Некоторые вещи хочется стереть, навсегда забыть, но с каким-то непонятным мазохизмом мы продолжаем «пережевывать» их в своих мыслях.

Для начала давайте честно и без стыда признаемся: все мы иногда руминируем. Только не подумайте ничего дурного. Руминировать — это значит прокручивать в голове одни и те же мысли снова и снова. Термин пошел от латинского слова ruminato, что означает «повторять», «пережевывать».

Вот только пережевываем мы, как правило, мысли мрачные, негативные: «Зачем я ему так ответил? Надо было сказать так»; «Надо было сходить к врачу раньше. Сейчас придут анализы, а там…»; «Зря я уволилась. А если не смогу устроиться на другую работу?»

«Руминация — это повторяющееся, навязчивое и зачастую малопродуктивное обдумывание одних и тех же мыслей или ситуаций», — объясняют эксперты Психиатрической клинической больницы № 1 имени Н. А. Алексеева.

По словам врачей, пользы от руминации нет. Когда человек размышляет продуктивно, он ищет решения. Но в процессе руминации найти ответы на свои вопросы вряд ли получится. Все наше внимание зациклено на проблеме, на негативном прошлом или безрадостном предполагаемом будущем. Зачастую это только усиливает тревогу и эмоциональное напряжение.

«Мозг как будто застревает в замкнутом цикле: стимул — мысль — эмоция — новая мысль, которая на самом деле лишь повторяет предыдущую», — говорят эксперты.

Есть несколько объяснений, почему мы зацикливаемся именно на мрачных вещах. Негативные эмоции активирует избирательное внимание, из-за чего в голове всплывают тревожные, пессимистичные мысли.

Кроме того, виновато наше стремление к контролю и страх неопределенности. Кажется, что если постоянно обдумывать одно и то же, можно разобраться с прошлым и подготовиться к будущему.

Руминация часто возникает во время депрессии, тревожном или посттравматическом стрессовом расстройстве, а также у перфекционистов. Доходит до того, что человек часами проигрывает в голове некий конфликт, постоянно возвращается к тому моменту, где, возможно, допустил ошибку, рисует себе самые катастрофические варианты развития событий.

«В основе руминации лежит глубокая потребность либо в самопонимании, либо в предотвращении боли. К сожалению, она не помогает — скорее, поддерживает хроническое напряжение и чувство беспомощности», — подчеркивают специалисты.

Возможно, вы думаете, что, возвращаясь к неприятным моментам или представляя в голове мрачные прогнозы, вы работаете над решением проблемы. На самом деле подобные размышления редко приводят к действию.

«Руминация не признак слабости или недостатка силы воли. Это определенный способ психической защиты и регуляции эмоций, который по ряду причин стал неадаптивным», — объясняют эксперты.

Бывает, что руминация появляется после пережитой травмы. В таких случаях наша психика пытается найти смысл в случившемся или обезопасить себя от повторной боли. А у кого-то руминация приходит из детства, когда постоянное обдумывание и некая настороженность казались способом справиться с непредсказуемостью.

Чтобы прогнать из головы мрачные мысли, первое, что нужно сделать, — это осознать их бесполезность. Научитесь различать продуктивные мысли, которые помогают найти решение, и руминацию, которая лишь крутит на повторе старые шаблоны.

«Методы когнитивно-поведенческой терапии, тренировка переключения внимания и развитие навыков эмоциональной регуляции помогают разорвать замкнутый круг», — советуют эксперты.

Найдите себя занятие, которое отвлечет от негативных мыслей и поможет сосредоточиться на более позитивных воспоминаниях. Старайтесь сознательно лишний раз вспоминать свои взлеты и победы. Возможно, для этого даже стоит обратиться к родителям или друзьям — они напомнят.

Смена обстановки и физическая активность также помогают. А если все-таки надо разобраться с какой-то проблемой, разбейте ее решение на несколько этапов. Составьте пошаговый план, запишите его и действуйте.