Официальная статистика Росстата фиксирует устойчивый рост числа обращений россиян по поводу тревожности. Как помочь себе, если каждый день — это ожидание плохого?

Сама по себе тревога  не болезнь и не признак того, что с вами что-то не так. Это нормальный механизм психики, который издавна помогал человеку выживать — действовать по принципу: лучше десять раз ошибиться, чем один раз пропустить реальную опасность. Именно поэтому мозг гораздо быстрее замечает потенциальные угрозы, чем поводы для спокойствия. Этим объясняется так называемое негативное смещение — склонность мозга уделять больше внимания плохим новостям, рискам и неприятным событиям, чем положительным, объясняет психолог Елена Каюрова.

Елена Каюрова

Кризисный психолог, основатель школы «Зрелая личность»

Тревога — это не страх

«Тревога — это не реакция на опасность, а попытка подготовиться к возможной опасности. Это важное отличие. Страх возникает тогда, когда угроза уже существует. Тревога появляется тогда, когда мозг только предполагает, что она может возникнуть», — объясняет психолог.

В целом способность предвидеть возможные трудности — полезный навык. Благодаря ему мы покупаем страховку, проходим медицинские обследования, откладываем деньги, пристегиваемся в машине. Но иногда эта система начинает работать слишком активно, и тогда мозг перестает спрашивать: «Есть ли сейчас опасность?» — и начинает жить с другим вопросом: «А вдруг опасность появится?» Именно поэтому человек может проснуться утром с ощущением тревоги, хотя объективно лично с ним ничего не произошло.

Почему ожидание плохого становится привычкой

«Когда человек ждет неприятностей, ему начинает казаться, что именно тревога помогает их предотвратить. Возникает своеобразное суеверие: „Если я перестану переживать, обязательно случится что-то плохое“. Хотя никакой причинно-следственной связи здесь нет, — рассказывает Елена Каюрова. — Более того, если неприятность не происходит, тревожный человек объясняет это так: „Хорошо, что я заранее все продумал и поволновался“. Получается, мозг делает ошибочный вывод, что тревога оказалась полезной, и в следующий раз включает ее еще быстрее».

Именно поэтому многие люди говорят: «Я устал тревожиться, но не могу перестать». И дело здесь не в слабости характера и не в отсутствии силы воли, просто тревога постепенно превращается в привычный способ взаимодействия с неопределенностью. И чтобы выйти из этого круга, важно не искать способ полностью перестать тревожиться, а учиться по-другому относиться к своим тревожным мыслям и ощущениям.

Что делать, делать-то что?

«Многие ошибочно полагают, что снизить тревожность им поможет контроль, — продолжает эксперт. — И действительно, некоторое наличие контроля в жизни слегка сглаживает ситуацию — на время. Но в долгосрочной перспективе это многократно усиливает тревогу. Потому что желание контролировать все вокруг перерастает в сильное напряжение и еще большую тревожность».

Притча об упавшем дереве для тех, кто путает заботу и контроль

Если тревога уже вышла на уровень, когда мешает вам жить, стоит обратиться к специалисту. Если же тревога пока просто ваш спутник, который еще не поглотил вас полностью, важно сделать следующие шаги:

1. Перестать воспринимать тревогу как доказательство того, что обязательно случится что-то плохое. Сама по себе тревога не предсказывает будущее. Она всего лишь говорит о том, что нервная система сейчас находится в состоянии повышенной готовности.

2. Научиться различать факты и прогнозы. Например, мысль «Меня завтра уволят» — это не факт, это предположение. Мысль «Со мной что-то случится» — тоже предположение. Чем чаще человек замечает эту разницу, тем меньше влияние тревожных сценариев.

3. Важно перестать ждать момента, когда тревога исчезнет полностью. В жизни невозможно создать абсолютную определенность. Всегда останется вероятность, что что-то пойдет не по плану.

«Парадокс в том, что спокойнее становится не тогда, когда человек получает гарантии безопасности, а когда перестает требовать их от жизни и учится адаптироваться под реальность. Способность справляться с изменениями, а не искать абсолютную безопасность, постепенно уменьшает привычку жить в ожидании плохих новостей», — говорит Елена Каюрова.