В метро или в очереди в магазине вдруг накрывает страх — сердце колотится, воздуха не хватает, а в голове мысль: «Это конец». Анализы в норме, врачи разводят руками, но страх возвращается снова и снова. Почему панические атаки отравляют жизнь и как их остановить?

Представьте, человек стоит в очереди в супермаркете — и вдруг его сердце начинает биться так, будто вот-вот выскочит из груди. Дыхание сбивается, в ушах звенит, а мысль одна: «Я умираю». Он обходит кардиологов, неврологов, делает МРТ и ЭКГ, но врачи повторяют: «Все в порядке».

А страх не уходит, он накрывает в метро, на работе, даже дома, где, кажется, ничто не угрожает. Так мучат человека панические атаки — внезапные приступы сильного страха или дискомфорта, которые длятся от 5 до 20 минут. Человек может чувствовать, как бешено колотится сердце, не хватает воздуха, кружится голова или кажется, что вот-вот случится что-то ужасное. По данным ВОЗ, панические атаки затрагивают миллионы людей по всему миру. Они заставляют избегать привычных мест — метро, магазинов, лифтов, а бесконечные визиты к врачам только усиливают отчаяние. Почему так происходит, объяснила психолог Анна Ивановская.

Анна Ивановская

Психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист по работе с тревогой, наставник психологов в сообществе «Я психолог»

Почему врачи ничего не находят

Панические атаки ощущаются как угроза жизни, но тело при этом здорово.

Все дело в древнем механизме выживания — реакции «бей или беги». Когда мозг ошибочно решает, что есть опасность, организм выбрасывает адреналин и кортизол — гормоны стресса.

Сердце бьется быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются, как будто человек готовится убежать от тигра. Но тигра нет.

Эти симптомы — нормальная реакция организма, просто она срабатывает не в тот момент. Врачи не находят отклонений, потому что сердце и легкие работают исправно. Но страх возвращается, потому что запускается замкнутый цикл.

Порочный цикл паники: как мысли подпитывают страх

Панические атаки — это не только реакция тела, но и ловушка, созданная мыслями. В 1986 году психолог Дэвид Кларк описал порочный цикл паники: человек замечает телесное ощущение, например учащенный пульс, и решает, что это опасно. Мысль вроде «Я умираю» или «Я задохнусь» усиливает страх, а страх — симптомы. Так цикл замыкается.

Разберем на примере. Женщина боялась ездить в лифте после приступа паники. Она думала: «Я застряну и не выберусь». Эта мысль заставляла ее избегать лифтов, но страх распространился на метро и людные места.

Такие ошибочные интерпретации, когнитивные искажения, — это преувеличенные или неверные выводы. Например, человек думает: «Я точно умру» (это называется катастрофизация) или «Все заметят, что мне плохо». Эти интерпретации подпитывают панику, но их можно изменить.

Что делать? Практические шаги, чтобы вернуть спокойствие

Панические атаки — не приговор. Психотерапия помогает разорвать порочный цикл и вернуть уверенность. Работа с мыслями и поведением снижает частоту панических атак. Вот несколько простых шагов, с чего начать, чтобы улучшить свое состояние.

• Знание — первый шаг

Поймите, что паническая атака неопасна. Она длится 5–20 минут, а самые сильные симптомы проходят за 5–10 минут. Это не инфаркт и не безумие, а реакция организма, которая скоро закончится.

• Следите за тем, что запускает страх

Записывайте, что было перед панической атакой. Где вы были, что чувствовали? Например, «В метро заколотилось сердце» или «На совещании показалось, что упаду в обморок». Запишите эти мысли: «Я задохнусь» или «Все будут смеяться». Это поможет понять, что вызывает панику.

• Меняйте ошибочные интерпретации

Посмотрите на свои записи: какие мысли преувеличены? Например, вместо «Я задохнусь» можно сказать себе: «Это неприятно, но я справлялась раньше». Психотерапия учит заменять такие интерпретации на более реалистичные, что снижает страх.

• Сталкивайтесь со страхом постепенно

Избегание мест, где случилась паника, только усиливает страх. Попробуйте, например, провести 5 минут в метро. Задача — не убрать тревогу, а научиться ее переживать. Со временем мозг поймет, что опасности нет, и переоценит риски.

• Будьте добры к себе

В момент страха напомните себе: «Это паническая атака, она пройдет». Попробуйте дышать животом 4 на 4: на вдохе живот надувается, на выдохе — сдувается. Это успокоит тело.

Как поддержать близкого во время панических атак

Панические атаки — тяжелое испытание не только для тех, кто их переживает, но и для их родных и друзей. Видеть, как близкий человек борется со страхом, больно и порой вызывает чувство беспомощности. Но поддержка может многое изменить. Вот несколько способов помочь, сохраняя тепло и понимание.

• Будьте рядом и слушайте. Когда человек в панике, ему важно чувствовать, что он не один. Вместо фраз вроде «Успокойся» или «Это не страшно» говорите: «Я здесь, мы справимся вместе». Это даст ощущение безопасности.

• Не пугайтесь! Ваша паника еще сильнее усугубит состояние человека. Познакомьтесь с природой панических атак. Узнайте, как работает реакция «бей или беги». Поймите: человек не притворяется, а действительно переживает сильный страх. Это поможет реагировать спокойнее.

• Помогите с маленькими шагами. Если человек боится метро или людных мест, предложите пройти часть пути вместе — например, пару минут в вагоне. Ваше присутствие придаст уверенности и смелости.

• Не требуйте перестать бояться. Паника — не слабость, а реакция организма. Давление только усиливает тревогу. Дайте человеку время, пространство и поддержку, чтобы справиться со страхом.

Эти простые действия могут стать для близкого человека настоящей опорой, помогая чувствовать себя понятым и защищенным.