в стенах собственного дома.

Равнодушие самых близких — одна из самых болезненных форм стресса, особенно когда ситуация кажется застывшей, рождая чувство полной беспомощности и глубокой обиды.

Как защитить свою психику в этой неподвижной точке?

Здесь особенно эффективной может стать практика осознанного наблюдения (рефлексии). Ее суть — научиться замечать и называть свои эмоции, не погружаясь в их водоворот и не отталкивая их. Если вас ранит холодность партнера, просто отметьте про себя: «Сейчас я чувствую грусть и отверженность». Признайте этот факт без осуждения. Так вы перестаете быть заложником чувства и становитесь его спокойным наблюдателем.

Госпожа Кимура начала практиковать эту технику по 10 минут утром и вечером. Спокойно дыша и отслеживая свои состояния, она постепенно почувствовала перемену: «Это странно. Поведение мужа не изменилось, но внутренняя боль утихла. Кажется, я наконец отпустила тщетную надежду заставить его понять меня. Теперь я обсуждаю рабочие вопросы с коллегами, а о сыне могу поговорить со школьным психологом. Я начинаю чувствовать, что справляюсь сама».

Таким образом, когда вас ранит равнодушие партнера, первый и главный шаг — это защита собственного внутреннего мира. Вместо изнурительных попыток изменить другого начните менять отношение к собственным эмоциям. Это и станет тем фундаментом, на котором можно заново выстроить ощущение опоры и контроля над своей жизнью».