• Красота
• Еда для красоты и здоровья

Осенний рацион, богатый клетчаткой, микроэлементами и разнообразными белками, поможет сохранить энергию и иммунитет без синтетических добавок.

1 сентября 2026

Первым делом следует сказать, что осенние авитаминозы, конечно, не начинаются с сентября. Август и сентябрь еще очень богаты фруктами и овощами именно средней полосы, которые содержат большое количество микроэлементов. Именно поэтому основные проблемы начинаются ближе к октябрю–ноябрю. Не секрет, что любые натуральные витамины всасываются максимально, а любые витаминные БАДы и лекарственные препараты, которые получают в баночках, усваиваются от 40 до 60%. Поэтому чем натуральнее питание, чем разнообразнее и богаче рацион, тем выше уровень здоровья,. Чем больше разнообразной клетчатки съедено, тем богаче микробиота в кишечнике, тем активнее иммунитет, и организм готов к борьбе с новыми вирусами и аденовирусами.

Выбор местных продуктов

В основном стоит ориентироваться не на привозные овощи и фрукты, которые проходят по 3–4 круга цветения и созревания за год, так как они не столь обогащены микроэлементами, продукты из южных регионов страны. Поэтому сейчас отличное время, чтобы продолжить наполнять свой организм витаминами, добавляя в рацион ягоды средней полосы: клубнику, ежевику, малину, которые богаты микроэлементами, клетчаткой и насыщают витаминами С, А, Е, а также цинком и селеном.

Индивидуальный подход и состояние ЖКТ

Конечно, при выборе ягод и овощей необходимо не только изучать, кто наиболее богат по витаминному составу, но и ориентироваться на то, что подходит конкретному желудочно-кишечному тракту. Обычно людей среднего и пожилого возраста предупреждают, что, имея дивертикулярную болезнь кишечника, необходимо избегать косточковых ягод и фруктов. Для людей молодого возраста все ягоды подходят, только если есть какие-то аллергии или индивидуальные непереносимости. В любом случае ягоды всегда легче воспринимаются желудочно-кишечным трактом, чем фрукты, именно в силу своей клетчатки и типа переваривания, так как они не так активно вызывают брожение и бурление .

Польза отдельных ягод и способы заготовки

Отдельно стоит отметить персики — они уникальны по количеству селена и различных микроэлементов, полезных и для волос. Вишня очень богата медью, что также очень полезно и для сердечно-сосудистой системы, и для сердца. Если некоторые ягоды кажутся кислыми, их можно немного поварить: компоты или конфитюры, конечно, уменьшают количество витамина С, но не приводят к исчезновению или уменьшению микроэлементов. Поэтому все заготовки, которые когда-то любили делать бабушки и мамы, сейчас рассматриваются строго со стороны именно повышенного сахара. Но если рассматривать современные и новые методики заготовок, которые позволяют уменьшать добавление сладкого в приготовлении джемов, можно сохранить таким образом все микроэлементы и зимой наслаждаться любимыми ягодами.

Овощи и зелень в осеннем рационе

В сентябре также еще будут свежие овощи, например, болгарский перец средней полосы богат витаминами группы В, которые полезны для нервной системы и для зрения. Это же касается и томатов, которые полны витаминами группы В, микроэлементами и фосфором. Шпинат полезен своей клетчаткой и высоким содержанием витамина С. То есть можно смело идти по всей линейке продуктов, и что бы ни было взято из овощей и фруктов, организм витаминизируется витаминами группы В, витамином С, А, Е, фосфором, магнием, цинком, селеном .

Диетические ограничения и умеренность

Конечно, важно все продукты вводить умеренно. Есть пациенты с синдромом раздраженного кишечника, для которых оговаривается FODMAP-протокол. Это такой вид лечебной диеты, когда не все виды клетчатки и не все виды фруктов вообще пациенту разрешены. И здесь пациент очень часто ведет дневник питания и контроль самочувствия, где ему подбираются те фрукты и ягоды, которые идут во благо его здоровью и нормально переносятся без вздутия.

Роль белков, жиров и углеводов

Конечно, не стоит переходить только на сырую клетчатку, ягоды и салаты. Чтобы все витамины всасывались, питание должно быть разнообразно по белкам, жирам и углеводам. Не секрет, что большие открытия за последние несколько лет относятся именно к усилению белкового питания. По весу девушки или молодого человека, по уровню физической нагрузки определяется, какое количество белка в целом за день должен получить организм, и разделить это на три приема в среднем и получить от 30 до 40–50 грамм белка на каждый прием .

И в данном случае витамины и микроэлементы будут являться такими кофакторами ферментов, усиливающими субстанциями, которые способствуют дозреванию и созреванию всех ферментативных систем, способствующих улучшению всасывания. То есть содружественная работа продуманного рациона по белкам, жирам, углеводам плюс обогащенного по витаминам даст ускорение обмена веществ, снижение веса и, наверное, достижение поставленных целей, какими бы они ни были.

Важность регулярной диагностики

А теперь о главном — всем раз в год необходимо проходить чекап и сдавать анализы на микроэлементы. Многие уже знают, к снижению какого микроэлемента склонен их организм: кто-то плохо накапливает и удерживает цинк, кто-то плохо накапливает и удерживает медь, у кого-то низкое железо. Учитывая эти особенности, необходимо обращаться как к гастроэнтерологу, так и к эндокринологу и подбирать индивидуальный рацион, чтобы из свежих овощей и фруктов получить максимум пользы.

ЧЕК-ЛИСТ: витамины и микроэлементы в сезонных овощах, фруктах и ягодах

• Витамин С — содержится в болгарском перце, шпинате, ягодах, петрушке, брокколи, томатах, смородине.

• Витамин А — в моркови, тыкве, персиках, шпинате, томатах, ягодах.

• Витамины группы В — в болгарском перце, томатах, шпинате, свекле, кабачках, брокколи.

• Витамин Е — в ягодах, шпинате, тыкве, брокколи.

• Цинк и селен — в ягодах (клубника, ежевика, малина) и персиках.

• Железо — в шпинате, свекле, яблоках, смородине, вишне.

• Калий и магний — в томатах, перце, тыкве, кабачках, яблоках, грушах, сливах.

• Медь — в вишне и грушах.

• Кальций — в шпинате, брокколи, зелени.

к. м. н., врач-гастроэнтеролог, врач УЗИ многопрофильного клинического центра «Реал» на Нижней