В субботу — уборка, поход в магазин, воскресенье — в гости, вечером — сериал, иногда — поездка на природу. Но почему силы все убывают и отдохнуть за выходные никак не получается, даже если они удлиненные, как в мае? Психолог дала простую практику — «квадрат отдыха».

Этот метод поможет, если вы чувствуете усталость, но выходных для отдыха уже не хватает, а полноценный отпуск еще далеко. Методом восстановить силы поделилась психолог Вероника Павлова в своей новой книге «Синдром отложенной жизни», которая выходит в издательстве «МИФ», — о том, как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям.

«Квадрат отдыха»

Эта модель визуализирует восстановление на осях Х и Y — физической и психической активности. Так получается четыре вида отдыха, и в каждом из них мы нуждаемся в разные периоды жизни.

1. Телесное восстановление: физически активный + психически пассивный отдых. Этот формат включает тело, но отключает голову.

Есть вид людей, которых мы с коллегами ласково называем «головастиками». Хотя, если честно, и сами к ним в большинстве своем относимся. Это представители интеллектуальных профессий, которым приходится много думать, побочным эффектом чего часто становится застревание в переживаниях. Во время таковых есть соблазн «думать сильнее», чтобы найти решение или «докрутить» тревожные мысли до конца. Но в итоге это лишь ухудшает эмоциональное состояние.

Во многих таких ситуациях помогает поиск ресурса в теле, для чего такой вид отдыха идеален. Также он хорош при напряжении в близких отношениях или когда нужно сбросить стресс от конфликта.

Примеры: массаж, спа, прогулка или пробежка на свежем воздухе, легкая тренировка, плавание, растяжка или йога под расслабляющую музыку. Это занятие должно быть не для спортивных показателей, а для создания пространства, в котором, с одной стороны, вам хорошо и интересно, с другой — неудобно загоняться тяжелыми мыслями. Такой вид отдыха особенно важен при налаживании сна и режима.

2. Активация. Физически активный + психически активный отдых.

Подойдет вам, когда вы хотите добавить в жизнь движения и впечатлений, есть потребность в яркости жизни, например при выходе из депрессии, тревожности и апатии. Или когда есть необходимость «раскачаться» и выйти из анабиоза.

Это может быть активное творчество (фотопрогулка, танцы), путешествие, общение с новыми людьми, музеи.

Такой отдых не только помогает исцеляться от обыденности, но и напитывает энергией, вдохновляет, дает ощущение интересной жизни.

В идеале такое времяпрепровождение сонастраивается с ценностями — именно тогда внутри будет появляться глубокое ощущение того, что вы на своем пути.

3. Полное отключение. Физически + психически пассивный отдых.

Это обычное «ничегонеделание»: лежать в тишине и одиночестве, спать, смотреть сериалы или фильмы с простым сюжетом, не общаться, не думать о сложном.

В этом варианте отдыха и физически, и психически мы не должны получать никакой сильной нагрузки и впечатлений. Часто такой отдых нужен в состоянии крайней усталости, недосыпа, после эмоционального потрясения или изматывающего дня. Также он необходим для базового восстановления нервной системы.

4. Ментальная стимуляция. Физически пассивный + психически активный отдых.

Важно не делать ничего физически сложного, но можно вовлекать ум во что-то интересное: вдохновляющее и эмоциональное кино, подкаст по теме хобби, чтение или переписку с близкими.

Например, при психотерапии депрессии в случаях, когда человек не может быть физически активным, очень важно, чтобы он все равно находил занятия, которые приносят либо удовольствие, либо смысл, то есть связаны с ценностями.

Такой отдых дает приятную интеллектуальную нагрузку, чувство смысла, помогает отвлечься, сменить фокус и при этом не усиливает физическую усталость. Также он полезен при скуке из-за рутины, однообразия в декрете или на работе, апатии, на больничном или если ваша работа в основном связана с монотонными физическими нагрузками.

Как выполнять практику

Изучите модель «Квадрат отдыха». Подумайте, какой из четырех типов вы используете чаще всего, а какие почти не появляются в обычную неделю.

Запишите, какие типы отдыха помогут вам чувствовать себя по-настоящему восстановленными на текущем этапе. Когда вы в последний раз испытывали ощущение, что отдохнули по-настоящему? Что это был за отдых и к какому типу он относится?

Подумайте, какой маленький шаг вы можете сделать, чтобы включить в свою неделю более разнообразное восстановление. Что может помочь вам не забыть об этом? Напоминание, ритуал, договоренность с собой? Запланируйте небольшой отдых прямо сегодня.