Тревога, раздражение, неуверенность в себе — эти тяжелые чувства знакомы каждому. Они отравляют жизнь, мешают работе и отношениям. Но этими эмоциями можно научиться управлять и полностью перевернуть всю свою жизнь.

Жизнь постоянно проверяет нас на прочность, подкидывая поводы для тревоги, переживаний, раздражения и сомнений. Но отношение к тому, как мы воспринимаем происходящее, можно изменить и перестать видеть в неприятности огромную проблему, а в недоразумении — трагедию.

Как не поддаваться потоку негативных эмоций и осознанно взять их под свой контроль даже в самых трудных жизненных ситуациях, рассказывает психолог Виктория Шиманская в своей новой книге «Я — хозяин своих эмоций!», которая вышла в издательстве «МИФ». В ней есть работающие техники, удобные чек-листы и вдохновляющие примеры из жизни.

Как справиться с трудностями, если они случились, и все же достичь желанной цели? Перед вами готовая дорожная карта к лучшей версии себя от психолога Шиманской.

Самопомощь

1. Проверьте кризис объективностью

Задайте себе несколько вопросов, чтобы определить глобальность и объективность кризиса:

• Это точно кризис — или стресс?

• Я воспринял бы это как кризис год назад?

• Я восприму это как кризис через 10 лет?

• Люди, чье мнение я уважаю, тоже посчитают это кризисом?

• Каково «послание» этого кризиса?

• К чему мне необходимо адаптироваться?

• Как конкретно я буду адаптироваться?

2. Будьте открытыми

Каждый день будьте открыты тому, что произойдет, признав, что огромную часть жизни вы не контролируете. Даже если случится что-то внезапное и наносящее урон, оно не разрушит абсолютно все. Опираясь на свои ценности и внутренние силы, сделайте вариативность своим союзником, и тогда кризис на самом деле станет естественным и будет восприниматься как очередная ступенька, пусть и высокая, лестницы, по которой вы идете.

3. Признайте ценность опыта

Кризис в работе, как мы уже говорили, один из самых чувствительных. Даже если вы сейчас потеряете должность, это не перечеркнет весь опыт и все достижения, которые вы получили на этом месте. Не обесценивайте свой труд и вклад. Соберите ценный багаж — фактически портфолио с этой работы: все кейсы, проекты, достижения, результаты. И двигайтесь с этим багажом дальше, параллельно думая, как, чем и где его можно усилить.

4. Подружитесь со стрессом

Стресс — это нормальная реакция адаптации ко всему новому, даже к позитивным событиям. Термин «стресс» ввел американский физиолог Уолтер Кэннон, изучавший универсальную реакцию «бороться или бежать». А вот впервые начал изучать его канадский физиолог Ганс Селье, хотя длительное время избегал употреблять именно этот термин из-за его коннотаций, связанных с работами Кэннона.

Поэтому Селье вместо «стресса» использовал название «общий адаптационный синдром», и первое исследование, ему посвященное, он опубликовал в 1936 году. Но в конце концов стресс стал стрессом — Селье определял его как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». С английского слово переводится как «нагрузка», «напряжение», и это очень точное определение стресса, если мы воспринимаем его правильно — как естественную реакцию организма на специфические и непривычные события, которая помогает нам адаптироваться к ним.

Благодаря стрессу мы иногда даже лучше работаем и показываем более высокие результаты — это его положительное влияние на нас, эустресс. Однако чем хуже развит драйвер адаптивности, тем ниже порог чувствительности к стрессу. А чем ниже порог чувствительности, тем выше вероятность, что «полезный стресс» перейдет в дистресс — стресс, который разрушает. Он ощущается как лавина эмоций, дезориентация, высокая тревога — немудрено, что мы начинаем все забывать, впадать в прострацию, панику и каждую неудачу считаем катастрофой. Это, конечно, быстро приведет к истощению.

5. Направляйте свою жизнь к цели

Ничто так не помогает выживать и сохранять здоровье, как незавершенная цель и способность направлять к ней свои витальные ресурсы. К тому же кризис помогает эту цель осознанно обновить, проверить реальностью. За счет стремления к достижению цели человек может вытащить себя из самых непростых ситуаций и состояний.

6. Развивайте драйвер адаптивности

• Путь героя для осознанного движения к цели

Запишите свою актуальную и конкретную цель и все подцели.

Например, цель — «Я хочу подтянуть английский до уровня C1». Подцели: «Научиться общаться с иностранцами», «Сдать международный экзамен», «Оформить резюме на английском», «Завести страничку на LinkedIn» и так далее.

А затем проложите к этой цели путь из точки «сейчас», учитывая все преграды, препятствия, подвохи. Сделайте таймлайн, разбив путь на небольшие этапы, указав их сроки и результаты, которые вы получите.

Используйте этот путь как карту маршрута. Будьте внимательны, выполняйте все намеченное и постоянно сверяйтесь с этой дорожкой, но не забывайте корректировать ее с учетом всех изменения, которые подбрасывает жизнь. Обязательно благодарите себя за каждый пройденный этап и полученный результат, отмечая эту веху небольшим подарком.

• Мышление роста

При повышенной эмоциональной напряженности ситуации именно мысленные установки приводят нас в состояние дистресса, ведь эмоции, смыслы и тело неразрывно связаны. Возьмите карандаш и бумагу. Проанализируйте свои мысли, которые беспокоят и приводят в состояние стресса, запишите их.

Сравните, как эти слова соотносятся с вашими эмоциями. Помните, что при повышенной эмоциональной напряженности именно мысленные установки приводят нас в состояние стресса.

Когда мы говорим «Я себя плохо чувствую», мы действительно чувствуем себя плохо. Вместо этого скажите себе: «Я вздремну и буду чувствовать себя лучше».

Представьте все выписанные проблемы маленькими мыльными пузырями. Каждый из них на самом деле находится в большем пузыре возможности.

Эта точка зрения поможет переформулировать все свои негативные, ограничивающие мысли так, чтобы они звучали как конкретное действие, которое вы совершите, чтобы выйти из этой ситуации:

У меня не получится → Я попробую это сделать
Я расстроен →
Мне ничего не хочется →
Меня все раздражает →
Это невозможно выполнить →
Это никому не нужно →

Смысл упражнения в том, чтобы понять, что мир ровно такой, какими смыслами мы его наполняем. Это значит, что любая проблема может быть возможностью — зависит от ракурса. Когда вам в следующий раз покажется, что вы в ямке, постарайтесь подумать: как я могу посмотреть на ситуацию под другим углом? Можно ли увидеть в этом что-то другое?

Например, вы поставили себе какую-то цель, но не достигли ее. Но подумайте, чему вы научились, что смогли сделать, какую пользу получили, и зафиксируйте результат — он может быть совершенно не тот, к которому вы стремились, но он обязательно есть. Например, вы хотели похудеть за 2 месяца на 5 кг. Окей, не получилось. Но вот какие у вас есть результаты: вы начали делать ежедневную зарядку, стали чувствовать себя лучше,  увеличили объем свежих овощей и клетчатки в рационе. Используйте эту практику, чтобы никогда не опускать руки, не бояться больших целей и двигаться дальше.

Мы часто по умолчанию фокусируемся на неудачах и испытываем фрустрацию от того, что все идет не по плану. Вот практика, которая поможет быстро снять подобное напряжение.

Что бы ни случилось, какая бы часть вашего безупречного плана ни пошла под откос, глубоко вдохните и спросите себя:

А что я буду чувствовать по этому поводу через 10 дней?

Скорее всего, эмоции все еще будут актуальны, но — вы удивитесь — они могут существенно отличаться от тех, которые вы испытываете прямо сейчас.
Дальше спросите себя:

А что я буду чувствовать по этому поводу через 10 месяцев?
А через 10 лет?

Честно ответив на эти вопросы, вы поймете: что бы ни случилось сейчас, в 90% случаев это вообще не сыграет никакой роли в вашей жизни.