Как правильно качать пресс, чтобы работали все брюшные мышцы и результат не заставил себя долго ждать, рассказала тренер София Агапова.

«Я сейчас активно готовлюсь к лету и практически каждый день выполняю упражнения на пресс. Правда, есть одна проблема: когда я делаю любые скручивания и подъемы ног из положения лежа, то на животе образуется так называемый домик, который меня очень смущает. Насколько знаю, его не должно быть вообще. Упражнения выполняю правильно, слежу за техникой, однако ситуация не улучшается — живот все также некрасиво приподнимается, и прогресса от тренировок я вообще не вижу».

Елена, 27 лет

Наш брюшной пресс многослойный: самый базовый и глубокий слой — поперечная мышца живота. Она корсетообразная, располагается вокруг тела и именно ее тонус обеспечивает нам плоский живот. Если при выполнении упражнения мы видим «домик» — это значит, что базовая поперечная мышца не включена в работу, а прямые мышцы живота напрягаются и выступают вперед. Они стремятся взять на себя всю нагрузку, компенсируя недостаток работы глубоких мышц.

Правильное функционирование поперечной мышцы — залог не только плоского живота, но и здоровья позвоночника, правильной осанки и эффективной работы всего мышечного корсета. Если продолжать заниматься с «домиком», то это будет приводить к развитию диастаза — расхождению прямых мышц живота по средней линии. Визуально это проявляется как выпячивание в области живота, особенно заметное при напряжении. Диастаз может быть незначительным, а может вызывать функциональные нарушения: боли в пояснице, проблемы с пищеварением, опускание внутренних органов .

Как выполнять упражнения, чтобы избежать «домика» на животе

Для правильных, эффективных и безопасных упражнений на пресс необходимо задействовать все мышечные структуры: напрягать поперечную мышцу живота, создавать основу и уже на ее базе делать известные всем упражнения на прямую мышцу (поднятия ног или корпуса для кубиков) и упражнения на косые мышцы (скручивания для тонкой талии).

Итак, начнем с поперечной мышцы живота. Представьте, что вы собираетесь получить удар в живот — вот это чувство легкого втягивания живота и напряжения, это и есть активация поперечной мышцы. Не нужно сильно втягивать, достаточно легкого, контролируемого напряжения. Задержите это напряжение на несколько секунд, почувствуйте, как напрягается поясница и стабилизируется позвоночник. Это ваша базовая позиция для всех последующих упражнений .

Теперь, когда основа создана, перейдем к прямым мышцам живота — тем самым «кубикам». Классические подъемы ног в висе, подъемы корпуса лежа эффективны, но требуют особой осторожности. Избегайте рывков, движения должны быть медленными и контролируемыми. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, сосредоточившись на сокращении мышц. Опускайтесь медленно, сохраняя напряжение.

Не забывайте о косых мышцах живота, отвечающих за формирование тонкой талии. Скручивания — классическое упражнение, но важно делать его правильно. Избегайте резких движений и наклонов вперед. Можно выполнять скручивания как лежа, так и стоя. Для усложнения можно использовать гантели. Также очень эффективны боковые наклоны с утяжелением.

Попробуйте включить в тренировки планки — это упражнение активирует все мышцы пресса и укрепляет поясничный отдел позвоночника. Начинать нужно с коротких промежутков времени (15-30 секунд), постепенно увеличивая продолжительность и сложность (боковая планка, планка с поднятой ногой).

Не забывайте о правильном дыхании. В фазе напряжения (подъем ноги, корпуса) выдыхайте, в фазе расслабления — вдыхайте.

Как качать пресс, чтобы талия не становилась шире

При включении поперечной мышцы живота ваша талия будет становиться тоньше, внутрибрюшное давление будет уменьшаться, а фигура становиться атлетичной. Для того чтобы сделать это, представьте, что ваш живот опоясывает корсет — это будет визуализация нужной нам мышцы. Сделайте глубокий вдох, а для выдоха сложите губы трубочкой и выдохните весь воздух до конца. Внимание: выдох должен быть неспешный, а воздух должен совсем кончиться в легких

Если все правильно сделано, в конце выдоха вы почувствуете как ваш корсет затянулся — это и есть включение поперечной мышцы живота. Научитесь удерживать это мышечное напряжение без привязки к выдоху и возьмите его за основу любых упражнений на пресс.

И, конечно же, слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Помните, что постепенность и правильная техника — ключ к достижению желаемых результатов без риска травм.

Тренер АФК, реабилитолог