Может, лучше на поезде или на машине? Таким вопросом в июле 2025 года задаются многие, кто собрался лететь в отпуск на самолете. Если же вариантов добраться к месту отдыха нет, но тревожность перед поездкой взлетает выше лайнера, узнайте, как побороть страх в полете.

Авиационный коллапс, который случился в московских Шереметьеве, Домодедове, Внукове и петербургском Пулкове в начале июля из-за угрозы атаки беспилотников, стал непростой проблемой для многих россиян. Были задержаны и отменены десятки рейсов, людям часами приходилось ждать вылета в аэропорту. Многие не выдерживали и пересаживались на наземный транспорт, спровоцировав аншлаги в поездах.

Те же, у кого выбора не было, столкнулись с повышенным уровнем тревожности перед посадкой в самолет. «Я в целом не боюсь летать, но после ночи в аэропорту поднималась на борт самолета с непривычным для меня раньше чувством страха и тревоги», — рассказала «Доктору Питеру» Ольга, одна из застрявших в Шереметьеве пассажирок.

Психологи объясняют, что это может случиться даже с теми, кто не боится летать, и вполне закономерно. В стрессовой ситуации, когда вводятся ограничения для обеспечения безопасности полетов, из-за долгого ожидания посадки в самолет человек ощущает беспомощность, полное отсутствие контроля над ситуацией. А взлет, посадка или турбулентность в полете еще больше усугубляют тревогу. Сложно справиться со своими чувствами, когда вы оказываетесь крепко пристегнутым в кресле.

Как избавиться от тревоги в самолете

1. Выбирайте правильное место

«Для беспокойных пассажиров лучше выбрать место ближе к носу самолета или над крылом, откуда хорошо видно, что происходит за бортом», — дает совет Том Банн, отставной капитан авиакомпании и лицензированный психотерапевт, специализирующийся на фобиях, связанных с авиацией. Есть данные, что спокойнее всего человек в самолете чувствует себя, сидя в центре, поскольку точка равновесия находится над крыльями или чуть впереди.

2. Не оставайтесь одни

Старайтесь лететь с людьми, которые дают вам чувство безопасности. Не читайте тревожные новости, не вспоминайте и не позволяйте другим даже шутить об авиапроисшествиях, даже предполагать катастрофичные варианты развития событий. Если так вышло, что вы летите один, можете завести знакомство с пассажирами рейса — лучше с семейными, с детьми. Общение, разговоры на нейтральные темы, коммуникация и игры с малышами пойдут на пользу и снизят градус тревоги и страха.

3. Используйте метод «5-4-3-2-1»

Когда вы в полете, мысли могут унести так далеко, что остановиться будет невозможно. Поэтому важно «заземлиться». Поможет простое упражнение: сосредоточьтесь на пяти предметах вокруг, которые вы видите, на четырех тактильных ощущениях — что вы ощущаете, трех звуках, двух запахах и одном вкусе. Это отвлечет мозг от паники. Выполнение упражнения именно в таком порядке усложняет для вашего мозга задачу, и вы успокоитесь.

Отлично помогает избавиться от переживаний в самолете вовсе не чтение или просмотр фильма, а возможность занять себя тактильно — вязать, рисовать или даже играть фиджетом — это игрушка-антистресс. Задействование нескольких органов чувств позволяет нам закрепить наш разум и тело в настоящем моменте.

4. Дыхательный трюк 4-7-8

Звучит просто, но дыхательные упражнения помогают подавить ваши страхи. Осознанное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений и запускает реакцию релаксации. Попробуйте простое упражнение. Обычно его советуют тем, кто хочет остановить «мыслемешалку» перед сном и быстро уснуть. Но поможет оно и в полете — например, если нужно успокоиться во время прохождения зоны турбулентности. Это схема дыхания 4-7-8, при которой вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь и выдыхаете на восемь. Выдох дольше вдоха — это трюк для успокоения нервной системы.

Чтобы упражнение было максимально полезным, делайте его несколько раз перед посадкой и сразу же после того, как сели в самолет.

5. Задумайтесь, не много ли в вашей жизни стресса

Если вы стали бояться летать в самолетах во взрослом возрасте, возможно, вы страдаете от чувства бессилия, которое вызвано множеством других проблем и сложностей в жизни. В английском языке есть такая идиома: «соломинка, сломавшая спину верблюду». Смысл ее в том, что даже незначительный стресс может вызвать у человека непредсказуемо чрезмерную реакцию из-за того, что он годами накапливал стресс-факторы, возможно даже не осознавая их. Из-за этого человек становится менее терпимым к ситуациям, в которых чувствует себя в ловушке, например в самолете. В этом случае стоит обратиться за помощью к психотерапии, чтобы разобраться в себе и своей жизни.