Мозг как будто зависает, трудно сделать даже минимальный выбор, есть ощущение бессмысленности — замечали за собой такое? Возможно, вас накрыло родительское выгорание. Эти симптомы помогут вам принять конкретные меры.

«Я люблю своего ребенка, но иногда хочется сбежать на необитаемый остров» — такие мысли приходят в голову многим родителям, в частности мамам, которые проводят с детьми бóльшую часть своего времени. Но говорить об этом вслух до сих пор стыдно. Почему-то считается, что настоящая мать не должна уставать от собственных детей.

Мария Иванова, мама, автор книги «Как я устала: Путь к себе из родительского выгорания», которая вышла в издательстве «Альпина Паблишер», не побоялась сказать об этом вслух. Она прошла путь от тотального истощения до создания работающей системы самопомощи, которой теперь делится с другими родителями. В своей книге Мария назвала пять признаков, что вы выгорели как родитель, и объяснила, как распознать момент, когда пора остановиться и позаботиться о себе. Мы публикуем фрагмент о первых звоночках родительской усталости, которые часто предпочитают не замечать.

Как научиться замечать усталость

Я задалась вопросом, можно ли ловить себя на состоянии «я устала» чуть раньше, чем наступает полное отключение. Тогда я начала читать книги про эмоциональное выгорание, которое, в отличие от родительского, уже включено в международную классификацию болезней МКБ-11, а значит, признано как проблема. Так я узнала, что выгорание проходит несколько стадий: напряженность, режим «потерплю чуть-чуть», истощение и угасание.

Я поняла, что проблема в том, что я слишком поздно обращаю внимание на свое состояние — момент, когда усталость лишает сил на восстановление, оказывается упущен.

Тогда я поставила перед собой цель научиться замечать свою усталость раньше, чем я приду в состояние, когда у меня нет сил на меры, которые помогут мне восстановиться.

Проблема игнорирования своей усталости состоит не только в том, что через некоторое время мы отключаемся внезапно, но еще и в том, что вместо отдыха и снижения нагрузки мы иногда чувствуем бессмысленность своего существования (помните усталость смыслов?), неправильно ее трактуем и пытаемся обрести смысл в том, чтобы нагрузить себя еще больше. Такая история происходила и со мной, и со многими мамами, с которыми мы обсуждали выгорание. Отличие только в деталях…

Однажды я с сыном ехала в лифте. Вдруг у него упала варежка, а женщина, которая ехала вместе с нами, молча подняла ее и протянула мне. В этот момент у меня на глаза навернулись слезы. Вдруг я осознала, что ужасно давно тяну на себе всю семью без достаточной помощи мужа и родных. И когда совершенно незнакомый человек молча делает для меня такую простую вещь, я настолько этого не ожидаю и так сильно благодарна, что реагирую на это, наверное, слишком эмоционально.

Был в моей жизни такой момент, когда я совсем не замечала своей усталости. Помню, поехали мы с ребенком на море и я увидела в воде дельфинов. И вдруг почувствовала такую зависть к ним! Они могли резвиться в воде как хотели, а я — нет. И это стало для меня поворотным моментом. Именно тогда я решила, что пора что-то менять в своей жизни.

Ситуация, когда мы игнорируем усталость, довольно распространена. У нас не хватает сил на то, чтобы быть чувствительными к себе, замечать, в каком мы состоянии. Ответственность за детей и за внешние обстоятельства, которые обеспечивают устойчивость и безопасность, полностью нас поглощает и не оставляет сил на себя. Чтобы научиться вовремя замечать, когда пора взять паузу и восстановиться, я выделила

Признаки разных видов усталости

Эти симптомы помогут вам принять конкретные меры, поэтому посмотрите, какие из них для вас наиболее актуальны.

1. Эмоциональную усталость было трудно определить, она как будто бы интегрирована в наше поведение, и держать на ней фокус довольно сложно. На какие симптомы я ориентировалась:

• если возникало сопротивление разбираться с состоянием ребенка;

• если я срывалась на крик в ее адрес;

• если напрягали просьбы со стороны ребенка;

• если реакция на ее ошибку становилась чрезмерно резкой, особенно когда цена этой ошибки была невысокой;

• если раздражение срывалось на других, например на таксиста, который подъехал не туда.

Все это становилось очевидными признаками перегрева эмоциональной сферы. Были и менее заметные симптомы:

• я роняла посуду, плохо координировала свои движения, билась об углы;

• жаловалась подругам на события, которые казались незначительными, и ощущалось непонимание с их стороны, когда дело было не в событии, а в моем восприятии.

Если у усталости есть узнаваемые симптомы, значит, ее можно отслеживать, а следовательно, и управлять ею. Я старательно записывала эти симптомы в табличку, чтобы вовремя замечать перегрузку и включать восстановление до того, как наступит срыв.

2. Симптомы когнитивной усталости

• Становилось очень сложно думать. Заявления ребенка вроде: «Мама, прости, я забыла тебе сказать, завтра в школу нужно 10 шишек, тетрадь в кружочек и кусок корня баобаба» — причиняли боль. Правда, это воспринималось как физическая боль: ты пытаешься думать, но не можешь, потому что перегружена.

• Неудачные попытки просчитать сценарии будущих событий, подумать о них. Мозг как будто бы не мог вместить эту информацию. Даже взять бумажку и выписать на нее все важное было сложно, потому что не получалось думать.

• Разговоры с собой вслух, чтобы решить тот или иной вопрос.

Когнитивная усталость проявляется в том, что мышление становится затрудненным или почти невозможным, мозг словно зависает от перегрузки. Отслеживание таких симптомов помогает понять, что пора снизить объем информации и задач, дать себе передышку и не требовать от себя ясности в моменты, когда на нее просто нет ресурса.

3. Волевая усталость. Главный симптом волевой усталости проявляется в том, что я не могу и не хочу ничего выбирать. Когда есть несколько вариантов (не важно чего — продуктов в супермаркете, возможного будущего ребенка, программ обучения или сценария дня рождения), хочется сказать: «Отмените, пожалуйста, опции выбора, я не готова решать». Появляется ощущение, что я просто не вмещаю еще одно поле неопределенности и необходимость совершать волевое усилие по выбору чего бы то ни было.

Если даже простые решения вызывают раздражение или желание их избежать, это признак волевой усталости. Чтобы ее отследить, важно обратить внимание, хочется ли вам, чтобы за вас просто всё решили. Если да, пора отложить выборы и дать себе паузу.

4. Физическая усталость возникает не только из-за телесной нагрузки, но и как следствие эмоциональной. Эмоциональное напряжение переходит в мышечное, появляются нервные тики, зажимы, спазмы и судороги. В 38 лет со мной случился спазм такой силы, что я не смогла разогнуться и на четыре недели вылетела из активной жизни. Если вовремя не поймать эмоциональную, когнитивную или волевую перегрузку, она становится физической и превращается в боль.

Недосып, предменструальный синдром, недоедание или переедание из-за подавленного в «запарке» чувства голода — все это тоже отражается на организме. Иногда физическая усталость — это результат перенапряжения, которое накопилось в период большой нагрузки. То есть симптомы, которые проявляются в теле, могут быть следствием несоблюдения баланса «расход энергии — отдых». Причем, скорее всего, этот баланс нарушился двумя-тремя неделями ранее.

5. Смысловая усталость. Простой и самый важный симптом этого вида усталости — ощущение полной бессмысленности всего, что я делаю. Оно как раз и является ключевым симптомом родительского выгорания. И важно его вовремя заметить, чтобы принять меры.