Если у вас низкая самооценка, используйте силу своих мыслей и убеждений, чтобы изменить свое отношение к себе. Начните с этих шагов.

Низкая самооценка может повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая отношения, работу и здоровье. Однако некоторые рекомендации из различных видов консультаций по психическому здоровью могут помочь вам повысить самооценку.

Рассмотрим эти шаги, основанные на когнитивно-поведенческой терапии.

1.Определить проблемные условия или ситуации

Подумайте о том, какие условия или ситуации могут повредить вашей самооценке. Обычные триггеры могут включать:

• Презентация на работе или в школе
• Кризис на работе или дома
• Проблема с супругом, любимым человеком, коллегой или другим близким человеком
• Смена ролей или жизненных обстоятельств, например, потеря работы или уход ребенка из дома.

2. Осознавайте мысли и убеждения.

После того как вы определили проблемные ситуации, обратите внимание на то, что вы думаете о них. Сюда входит то, что вы говорите себе (внутренний диалог), и ваша интерпретация смысла ситуации. Ваши мысли и убеждения могут быть позитивными, негативными или нейтральными. Они могут быть рациональными (основанными на разуме или фактах) или иррациональными (основанными на ложных идеях).

Спросите себя, верны ли эти убеждения. Рассказали бы вы об этом другу? Если вы не стали бы говорить их кому-то другому, не говорите их себе.

3. Ставьте под сомнение негативные или неточные мысли.

Ваши первоначальные мысли могут быть не единственным способом взглянуть на ситуацию; вам необходимо проверить точность своих мыслей. Спросите себя, соответствует ли ваша точка зрения фактам и логике или существуют другие возможные объяснения ситуации.

Имейте в виду, что распознать неточности в мышлении может быть непросто. Давно укоренившиеся мысли и убеждения могут казаться нормальными и фактическими, хотя многие из них являются не более чем мнениями или представлениями.

Вам также следует обратить внимание на модели мышления, которые подрывают самооценку:

• Мышление по принципу «все или ничего». Вы считаете, что все либо хорошо, либо плохо. Например: «Если я не справлюсь с этой задачей, то я полный неудачник».
• Ментальные фильтры. Вы видите только негатив и застреваете на нем, искажая свое представление о человеке или ситуации. Например: «Я допустил ошибку в том отчете, и теперь все поймут, что я не подхожу для этой работы».
• Превращение позитива в негатив. Вы отвергаете свои достижения и другой положительный опыт, настаивая на том, что они не считаются. Например: «Я хорошо сдал этот экзамен только потому, что он был очень легким».
• Делать поспешные негативные выводы. Вы делаете негативный вывод, не имея практически никаких доказательств для его обоснования. Например: «Моя подруга не ответила на мое письмо, значит, я сделала что-то, что ее разозлило».
• Путают чувства с фактами. Вы путаете свои чувства или убеждения с фактами. Например: «Я чувствую себя неудачником, поэтому я должен быть неудачником.
• Негативная самооценка. Вы принижаете, умаляете или высмеиваете себя. Например: «Я не заслуживаю лучшего».

4. Измените свои мысли и убеждения

Теперь замените свои негативные или неточные мысли на точные и конструктивные. Попробуйте эти стратегии:

• Используйте обнадеживающие аффирмации. Будьте добры к себе и поощряйте себя. Вместо того чтобы думать, что вы не справитесь с презентацией, поговорите с собой и скажите: «Это правда, что это трудно, но я справлюсь».
• Прощайте себя. Мы все совершаем ошибки — и ошибки не являются постоянным отражением того, кто вы есть как личность. Это отдельные моменты времени. Вы можете сказать себе: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком».
• Избегайте использования утверждений «должен» и «следует». Если вы обнаружили, что ваши мысли полны этих слов, возможно, вы предъявляете необоснованные требования к себе — или к другим. Если вы исключите эти слова из своих мыслей, у вас могут появиться более реалистичные ожидания.
• Сосредоточьтесь на позитиве. Подумайте о тех сторонах вашей жизни, которые являются хорошими. Подумайте, какие навыки вы использовали, чтобы справиться с трудными ситуациями.
• Подумайте о том, чему вы научились. Если это был негативный опыт, что бы вы сделали по-другому в следующий раз, чтобы добиться более позитивного результата?
• Пересмотрите мысли, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Не стоит негативно реагировать на отрицательные мысли. Что вы можете сделать, так это рассматривать негативные мысли как сигнал к тому, чтобы попробовать новые, здоровые модели поведения. Спросите себя: «О чем я могу подумать и что я могу сделать, чтобы это стало для меня менее стрессовым?».
• Поощряйте себя. Отдавайте себе должное за позитивные изменения. Например: «Возможно, моя презентация не была идеальной, но мои коллеги задавали вопросы и участвовали, а значит, я достиг своей цели.

Негативные мысли человека

Вы также можете попробовать эти меры в рамках терапии принятия и приверженности.

1. Определите проблемные условия или ситуации

Снова подумайте о тех условиях или ситуациях, которые, как вам кажется, снижают вашу самооценку. После того как вы определили проблемные ситуации, обратите внимание на то, что вы думаете о них.

2. Дистанцируйтесь от своих мыслей

Повторяйте свои негативные мысли много раз или записывайте их необычным способом, например, недоминирующей рукой. Представьте, что вы видите свои негативные мысли, написанные на различных предметах. Возможно, вы даже сможете спеть о них песню в своей голове.

Эти упражнения помогут вам отстраниться от мыслей и убеждений, которые часто являются автоматическими, чтобы вы могли наблюдать за ними. Вместо того чтобы пытаться изменить свои мысли, дистанцируйтесь от них. Поймите, что это не более и не менее чем слова.

3. Примите свои мысли

Вместо того чтобы бороться, сопротивляться или чувствовать себя подавленным негативными мыслями или чувствами, примите их. Вам не обязательно они должны нравиться, просто позвольте себе их почувствовать.

Негативные мысли не нужно контролировать или изменять, не нужно действовать в соответствии с ними. Стремитесь уменьшить силу своих негативных мыслей и их влияние на ваше поведение.

Поначалу это может показаться странным, но с практикой станет легче. Когда вы начнете распознавать мысли и убеждения, которые способствуют вашей низкой самооценке, вы сможете противостоять им или изменить свой образ мыслей. Это поможет вам принять свою ценность как личности. По мере повышения самооценки ваша уверенность и чувство благополучия, скорее всего, также будут расти.

В дополнение к этим рекомендациям постарайтесь каждый день напоминать себе, что вы заслуживаете особого внимания. С этой целью убедитесь, что вы сделали следующее:

• Позаботьтесь о себе. Следуйте рекомендациям для хорошего здоровья. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день в большинство дней недели. Ешьте много фруктов и овощей. Ограничьте сладости, нездоровую пищу и животные жиры.
• Занимайтесь тем, что вам нравится. Начните с составления списка вещей, которые вам нравится делать. Старайтесь делать что-то из этого списка каждый день.
• Проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми. Не тратьте время на людей, которые плохо к вам относятся.