Когда вспыхивает гнев
Теряете ли вы терпение и удивляетесь, почему? Бывают ли дни, когда вам кажется, что вы просыпаетесь злым?
Некоторые из них могут быть связаны с изменениями в вашем организме: все эти гормоны, о которых вы так много слышите, могут вызывать перепады настроения и путаницу в эмоциях. Частично это может быть связано со стрессом: люди, испытывающие сильное давление, как правило, легче сердятся. Некоторые из них могут быть связаны с вашим характером: вы можете быть человеком, который испытывает сильные эмоции или склонен действовать импульсивно или терять контроль. И отчасти это может быть связано с вашими примерами для подражания: Возможно, вы видели, как другие люди в вашей семье «взрываются», когда очень злятся.
Что бы ни заставляло вас реагировать, одно можно сказать наверняка: в какой-то момент вы обязательно разозлитесь. Все так делают. Гнев — это нормальная эмоция, и в чувстве гнева нет ничего плохого. Важно то, как мы справляемся с гневом (и с собой), когда злимся.
Инструменты для овладения вспыльчивостью: самоанализ и самоконтроль
Поскольку гнев может быть сильным, контролировать его иногда бывает непросто. Контроль над чувствами гнева требует большого самосознания и самоконтроля. И развитие этих навыков требует времени.
Самосознание — это способность наблюдать за тем, что вы чувствуете и думаете, и почему. Маленькие дети не очень хорошо понимают, что они чувствуют, они просто выражают это в своем поведении. Вот почему они устраивают истерики, когда сердятся. Однако подростки обладают умственными способностями к самосознанию. Когда вы злитесь, обратите внимание на то, что вы чувствуете и думаете.
Самоконтроль — это умение думать, прежде чем действовать. Это несколько драгоценных секунд или минут между сильной эмоцией и поступком, о котором вы потом пожалеете.
Вместе самосознание и самоконтроль позволяют вам иметь больше возможностей выбора, как действовать, когда вы испытываете сильную эмоцию, например, гнев.
Будьте готовы к переменам
Решение взять свой гнев под контроль (а не позволить гневу управлять вами) означает глубокий анализ того, как вы реагируете, когда злитесь. Склонны ли вы кричать и вопить или говорить обидные, злые и неуважительные вещи? Бросаете ли вы предметы, пинаете или бьете стены, ломаете вещи? Ударили ли вы кого-нибудь, поранили себя, толкнули или плохо обращались с другими людьми?
Для большинства людей, у которых есть проблемы с плохим настроением, реагировать таким образом — это не то, чего они хотят. Они стыдятся своего поведения и считают, что оно не отражает их истинную сущность, лучшую часть их самих.
Каждый может измениться, но только если захочет. Если вы хотите кардинально изменить свое отношение к гневу, подумайте, что вы получите в результате этих изменений: больше самоуважения? Больше уважения со стороны других? Меньше времени на то, чтобы чувствовать себя раздраженным или расстроенным? Более спокойный подход к жизни? Вспомнить, почему вы хотите измениться, может помочь.
Напоминание себе о том, что для перемен требуется время, практика и терпение, также может помочь. Это произойдет не сразу. Управление гневом предполагает развитие новых навыков и новых способов реагирования. Как и любой другой навык, например, игра в баскетбол или обучение игре на фортепиано, практика снова и снова помогает.
Пятишаговый метод контроля гнева
Если происходит что-то, что вызывает у вас чувство гнева, этот метод поможет вам контролировать свою реакцию. Он называется методом решения проблем, потому что вы начинаете с проблемы, на которую злитесь. Затем вы взвешиваете варианты и решаете, что вы будете делать.
На каждом этапе необходимо задать себе несколько вопросов, а затем ответить на них, исходя из вашей конкретной ситуации.
Возьмем такой пример: у вас намечается вечеринка, но ваша мама только что сказала вам, что вы должны убраться в своей комнате, если хотите пойти на вечеринку. Начинается раскаленный гнев.
Вот что нужно делать:
1) Определите проблему (самоанализ). Начните с изучения того, что и почему вас злит. Выразите словами то, что вас расстраивает, чтобы вы могли действовать, а не реагировать.
Спросите себя: что меня злит, что я чувствую и почему? Вы можете делать это мысленно или вслух, но будьте ясны и конкретны. Например: «Я очень злюсь на маму, потому что она не пускает меня на вечеринку, пока я не уберусь в комнате. Это несправедливо!» Ваше чувство — гнев, и вы злитесь, что можете не пойти на вечеринку.
Обратите внимание, что это не то же самое, что сказать: «Моя мама очень несправедлива ко мне». Это утверждение не определяет конкретную проблему (что вы не можете пойти на вечеринку, пока не уберетесь в своей комнате) и не выражает ваши чувства (злость).
2) Подумайте о возможных решениях, прежде чем реагировать (самоконтроль). Здесь вы останавливаетесь на минуту, чтобы дать себе время контролировать свой гнев. Здесь вы также начинаете думать о том, как вы могли бы отреагировать, но пока не реагируете.
Спросите себя: «Что я могу сделать? Подумайте как минимум о трех вещах. Например, в этой ситуации вы можете подумать:
- (a) Я могу накричать на маму, и у меня случится припадок.
- (b) Я могу убраться в своей комнате, а потом спросить, можно ли мне пойти на вечеринку.
- (c) Я могу сбежать и пойти на вечеринку в любом случае.
3) Рассмотрите последствия каждого решения (продумайте его). Здесь вы думаете о том, каков вероятный результат каждой из различных реакций, которые вы наметили.
Спросите себя: что произойдет при каждом из этих вариантов? Например:
- (a) Крича на маму, вы можете попасть в более серьезные неприятности или даже быть наказанным.
- (b) Уборка в комнате связана с работой, и вы можете опоздать на вечеринку (но это может добавить вам загадочности). При таком варианте вы идете на вечеринку, а ваша комната остается чистой; и вам не придется беспокоиться об этом некоторое время.
- (c) В гневе бегство может показаться реальным вариантом. Но если задуматься, то маловероятно, что вы сможете часами ходить незаметно для окружающих. А когда вас поймают, берегитесь!
4) Примите решение (выберите один из вариантов). Здесь вы действуете, выбирая одну из трех вещей, которые вы можете сделать. Просмотрите список и выберите вариант, который, вероятно, будет наиболее эффективным.
Спросите себя: какой вариант мне подходит больше всего? К тому времени, когда вы все обдумаете, вы, вероятно, уже не будете кричать на маму, что является инстинктивной реакцией. Возможно, вы также решили, что убегать слишком рискованно. Вполне вероятно, что ни один из этих вариантов не позволит вам пойти на вечеринку. Поэтому вариант (b) представляется наилучшим.
После того как вы выбрали решение, пришло время действовать.
5) Проанализируйте свой прогресс. После того, как вы начали действовать и ситуация закончилась, потратьте некоторое время на размышления о том, как все прошло.
Спросите себя: как я справился, все ли прошло так, как ожидалось? Если нет, то почему? Доволен ли я сделанным выбором? Потратить некоторое время на размышления о том, как все сложилось после того, как все закончилось, — очень важный шаг. Это поможет вам узнать себя и позволит оценить, какой метод решения проблем лучше всего работает в разных ситуациях.
Похлопайте себя по спине, если выбранное вами решение сработало хорошо. Если это не сработало, вернитесь к пяти шагам и попробуйте выяснить, почему.
Эти пять шагов довольно просты, когда вы спокойны, но гораздо труднее следовать им, когда вы злитесь или расстроены (это как на тренировке по баскетболу: забить мяч гораздо легче, чем в реальной игре, когда вы чувствуете давление). Поэтому практика снова и снова помогает.
Другие способы управления гневом
Метод пяти шагов хорош, когда вы находитесь в конкретной ситуации, которая вас разозлила, и вам нужно решить, что делать. Но есть и другие вещи, которые могут помочь вам справиться с гневом.
Попробуйте выполнить эти действия, даже если вы сейчас не злитесь, чтобы предотвратить развитие в вас чувства гнева.
- Упражнение. Гуляйте или бегайте, занимайтесь спортом. Многие исследования показали, что физические упражнения являются отличным способом улучшить настроение и уменьшить негативные чувства.
- Слушайте музыку (в наушниках). Также было доказано, что музыка может очень быстро изменить настроение человека. А если вы танцуете, вы занимаетесь спортом и получаете два преимущества в одном.
- Запишите свои мысли и эмоции. Записывать можно по-разному: например, в виде дневника, в виде собственных стихов или песен. После того, как вы что-то записали, вы можете сохранить это или выбросить — это не имеет значения. Важно то, что записывание своих мыслей и чувств может улучшить ваше самочувствие. Когда вы наблюдаете, квалифицируете и отпускаете чувства по мере их возникновения, у них не будет шанса развиться внутри вас.
- Ничья. Также может помочь рисование, черчение или зарисовка своих мыслей и чувств.
- Медитируйте или практикуйте глубокое дыхание. Лучше всего, если вы будете делать это регулярно, так как это скорее общая техника управления стрессом, которая может помочь вам использовать самоконтроль, когда вы сердитесь. Если вы будете делать это регулярно, вы увидите, что вероятность возникновения гнева уменьшится.
- Поговорите о своих чувствах с человеком, которому вы доверяете. Часто под гневом скрываются другие эмоции, такие как страх или печаль. Разговор об этом может помочь.
- Отвлекитесь. Если вы обнаружили, что страдаете по какому-то поводу и не можете его преодолеть, вам может помочь занятие, которое отвлечет вас от того, что вас беспокоит (просмотр телевизора, чтение или поход в кино).
Эти идеи могут быть полезны по двум причинам:
Они помогают успокоиться, когда вы чувствуете, что ваш гнев может взорваться. Когда вам нужно успокоиться, выполните одно или несколько действий из приведенного выше списка. Думайте об этом как об альтернативе поступкам, о которых вы будете сожалеть, например, крику на кого-то. Некоторые из них, например, записывание своих чувств, могут помочь вам снять напряжение и одновременно запустить мыслительный процесс.
Они помогают справиться с гневом в целом — а если нет срочной проблемы, которую нужно решить, если вам просто нужно улучшить настроение? Иногда, когда вы злитесь, вам просто нужно перестать думать о том, как вы злитесь.
Когда следует обратиться за дополнительной помощью
Иногда гнев является признаком того, что происходит что-то другое. Людям, которые часто испытывают проблемы с гневом, участвуют в драках или спорах, переживают жизненные ситуации, которые дают им повод часто сердиться, может понадобиться специальная помощь, чтобы взять проблему гнева под контроль.
Расскажите родителям, учителю, консультанту или другому доверенному взрослому, если с вами происходят какие-либо из этих вещей:
- Вы испытываете постоянное чувство гнева по поводу того, что произошло с вами в прошлом или происходит с вами сейчас.
- Вы чувствуете себя раздражительным, расстроенным или находитесь в плохом настроении большую часть времени.
- Вы испытываете постоянный гнев или ярость по отношению к себе.
- Вы испытываете гнев, который длится несколько дней или вызывает желание причинить боль себе или кому-то другому.
- Вы часто вступаете в ссоры или споры.
Это могут быть признаки депрессии или чего-то другого, и вы не должны справляться с этим в одиночку.
Гнев — это сильное чувство. Иногда это может быть подавляющим. Научиться справляться с сильными эмоциями (не теряя контроля) — это часть становления более зрелой личности. Это требует немного усилий, немного практики и немного терпения, но вы можете это сделать, если захотите.
