Без устойчивой самооценки сложно выстроить отношения, добиваться карьерных высот и получать от жизни то, чего действительно хочется, потому что внутри все время тревожатся мысли в духе «я недостаточно хорош».

Кандидат наук и бизнес-психолог Алена Никольская поделилась пятью рабочими техниками, которые помогут научиться принимать себя, отпускать внутреннюю критику и формировать поистине здоровое отношение к себе, ту самую самооценку.

Алена Никольская

психолог, руководитель тренингового центра «Главная роль», кандидат наук, бизнес-психолог

Техника № 1. Прощение себя

Часто бывает так, что мы держим обиду не только на кого-то из окружающих, но и на себя. Эти странные и неприятные чувства, как правило, возникают за то, с чем мы не справились, с чем долго тянули, что выбрали. Чувство обиды давит изнутри и мешает двигаться вперед. Техника прощения поможет начать «легче дышать». Возьмите листок и ручку и начните писать предложения: «Я прощаю себя за …». Напишите 15-20 фраз. Совсем неважно будут это судьбоносные решения, или легкие неловкости. Значение в этой технике имеет все. Самое главное — быть честным с самим собой.

Примеры фраз:

• я прощаю себя за то, что не сказал (-а) «нет»;

• я прощаю себя за то, что долго терпел (-а);

• я прощаю себя за то, что отдалился (-ась) от себя.

Повторяйте эту практику несколько дней подряд. Поверьте, улучшение самочувствия не заставят себя долго ждать.

Техника № 2. Мне в себе нравится

Эта техника целиком и полностью направлена на ощущение собственной ценности. Многие из нас часто сосредоточены на недостатках и практически не замечают в себе ничего хорошего, но ведь оно всегда есть — то самое, настоящее, теплое и важное. Берем листок бумаги и ручку и начинаем писать: «Мне в себе нравится … » Подумайте как следует, постарайтесь выделить как минимум 15 критериев, которые ценны для вас.

Примеры того, что может нравится в себе:

• мне в себе нравится мое терпение;

• мне в себе нравится то, как я умею прислушиваться к окружающим;

• мне в себе нравится умение концентрироваться на задачах.

Если составлять этот список искренне, вдумчиво, то он может стать отличным якорем для хорошей самооценки. Достаточно будет периодически перечитывать его, чтобы почувствовать веру в себя.

Техника № 3. Я молодец (ежедневная)

Маленькая и даже очень маленькая победа — важна. Они есть, причем каждый день, но часто не замечаются. Акцентируя на них внимание можно заметить насколько продуктивно и классно проходит каждый день. Возьмите листок бумаги и ручку. Начните писать: «Сегодня я молодец, потому что …». Выполнять эту технику лучше всего вечером, по итогу дня. Можно прописать хотя бы 3-4 фраз, простых, но реальных.

Примеры фраз:

• сегодня я молодец, потому что смог (-ла) соблюдать запланированный режим дня;

• сегодня я молодец, потому что отказался (-ась) от ненужной встречи и выбрал (-а) отдых;

• сегодня я молодец, потому что не винил (-а) себя в опоздании, а приняла ситуацию, как она есть.

Повторяя выполнение этой техники на протяжении нескольких дней, ваше мышление начнет меняться. Отношение себе станет более теплым и уважительным.

Техника № 4. Автопортрет с посланием

В этой технике мы подключаем творчество, используем воображение и убираем внутреннего критика. Самых элементарных навыков рисования вполне достаточно. Важен сам процесс соединения с собой. Возьмите листок бумаги и карандаш. Попробуйте нарисовать себя, условно, символически. Представьте, что этот рисунок — это и есть вы. Перенесите на лист бумаги то, как вы себя воспринимаете: какие линии вашего тела, лицо и фигура. Как только нарисованный человек (т.е. вы), будет готов — напишите ему письмо (т.е. себе).

Что важно описать в письме:

• какие черты вы видите у человека;

• что в этом человеке вызывает самую большую симпатию;

• что хочется сказать этому человеку, может быть есть что ему напомнить, восхититься и поблагодарить.

Постарайтесь, чтобы то письмо получилось светлым, искренним, теплым и добрым — как самому близкому, любимому и важному человеку.

Техника № 5. Контракт с собой

Эта техника, идеальна если вы мыслите четко, логично, без излишних сантиментов и по деловому. Если цифры, детали, порядок и практичность, вам близки и понятны. В этом случае, мы будем с вами заключать с собой деловой контракт.

Возьмите лист бумаги и составьте условно официальный документ. Здесь, будет все четко и по серьезному:

Контракт с собой

«Я, Иванов Иван Иванович, обещаю … , позволяю себе …, беру ответственность за …, разрешаю себе …». Поставьте дату и подпись.

Варианты письма:

• обещаю заботиться о себе, как о самом дорогом и любимом человеке;

• позволяю себе ошибаться;

• беру ответственность за все свои желания, мысли, действия и поступки;

• разрешаю себе быть настоящим.

Как только письмо будет готово, задумайтесь над тремя простыми вопросами:

1. Как изменится ваша жизнь, если начать принимать себя?

2. Как будут развиваться мои отношения с окружающими, если я начну видеть в себе ценность?

3. Что уже делаю для себя из любви, а что еще хочу только начать?

Подведем итоги

«Похвалите и простите себя, помечтайте и пропишите самые элементарные шаги в том направлении, куда вы ходите идти и где развиваться, с каждой фразой вам будет проще и легче, вы станете гораздо ближе к себе, а уверенность в себе и самооценка будут расти, — говорит психолог Никольская. — Всего лишь лист бумаги, ручка, немного времени и дорого к себе будет интересным и ярким путешествием, где самый важный человек в вашей жизни и спутник, это ВЫ сами. Успехи, достижения, таланты и способности. Все это у вас есть, главное, разрешить себе это увидеть, признать и восхититься! Помните, что идеальных людей не бывает. При этом, каждый из нас имеет право быть принятым и любимым и начать надо с самого себя».