Период ЕГЭ для многих подростков становится одним из самых эмоционально тяжелых этапов. И дело не только в экзаменах. Для ребенка это часто переживается как проверка собственной ценности, успешности и будущего. Многие подростки начинают воспринимать результаты ЕГЭ не как отдельное жизненное событие, а как ответ на вопрос: хороший я или плохой, получится у меня жизнь или нет. Именно поэтому тревога перед экзаменами иногда становится очень сильной.

И родители здесь играют важную роль. Ведь от их поведения зачастую зависит настрой ребенка. Как успокоить свое чадо перед экзаменами, нам рассказала практикующий клинический психолог Ксения Солопанова.

Как сохранить спокойствие

Очень важно понимать, что в состоянии сильного стресса ухудшается не только эмоциональное состояние ребенка, но и его способность концентрироваться, запоминать информацию и справляться с нагрузкой. Поэтому задача родителей в этот период не только контролировать подготовку, но и помогать подростку сохранять психологическую устойчивость.

«Одна из самых частых ошибок взрослых постоянно усиливать значимость экзамена. Фразы вроде „это решает всю твою жизнь“, „не подведи“, „мы столько вложили“ могут резко повышать тревогу. Подросток начинает бояться не только самого экзамена, но и разочаровать родителей», — объясняет психолог.

Если ребенок говорит:

«Я не справлюсь», важно не обесценивать его чувства фразами «не выдумывай» или «все сдают». Ему сейчас нужно, чтобы вы приняли его переживания. Лучше сказать: «Я понимаю, что тебе сейчас тревожно», «Ты правда очень устал и переживаешь».

Когда подросток чувствует, что его эмоции понимают, напряжение обычно начинает снижаться.

«После этого важно возвращать ощущение опоры и реальности: „Экзамен важен, но он не определяет всю твою жизнь“, „Даже если что-то пойдет не идеально, это можно будет исправить“, „Ты уже многое сделал, ты молодец“. Такие фразы помогают психике выйти из ощущения катастрофы», — советует Ксения.

Атмосфера в доме тоже важна

В период ЕГЭ многие семьи начинают жить только вокруг подготовки: постоянные разговоры про баллы, репетиторов, поступление и сравнение с другими детьми. В результате подросток перестает чувствовать себя просто ребенком и начинает ощущать себя проектом, который должен оправдать ожидания.

«Иногда лучшая помощь это наоборот ненадолго вернуть обычную жизнь. Забудьте про экзамены во время ужина, на прогулке, посмотрите вместе фильм, переключение помогает нервной системе восстановиться. Также важно следить за физическим состоянием подростка. Недосып, избыток кофеина, постоянное сидение за учебниками и отсутствие отдыха резко усиливают тревожность и ухудшают память. Мозг в условиях хронического истощения начинает работать менее эффективно», — объясняет психолог.

Как снизить тревогу

Выстраивайте подготовку небольшими этапами, а не пытайтесь охватить все сразу. Когда у подростка есть понятный план на день и неделю, психике легче справляться с нагрузкой. Хорошо работают короткие регулярные перерывы, прогулки, физическая активность и ограничение постоянного чтения форумов и обсуждений про ЕГЭ, которые только усиливают страх.

Ксения:

«Также помогает техника возвращения внимания в реальность. Например, когда подросток начинает думать „я не сдам“, важно переключать фокус не на фантазии, а на действия: что я могу сделать сегодня, какой материал повторить сейчас, что уже получается хорошо».

Накануне экзамена не стоит пытаться выучить все за одну ночь. Это только перегружает нервную систему. Психолог советует вечером снизить информационную нагрузку, заранее подготовить одежду, документы, воду, маршрут и постараться лечь спать вовремя.

«В день экзамена важно не начинать утро с паники и бесконечных повторений материала. Постарайтесь провести утро как можно спокойнее. Помогают красивый завтрак, размеренные действия, настрой на готовность, настолько, насколько я сейчас могу», — говорит наш эксперт.

Если во время экзамена начинается сильная тревога, хорошо помогают простые телесные способы стабилизации состояния:

• Медленное дыхание. Например, делать длинный выдох чуть длиннее вдоха. Это помогает нервной системе снизить уровень тревоги.
• Контакт с телом. Можно сильно сжать и расслабить ладони, почувствовать стопы, опору спины о стул. Такие действия возвращают психику из состояния паники в реальность.
• Замедление темпа. Тревога всегда ускоряет человека. Полезно сознательно делать движения чуть медленнее: спокойно идти, не торопиться доставать вещи, медленно пить воду.
• Фокус на одном действии. Не думать сразу про результат, поступление и будущее, а концентрироваться только на текущем шаге: сейчас я читаю задание, сейчас отвечаю на этот вопрос.

Если тревога резко поднимается прямо во время экзамена, помогает техника ориентации в пространстве. Нужно мысленно назвать несколько предметов вокруг себя, обратить внимание на цвета, звуки, ощущения в теле.

Когда начинать бить тревогу

Если у подростка появляются панические атаки, бессонница, истерики, резкие перепады настроения, отказ от еды, мысли о том, что жизнь потеряет смысл из-за плохого результата, это уже сигнал, что психика не справляется с нагрузкой самостоятельно. В такой ситуации важно не ждать окончания экзаменов, а обращаться за помощью к психологу или психотерапевту.

«После экзамена родителям тоже важно быть осторожными в реакции. Даже если ребенок недоволен результатом, ему в этот момент прежде всего нужна не оценка, а ощущение, что его любят не только за баллы. Очень важно, чтобы подросток понимал: отношения с близкими не становятся хуже из-за ошибок, тревоги или неидеального результата», — подчеркивает психолог.

И самое главное — ребенку намного легче проходить этот период, когда рядом есть взрослые, которые сами способны сохранять спокойствие. Подростки очень чувствительно считывают тревогу родителей. Иногда именно спокойствие семьи становится для ребенка той опорой, которая помогает ему выдержать экзаменационный стресс без серьезных последствий для психики.