Современный мир полон неопределенности и перемен, заставляет испытывать тревогу и стресс. Особенно остро эти чувства проявляются в периоды кризиса, будь то экономический спад, личные трудности или глобальные потрясения. Как с ними справиться?

Часто мы реагируем на кризисы тревогой, которая зачастую становится хронической. Но кризис — это всегда точка роста и возможность перейти на качественно новый уровень, будь то финансы, отношения или здоровье. Тревога же как туман: она будет мешать слышать себя и делать верные шаги навстречу возможностям. Итак, как же избавиться от тревоги? Семь способов пошагово назвала психолог Ольга Тетерина.

Ольга Тетерина

Психолог

1. Заметить ее

Многие из людей не замечают, что они находятся в тревоге. Они могут путать ее с перевозбуждением, агрессией или даже занятостью. Только занятость в момент тревоги непродуктивная, скорее, тревога будет стимулировать вас к действиям ради действий. Это как вместо красивого плавания создавать брызги на воде: активности много, но движения вперед не происходит.

2. Дышать

Для того чтобы справиться с тревогой, важно перейти на глубокое, размеренное дыхание. Например, дыхание по квадрату — 4 счета вдох, 4 счета задержка, 4 счета выдох, 4 счета задержка. Или дыхание с удлиненным выдохом, когда вы стараетесь сделать выдох длиннее, чем вдох. Очень хорошо помогает пение, так как поем мы на удлиненном выдохе, делая короткие, но глубокие вдохи.

3. Вернуться в телесные ощущения

Почувствуйте свое тело, наблюдайте за дыханием, сердцебиением, ощущением холодка на коже от ветерка. Почувствуйте объемы своего тела — например, объем грудной клетки, расстояние между коленями. Переключение внимания на телесные ощущения будет снижать значимость тех вещей, из-за которых вы тревожились, и даст возможность мыслить здраво, без паники.

4. Ограничить поток входящей информации

Не проверяйте новостную ленту по нескольку раз в день. Желание быть информированным вполне объяснимо в момент кризисов, но на мозг эта привычка влияет иным образом. Мы как будто даем мозгу задание искать ценную информацию, которая нас спасет, тем самым подтверждая, что вокруг небезопасно. Таким образом, наше внимание истощается на поиск информации, а тревога только растет.

5. Создайте ритуалы

Нашей психике нужно постоянство, а когда его становится меньше вовне, мы можем создавать ее самостоятельно. Например, делайте зарядку каждое утро, завтракайте в одно и то же время или читайте на ночь художественную литературу.

6. Проводите больше времени на природе

Природа очищает наши сенсоры и тем самым успокаивает ум. На природе нет таких быстрых и резких смен визуального ряда, как в городской панораме. На природе нет и таких громких и часто перебивающих друг друга звуков. В контакте с природой наш внутренний ритм как будто сам собой замедляется, и тревога отступает.

7. Попросите о помощи, поделитесь своей проблемой

Возможно, люди в вашем окружении смогут вам помочь. Когда мы делимся своими страхами, мы снимаем изолированность и нам становится легче.

Общайтесь, когда заходите в лифт, на детских площадках, в спорт-клубе. Во-первых, в кризисные времена очень полезны хорошие знакомства, будь то хороший знакомый юрист или врач. Во-вторых, так наш мозг будет понимать, что мы не одни, мы «в стае». Чувство общности снимает тревогу.

Помните, тревога — это как вредная привычка тела. Тело могло привыкнуть реагировать на кризисы тревогой. Но это значит, что себя можно переучить на более эффективное поведение, необходимое в кризисные времена.

Кризис дает нам возможность перестроиться, заметить, какое поведение помогает справиться с кризисом, а какое — нет. А отсутствие тревоги — это не безмятежность или инфантильность, это возможность принимать решения и шаг за шагом двигаться вперед.