Часто кажется, что счастье — это всегда что-то этакое, некий пик, исполнение мечты. Оно обязательно наступит, когда я удачно выйду замуж или начну зарабатывать в 3-5 раз больше. Однако ученые уже давно пришли к выводу, что счастье начинается вовсе не с этого.

Ведь иначе почему тогда одни люди сохраняют устойчивость в трудные времена, а другие чувствуют себя несчастными, даже когда у них есть все? Есть целое направление в научной психологии, которое изучает факторы, помогающие людям стать благополучными и счастливыми. Оно называется «позитивная психология».

Наука о благополучии родилась в конце 1990-х, когда американский психолог Мартин Селигман, избранный президентом Американской психологической ассоциации, предложил сменить фокус — перестать изучать только поломки психики и сосредоточиться на том, что помогает людям процветать.

40% счастья — в привычках

Всего за 25 лет исследований позитивная психология доказала: счастье начинается не с высокого дохода или идеального брака.

Валерий Гут

Психолог, кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта

«Исследователь Соня Любомирски выяснила, что наш уровень благополучия лишь на 50 процентов задан генетикой и на 10 процентов зависит от внешних обстоятельств. Оставшиеся 40 процентов — это наши осознанные ежедневные действия. И мы можем ими управлять», — говорит кандидат психологических наук Валерий Гут.

Как повысить свой уровень счастья: пять шагов

Как отмечает Валерий Гут, позитивная психология не обещает мгновенной эйфории или жизни, полностью свободной от проблем. Она предлагает нечто более надежное — конкретные инструменты для управления своим состоянием.

«Счастье состоит из осознанных мелочей, и мы сами в силах тренировать навык его достижения», — добавляет психолог.

Специалист рассказал о пяти важных открытиях позитивной психологии, которые помогают стать счастливее. Попробуйте протестировать эти открытия ученых на себе.

1. Найдите смысл

Профессор Лондонской школы экономики Пол Долан описывает счастье как опыт удовольствия и смысла, проживаемый во времени. При этом смысл жизни вносит в ощущение благополучия больший вклад, чем простое удовольствие.

«К примеру, врач, который заполняет протоколы ради галочки, и врач, который через эти бумаги видит путь к выздоровлению пациента, выполняют одну и ту же работу, но живут в разных психологических реальностях. Смысл превращает рутину в путь к большой цели и помогает быстрее восстанавливаться после трудностей», — поясняет психолог.

Чтобы нащупать этот ориентир, специалист советует задать себе простой вопрос: «Что сейчас делает меня живым?» Не продуктивным или успешным, а именно живым. Честный ответ укажет на истинные ценности.

2. Научитесь смаковать удовольствие

Само по себе удовольствие не гарантирует счастья — счастлив тот, кто умеет его замечать и сохранять. В психологии для этого есть термин savoring — смакование.

По словам Валерия Гута, этот процесс состоит из трех этапов:

1. Предвкушение, когда мы осознанно ждем событие и думаем о нем заранее.

2. Наслаждение — полное присутствие в моменте.

3. Послевкусие — время на приятные воспоминания.

«Мы часто пропускаем первый и третий этапы, из-за чего жизнь кажется серой, а радость — мимолетной», — добавляет эксперт.

Для тренировки такого навыка психолог рекомендует следующую практику: в течение недели проживайте одно событие в день по схеме «предвкушение — наслаждение — послевкусие». Для этого подойдет даже чашка кофе или прогулка.

3. Укрепляйте социальные связи

Эпидемиологические исследования показывают, что люди с крепкими социальными связями реже болеют и живут дольше. Биохимия объясняет этот факт: когда мы проявляем близость и заботу, мозг вырабатывает окситоцин. Этот гормон снижает стресс, усиливает доверие и выделяется при теплых разговорах, совместных делах и помощи другим.

«Кстати, удовольствие, которое мы создаем для других, ощущается ярче и помнится дольше, чем пассивное потребление. В подтверждение этого Мартин Селигман в книге „Путь к процветанию“ описал случай на почте: он купил тысячу марок и бесплатно раздал их людям в очереди. Окружающие аплодировали и благодарили его, и Селигман назвал это одним из самых приятных моментов в жизни», — добавляет Валерий Гут.

По словам психолога, укрепляют связи также общие с близкими людьми воспоминания.

«Потому что, когда мы вспоминаем прошлое в одиночку, наш мозг часто фокусируется на негативных моментах. А стоит только начать вспоминать вместе, как включается другая „химия“», — говорит эксперт.

Даже один душевный разговор в неделю без телефона и спешки повышает уровень счастья больше, чем десятки поверхностных контактов в соцсетях.

4. Замечайте свои достижения

Человеку важно видеть свои достижения. Речь идет не о мировых рекордах, а о самом факте движения вперед.

«Дофамин (гормон мотивации „хочу и могу“) выделяется не только в момент победы, но и при осознании сделанного шага. Если мы не отмечаем свои успехи, мозг не получает сигнала: „Мы на верном пути“, и мотивация падает», — говорит Валерий Гут.

По словам специалиста, в конце дня полезно фиксировать три конкретных дела, которые удалось завершить. Именно сделанных, а не тех, где мы просто «старались». Если рассказать об этом близким или устроить небольшой ритуал завершения, мозг получит доказательства, что движение происходит.

5. Освойте навык «выученного оптимизма»

Люди по-разному объясняют себе происходящее. Пессимисты винят во всем себя: «Это из-за меня», «Так будет всегда», «Теперь все плохо». Оптимисты же ищут точки опоры внутри проблемы.

«Селигман называет это „выученным оптимизмом“ — навыком переосмысления событий, который можно тренировать», — заверяет эксперт.

А помогает в этом техника ABCDE — метод проверки негативных убеждений. Каждая буква — шаг.

• A — ситуация (от англ. Adversity). Описать неприятное событие как факт, без оценок.

• B — убеждения (от англ. Beliefs). Зафиксировать, какие мысли возникают в ответ.

• C — последствия (от англ. Consequences). Описать, что происходит из-за этих мыслей.

• D — оспаривание (от англ. Disputation). Стать собственным адвокатом и проверить, а точно ли это так. Каковы реальные шансы?

• E — активация (от англ. Energization). Зафиксировать новый способ реагирования.

Как это работает? Валерий Гут приводит простой пример: на совещании человека перебили.

• A — «Я не успел договорить мысль».

• B — «Мои слова неинтересны, меня не воспринимают всерьез».

• C — «Я замыкаюсь и в следующий раз молчу еще больше».

• D — «Других перебивают тоже, это не доказательство моей незначимости».

• E — «В следующий раз скажу короче и сразу обозначу основную мысль».

По словам кандидата психологических наук, привычка интерпретировать события по-новому складывается постепенно. Уже через неделю регулярного применения техники — в дневнике, в заметках или мысленно — человек замечает, что перестает застревать в привычных сценариях.

Как уже за 15 минут можно почувствовать себя немного счастливее? Про восемь простых способов узнайте ЗДЕСЬ.