Если с приходом весны вы страдаете от усталости и снижения энергии, попробуйте дыхательные практики. Пять вариантов упражнений пранаямы порекомендовала тренер. Они помогут снизить стрессовую нагрузку.

Пранаяма — древняя система дыхательных техник из йоги, которая сегодня активно изучается и в современной физиологии. Ее применяют для улучшения состояния — как физического, так и эмоционального, рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.

Ольга Яблокова

Тренер-нутрициолог

Что такое пранаяма

Пранаяма — это система осознанного управления дыханием. Слово происходит из санскрита: «прана» означает жизненную энергию, а «аяма» — контроль или расширение. Используя определенную технику, регулируется глубина, ритм и продолжительность вдоха и выдоха.

Такие дыхательные упражнения воздействуют на вегетативную нервную систему. Замедленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление, восстановление и снижение уровня стресса.

Исследования показывают, что регулярные дыхательные практики могут снижать уровень тревожности, улучшать качество сна и нормализовать частоту сердечных сокращений. Также они очень полезны для коррекции гипоксии, так как обеспечивают клетки кислородом.

Дыхательные практики весной: в чем польза

Межсезонье — это период адаптации. Организм постепенно выходит из зимнего режима: увеличивается физическая активность, меняется режим сна, вырастает нагрузка на иммунную систему. В это время дыхательные техники:

• улучшают насыщение тканей кислородом;

• снижают уровень стрессовых гормонов;

• помогают быстрее переключаться из состояния напряжения в состояние расслабления;

• повышают концентрацию и ясность мышления.

Даже пара минут медленного осознанного дыхания, с полной концентрацией на процессе, способны изменить общее состояние и значительно снизить тревожность и стресс, особенно если практика выполняется регулярно.

Простые техники пранаямы, которые снизят стресс

1. Диафрагмальное дыхание

Это базовая дыхательная техника, во время которой активно работает диафрагма и улучшается ее состояние. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, поможет успокоиться и расслабиться. Техника выполняется стоя, сидя или лежа. Одна ладонь фиксируется на грудной клетке, другая на животе. Медленно производится вдох через нос, и вы надуваете живот как шарик. При этом грудная клетка фиксируется, а затем на выдохе плавно кислород выдыхается полностью из легких — пупок при этом как будто бы уходит в позвоночнику. Выполнять можно в течение 1-5 минут.

2. Удлиненный выдох

Техника направлена на активацию парасимпатической нервной системы и расслабление. Вдох производится на три счета, максимально заполняя легкие кислородом. А выдох на 8-10 счетов. Начинать можно с меньшего количества счета, а далее постепенно удлинять выдох. Выполнять в течение 1-3 минут.

3. Нади Шодхана

Одна из самых известных техник йоги. Она представляет собой поочередное дыхание через разные ноздри и помогает сбалансировать работу нервной системы и улучшить концентрацию внимания. Практика выполняется следующим образом: закрывается правая ноздря, делается вдох через левую, затем закрывается левая, открывается правая — выдох через правую. Выполнять можно 1-5 минут.

4. Йоговское дыхание

Полный цикл дыхания, задействующий все отделы легких. Такая техника улучшит здоровье, восстановит после болезней, будет способствовать увеличению энергии. Необходимо положить одну руку на грудную клетку, другую на живот. Сначала выполняется вдох в живот, который раздувает его как шарик. Затем делается еще довдох грудной клеткой. И далее, когда кажется, что в легких уже нет места, выполняется еще один маленький довдох, при этом приподнимаются ключицы. Затем также ступенчато — ключицы, грудная клетка, живот — производится выдох. Выполнять 8-10 раз.

5. Каралабхати

Также очень популярная техника в йоге. Она улучшает мозговое и брюшное кровообращение, тонизирует мышцы брюшного пресса, заряжает энергией и улучшает лимфоток. Необходимо сесть с прямой спиной, затем произвести глубокий вдох и далее делать резкие короткие выдохи за счет втягивания живота, вдох происходит затем автоматически и пассивно. Данная техника начинается сначала буквально с пары повторений. В первое время выдохов может быть не так много. Постепенно их количество, также количество циклов увеличивается.

Как внедрить практику в повседневную жизнь

Большой плюс дыхательных техник: не нужно тратить много времени. Достаточно даже 5 минут в день для получения результата. Самое главное — это регулярность. Следует выполнять ежедневно, даже если есть на это всего 1 минута.

Утром натощак прекрасно подойдет сделать йоговское дыхание, которое пробудит клетки и настроит на день, затем технику капалабхати, которая улучшит лимфоток и зарядит энергией. В течение дня дыхательные упражнения можно использовать как паузы для восстановления. А вечером подышать диафрагмальным дыханием для снижения стресса и улучшения сна.

Доказано эффективны

Проводилось много исследований, которые доказали эффективность дыхательных техник. Медленное дыхание связано со снижением уровня кортизола и улучшением вариабельности сердечного ритма — одного из показателей адаптационных возможностей организма. Кроме того, дыхательные упражнения активно применяются в программах управления стрессом и реабилитации после заболеваний. Но важно понимать, что пранаяма — не медицинское лечение. Она будет эффективным дополнением и мощным восстановительным инструментом.