В жизни каждого бывают моменты, когда накрывает эмоциями: тревогой, волнением, разочарованием, гневом. В такие минуты сложно мыслить ясно, сконцентрироваться, вообще что-либо делать. И важно вовремя услышать правильные фразы.

Именно в такие моменты, когда тяжело, особенно важно иметь под рукой простые инструменты, которые помогают снизить градус эмоций и выровнять состояние. Что же можно использовать? Об этом нам рассказала Галина Рейнталь, семейный психолог. Вот 10 фраз, которые можно использовать в такие моменты.

Галина Рейнталь

Семейный психолог, институт специальный педагогики и психологии им. Рауля Валенберга

Подобное уже случалось в моей жизни…

«Тогда получилось с этим справиться. Значит, и сейчас получится». Фраза возвращает опору на прожитый опыт. В момент тревоги психика часто обнуляет все хорошее и создает ощущение, что человек никогда раньше с таким не справлялся. Напоминание о том, что похожие трудности уже были и вы тогда выстояли, резко снижает интенсивность страха и беспомощности.

Эту фразу особенно полезно применять при панике, перед важным разговором, экзаменом, решением, при мыслях «Я не выдержу», «Я не справлюсь».

Идеальных людей не существует…

«Все ошибаются. И я имею право быть обычным живым человеком». Эта фраза снимает внутреннее напряжение, связанное с перфекционизмом, чувством вины и стыдом. Она возвращает право быть несовершенным, ошибаться, не соответствовать чужим ожиданиям. Когда давление «Я должен быть идеальным» спадает, телу становится легче. Эту фразу хорошо использовать после ссор, ошибок, неловких ситуаций, при самокритике и ощущении «Я все сделал не так».

Жизнь на этом не заканчивается…

«Есть другие варианты, другие дороги и другие решения». Эта фраза разрушает ощущение безвыходности и тоннельного мышления, когда кажется, что есть только один путь и он плохой. Она возвращает перспективу и пространство выбора, даже если сейчас эти варианты пока не видны.

Подходит для ситуаций утраты, расставаний, провалов, в кризисах и тупиковых переживаниях.

Есть вещи, которые я могу контролировать, и есть то, что не в моей власти…

«Сейчас я сосредоточиваюсь на том, что зависит от меня». Эта фраза возвращает ощущение реального контроля, снижает тревогу, связанную с неопределенностью и попыткой контролировать все сразу. Она помогает разделить зоны ответственности и перестать тратить силы на то, что невозможно изменить.

Полезна при перегрузе, тревоге за будущее, в сложных обстоятельствах, где слишком много факторов вне контроля.

То, что обо мне думают другие люди, может не иметь ничего общего с реальностью и со мной настоящим…

Фраза снижает зависимость от внешней оценки, уменьшает социальную тревогу и страх быть осужденным. Она возвращает право оставаться собой, даже если кто-то недоволен. Ее стоит использовать после критики, в ситуациях оценки, перед публичными выступлениями, при страхе «что обо мне подумают».

Я здесь и сейчас. И я делаю все, что действительно могу

Эта фраза заземляет и возвращает в настоящий момент. Она помогает прекратить накрутки о будущем и сожаления о прошлом, снижает внутреннее напряжение и ощущение загнанности.

Подходит при панике, сильной тревоге, перегрузе, когда мысли «разлетаются» и трудно сосредоточиться.

Я, как любой другой человек, заслуживаю доброго отношения. В том числе и от себя самого

Эта фраза смягчает внутреннего критика, снижает самонасилие и жесткость к себе. Она возвращает базовое чувство ценности и право на поддержку.

Особенно важна при самообвинении, эмоциональном истощении, ощущении «я не заслуживаю хорошего».

То, что я чувствую сейчас, — это временно…

«Я беру паузу и могу немного подождать, пока волна спадет». Эти слова помогают переждать пик эмоции, не действуя импульсивно. Она снижает страх перед сильными чувствами и учит относиться к ним как к процессу, который имеет начало и конец.

Полезна при вспышках гнева, сильной тревоге, эмоциональных перегрузках, когда хочется срочно что-то сделать.

Я делаю все, что в моих силах…

«Все остальное сейчас не под моим контролем, и я не обязан нести за это ответственность». Эта фраза снимает чрезмерную ответственность за других людей, обстоятельства и исходы, на которые невозможно повлиять. Она уменьшает чувство вины и эмоциональное выгорание.

Подходит при проблемах близких, рабочем стрессе, в ситуациях, где человек делает максимум, но результат зависит не только от него.

Прямо сейчас мое тело живо, дышит, и это значит, что я в безопасности в этот момент

Эта фраза возвращает в телесную реальность и мгновенно снижает уровень тревоги. Она работает не через рассуждения, а через прямое ощущение жизни и дыхания. Когда человек чувствует тело, нервная система получает сигнал безопасности.

«Особенно полезно применять эти слова при резкой тревоге, панике, тошноте, коме в горле, головокружении, ощущении нереальности происходящего. Можно усилить, положив руку на грудь или на живот и сделав медленный выдох», — рекомендует психолог.

Важно помнить, что иногда одних фраз бывает недостаточно, чтобы справиться с сильными эмоциями. В такие моменты хорошо подключать еще и тело. Например, можно мягко простукивать себя поочередно сверху вниз или делать перекрестные хлопки: правой рукой по левому плечу, левой — по правому. Это помогает нервной системе быстрее успокоиться.

Дыхательные техники тоже дают хороший эффект. Один из самых простых вариантов — делать выдох значительно длиннее, чем вдох. Медленно выдыхать до пустоты легких и только потом — спокойный вдох. Это помогает быстрее снизить внутреннее напряжение.