Здоровая потеря веса для подростков с ожирением направлена на снижение веса, не влияя на потребности подростка в питании для роста и развития. Ожирение — это сложная проблема со здоровьем, которая влияет на внешний вид и здоровье человека. Национальный институт здоровья утверждает, что 20% детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением.
Здоровая масса тела помогает предотвратить долгосрочные проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Кроме того, это также может улучшить внешний вид, повысив самооценку и уверенность подростка.
Прочтите, чтобы узнать практические советы по снижению веса для подростков, которым нужно следовать для эффективной и устойчивой потери веса.
Вы наверное знали:
- Первый шаг к похудению для подростков – это узнать свой идеальный индекс массы тела (ИМТ).
- Проконсультируйтесь со специалистом по снижению веса и практикуйте контроль порций.
- Измените образ жизни, ведя активный образ жизни и воздерживаясь от употребления обработанных пищевых продуктов и подслащенных напитков.
- Избегайте стресса и придерживайтесь здорового образа жизни, например, ешьте питательный завтрак.
Советы По Снижению Веса Для Подростков
Потеря и поддержание веса в пределах желаемого диапазона жизненно важны для оптимального здоровья. Вот практические советы по снижению веса для подростков, которым они могут следовать при вашей поддержке и руководстве .
1. Знайте идеальный вес и ИМТ
Прежде чем планировать путь похудения вашего подростка, проверьте его вес и определите его ИМТ. Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой число, полученное путем деления веса в килограммах на рост в квадратном метре (кг/м 2 ) ( 2 ). ИМТ — это оценка жировых отложений и общего состояния здоровья.
Нанесите ИМТ на график роста CDC, чтобы определить процентиль. Процентиль на диаграмме роста отражает весовую категорию подростка и помогает узнать, есть ли у подростка избыточный вес или ожирение ( 3 ). Вот ссылка, которую вы можете посетить, чтобы рассчитать идеальный ИМТ вашего подростка для его пола и возраста.
2. Проконсультируйтесь со специалистом по снижению веса
Потеря веса часто достигается за счет меньшего количества еды и физических упражнений. Тем не менее, эффективная и устойчивая потеря веса жизненно важна. Потеря веса должна быть постоянной, но постепенной. Поэтому хорошо проконсультироваться с диетологом или специалистом по похудению. Специалист будет работать с вашим подростком, чтобы:
- Установите цель по снижению веса, которая может привести к потере веса без ущерба для рациона питания подростка .
- Запланируйте дневной лимит калорий для подростка, чтобы избежать избыточного потребления калорий.
Количество калорий, необходимых подростку, будет зависеть от его возраста, роста, веса и общего состояния здоровья.
3. Ставьте реалистичные цели
Некоторые дети и подростки прибегают к экстремальным схемам питания, чтобы быстрее похудеть. Это может привести к тому, что подросток будет ставить перед собой нереалистичные цели, которые часто ставят под угрозу его здоровье. Итак, мотивируйте своего подростка ставить перед собой SMART (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени) цели по снижению веса, консультируясь с экспертом. Кроме того, предоставьте им достаточную поддержку и рекомендации дома и в школе, чтобы внести позитивные и здоровые изменения в образ жизни.
4. Делайте пищу богатой питательными веществами
Подросток должен потреблять три основных приема пищи и по крайней мере один перекус каждый день . Во время этих приемов пищи предлагайте подросткам богатые питательными веществами продукты, богатые нежирным белком, полезными жирами и пищевыми волокнами. Включите различные продукты из разных пищевых групп, такие как цельнозерновые продукты, свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, жирную рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, фасоль и бобовые, а также орехи и семена. Кроме того, обратите особое внимание на питательные вещества, такие как кальций, железо, витамин D и витамин B12, которые необходимы подросткам для здорового роста и развития.
5. Выбирайте здоровые источники калорий
Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами, которые обеспечивают энергию или калории для выполнения повседневных функций. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, подростки в возрасте от 14 до 18 лет должны получать от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из углеводов, от 10 до 30 процентов от общего количества калорий из белков и от 25 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. . Эти макронутриенты можно получить из нескольких продуктов, но чтобы получить энергию из здоровой пищи:
- Откажитесь от очищенных зерен и вместо этого давайте подростку цельнозерновые продукты и просо, такие как лебеда, овес, коричневый рис, цельная пшеница, булгур и ячмень.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров, такие как нежирное мясо, рыба, бобовые, фасоль и нежирные молочные продукты.
- Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и вместо этого употребляйте продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), такие как жирная рыба, орехи и семена.
6. Выбирайте закуски с умом
Перекусы — это мини-приемы пищи, которые едят между основными приемами пищи, чтобы обуздать муки голода. Как правило, подростки выбирают удобные закуски, такие как чипсы, картофель фри или шоколадные батончики, чтобы быстро насытиться. Но эти закуски загружают их организм пустыми калориями, которые вызывают увеличение веса. Следовательно, познакомьте своего подростка со здоровыми закусками , такими как несладкий батончик мюсли, цельнозерновые крекеры, нежирный греческий йогурт, смешанный фруктовый салат и начос из цельнозерновой муки с хумусом.
7. Практикуйте контроль порций
Порция — это количество еды или напитка, которое человек выбирает для употребления за раз, которого достаточно, чтобы насытиться. Большинство готовых к употреблению упакованных продуктов содержат большие порции, что приводит к перееданию. Итак, будь то основной прием пищи или перекус, научите своего подростка постоянно контролировать порции. Поскольку даже здоровая пища содержит калории, человек должен практиковать контроль порций даже при употреблении здоровой пищи.
8. Бороться с дефицитом микроэлементов
Микронутриенты, такие как витамины B, D и C, помогают в энергетическом обмене. Недавние исследования показывают, что дефицит микронутриентов связан с ожирением . Поэтому убедитесь, что ваш подросток придерживается хорошо сбалансированной диеты, содержащей продукты из разных пищевых групп, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена. Это важно, потому что продукты из этих пищевых групп могут содержать большое количество микроэлементов, сводя к минимуму риск их дефицита и способствуя снижению веса.
9. Ограничьте подслащенные напитки
Исключение из рациона подростка подслащенного кофе и чая, фруктовых соков и энергетических напитков может помочь снизить потребление калорий. Эксперты подчеркивают, что такие напитки имеют низкую питательную ценность и не дают чувства сытости . Это приводит к перееданию, что вызывает нездоровое увеличение веса, влияющее на здоровье в долгосрочной перспективе. Подслащенные напитки также могут увеличить риск других заболеваний, таких как кариес, диабет 2 типа и прыщи.
10. Оставайтесь активными
Ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание и походы — вот примеры физической активности, которой могут наслаждаться подростки . Мотивируйте подростка выбрать занятие средней или высокой интенсивности, которым он мог бы заниматься в течение 60 минут каждый день. Убедитесь, что эти занятия представляют собой смесь аэробных и силовых упражнений , которые могут нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить гибкость и силу. Если выбор какой-либо конкретной деятельности сбивает с толку, предложите подростку заняться хобби, например садоводством, которое может помочь сжечь больше калорий, чем обычно.
11. Не пропускайте завтрак
От 20 до 30 процентов подростков обычно пропускают завтрак . Хотя пропуск завтрака может помочь похудеть, он также может привести к тому, что подростки потеряют важные питательные вещества. Кроме того, это может вызвать приступы голода, что приведет к перееданию. Исследования показывают, что у детей и подростков, которые пропускают завтрак, риск ожирения на 43% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Итак, мотивируйте вашего подростка ежедневно есть завтрак, богатый питательными веществами, чтобы его животики были сыты до следующего приема пищи.
12. Воздержитесь от причудливых диет
Причудливые диеты — это планы диеты, которые утверждают, что обеспечивают быструю потерю веса. Хотя эти диеты могут привести к потере веса, они не являются здоровыми. Эксперты предполагают, что причудливым диетам трудно следовать в течение длительного времени. Кроме того, они могут привести к дефициту питательных веществ, что может замедлить рост подростка и вызвать проблемы со здоровьем. Таким образом, крайне важно информировать подростков об опасностях причудливой диеты и мотивировать их на использование полезных советов по снижению веса.
13. Ограничьте ультра-обработанные продукты
Ультраобработанные продукты подвергаются интенсивной обработке, в результате чего они имеют низкую питательную ценность, но при этом содержат большое количество насыщенных жиров, трансжиров, соли и сахара. Употребление таких продуктов вызывает избыточный вес, что со временем приводит к пагубным последствиям для здоровья . Попросите подростка внимательно прочитать этикетку продукта и избегать употребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Вот список ультра-обработанных продуктов, которых подростки должны избегать или ограничивать .
- Сладкие напитки
- Сладкий йогурт
- Сладкие или соленые упакованные закуски, такие как пончики, печенье, выпечка и пирожные
- Конфеты и смеси для тортов
- Маргарин и спреды
- Супы быстрого приготовления, соусы и лапша
- Наггетсы из птицы и рыбы, хот-доги
- Готовые к разогреву продукты, такие как предварительно приготовленные пироги, макаронные изделия и блюда для пиццы
14. Выбирайте здоровую пищу
Некоторые подростки едят часть еды вне дома. Итак, помимо того, что давайте подростку упакованные ланчи и закуски, приучите его делать здоровый выбор. Научите их основывать свой выбор продуктов на общей питательной ценности пищи, а не только на калориях. Для этого научите своего подростка выбирать продукты с наименьшей степенью обработки, без добавления сахара и с минимальным содержанием натрия (соли) и насыщенных жиров во время еды вне дома.
15. Не допускайте обезвоживания
Оптимальная гидратация необходима для нескольких функций организма, включая жировой обмен. Исследования показывают, что обезвоживание может помочь похудеть за счет уменьшения количества потребляемой пищи и увеличения расщепления жира (липолиза) . Поэтому поощряйте вашего подростка пить много воды и других полезных жидкостей, таких как кокосовая вода, домашний лимонад с низким содержанием сахара, суп, пахта и нежирное молоко.
16. Практикуйте осознанное питание
Подростки часто едят в спешке или отвлекаются на телевизор или телефон. Такое питание может вызвать переедание, что приведет к нежелательному увеличению веса . Поощряйте подростка практиковать осознанное питание во время еды. Внимательное питание относится к внимательному, медленному пережевыванию пищи, что позволяет вам наслаждаться ее текстурой, вкусом, ароматом и видом. Исследования показали, что медленное и внимательное пережевывание пищи может снизить общее потребление калорий и удержать людей от выбора нездоровой пищи, что в конечном итоге способствует снижению веса .
17. Высыпайтесь и будьте здоровы
Сон позволяет телу расслабиться и омолодиться. Вот почему эксперты советуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет спать от восьми до десяти часов в день . Крепкий, спокойный сон способствует когнитивному созреванию и ускорению роста. Поощряйте подростка соблюдать график сна и бодрствования и избегать отвлекающих факторов, таких как телевизор и смартфон, за час до сна. Вот список некоторых других советов по гигиене сна, которым может следовать ваш подросток, чтобы спать спокойно.
18. Оставайтесь без стресса
Стресс неизбежен, но нужно научиться с ним адекватно справляться, чтобы избежать его негативного влияния на здоровье. Исследования показывают, что хронический стресс может повышать уровень гормонов стресса, таких как кортизол, заставляя людей переедать и набирать лишний вес . Научите своих детей эффективному управлению стрессом, например управлению эмоциями, глубокому дыханию, медитации и йоге. Вот еще информация о том, как внимательность может помочь подростку справиться со стрессом .
19. Участвуйте в приготовлении и планировании еды
Помогая подростку выработать здоровые привычки в еде, вовлекайте его в практические занятия, такие как приготовление еды и планирование. Это расскажет подростку о еде и ее важности для здоровья и благополучия. Кроме того, это даст им практический опыт чтения этикеток на продуктах и покупки более здоровых продуктов. Развитие этих способностей жизненно важно для того, чтобы сделать подростка независимым в осознанном выборе продуктов питания.
20. Практикуйте здоровые привычки всей семьей
Пищевое поведение родителей играет жизненно важную роль в формировании диетического выбора ребенка. Итак, следуйте привычкам здорового питания всей семьей и подавайте правильный пример своему подростку. Поскольку здоровые привычки в еде формируются постепенно, демонстрируйте ребёнку методы здорового питания с раннего возраста.
Усердное следование этим советам под руководством диетолога может помочь подростку похудеть. Тем не менее, обратитесь к врачу, если ваш подросток не теряет вес даже после того, как попробовал все. Возможными причинами могут быть синдром поликистозных яичников (СПКЯ), гипотиреоз и расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание . Следовательно, мотивируйте своего подростка открыться и рассказать о проблемах, с которыми он сталкивается, чтобы на раннем этапе обнаружить любую основную проблему, вызывающую увеличение веса.
