Оказывается, многие из нас не зря любят после конфликта прокручивать ситуацию снова и снова: «Надо было сказать вот так», «А вот если бы я…» С точки зрения психики это важный восстанавливающий процесс.

В момент обиды или несправедливости человек может не успеть отреагировать: стыд, шок, тревога, внутренние запреты, обессиленность. Реакция блокируется, а внутри остается незавершенное эмоциональное действие.

Как говорит психолог Валерий Гут, в психологии это называют «незавершенный гештальт» — когда энергия действия возникла, но не была реализована и остается внутри в виде напряжения, самокритики или застревания.

Валерий Гут

Психолог, кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта

«Если в прошлом мы испытали сильный стресс — обиду, страх, унижение и беспомощность, — мозг запоминает не столько объективные факты, сколько мощный эмоциональный заряд этого события. Из-за этого в будущем он запускает ту же реакцию даже в совершенно безобидных ситуациях. Например, мы можем внезапно замереть на совещании или сгореть от стыда из-за простого вопроса», — объясняет психолог.

Новая «тропинка» с хорошим финалом

Вот почему со временем у нас возникает желание мысленно переиграть ту сцену: изменить финал и дать себе опору, которой тогда не хватило. По словам специалиста, это естественный импульс, в основе которого лежит нейропластичность — способность мозга меняться под воздействием опыта.

«Исследование, опубликованное в журнале Neuron, показало: наш мозг почти не различает реальные и воображаемые события. На нейронном уровне и те и другие активируют одни и те же участки. Поэтому любая мысль, которую мы постоянно прокручиваем в голове, укрепляет связанную с ней нейронную сеть. Когда мы снова переживаем страх или стыд, мы как будто по старой тропинке идем по уже проложенному маршруту и мозг возвращает нас к прошлому. Стоит нам хотя бы раз мысленно переиграть ситуацию с хорошим финалом, как в мозге начнет формироваться новая нейронная связь. Чем чаще будем повторять этот новый сценарий, тем прочнее станет эта новая тропинка», — рассказал Валерий Гут.

В итоге это приведет к тому, что старая болезненная реакция постепенно ослабеет, а мы почувствуем, что можем контролировать даже события из далекого прошлого. Именно на этом принципе и основана эффективность техник мысленного «перепроживания» травмирующего опыта.

Техника «переписывания финала»

Представьте, что вы можете отредактировать фильм о своем прошлом: изменить сценарий, перезаписать диалоги и даже обновить декорации. По словам психолога Гута, именно так работает техника «переписывание финала», которую в психологии еще называют «перепроживание» или «кинотеатр».

Ее цель — не просто отвлечься с помощью фантазий, а активно изменить отношение к себе и травмирующим событиям.

«Это целенаправленная практика, в которой человек мысленно возвращается в неприятную ситуацию и „переснимает“ ее как режиссер. Он представляет себя не молчаливой жертвой, а тем, кто смог справиться. Каждую реплику, жест, поворот событий он проигрывает иначе — так, как было бы безопасно и правильно для него. Когда мы в комфортной обстановке „доигрываем“ ситуацию и позволяем себе отреагировать так, как на самом деле хотелось, наша психика получает мощный сигнал: „Я могу“», — объясняет Валерий Гут.

По словам специалиста, эта техника будет особенно полезна, когда:

• болезненная ситуация не отпускает и продолжает «фонить» даже спустя годы;

• при одном воспоминании о событии тело реагирует: ком в горле, сжатие, слезы, паника;

• человек понимает, что тогда не смог себя защитить, а сейчас для этого есть силы и ресурсы;

• важно вернуть себе чувство собственного достоинства, безопасности и контроля над своей жизнью.

Потерянные рукавички и другие примеры из практики

Девушка вспомнила детскую ситуацию, когда потеряла рукавички и ее за это высмеяли. Прошлая реакция — стыд, замешательство, внутренняя скованность — оставалась в ней и во взрослой жизни. Она «переписала» финал: представила, как она не пугается, не сжимается, а спокойно объясняет. Взрослый рядом не ругает, а помогает, показывает образец исправления ошибки.

«После многократного проигрывания этого нового финала внутренняя сцена перестала вызывать напряжение — ушла фиксация, и с ней ушел застрявший детский опыт», — уточняет эксперт.

Эта техника может помочь и в других ситуациях. Психолог привел еще три примера.

1. Публичное унижение на работе. Женщина вспоминает, как начальник высмеял ее на совещании. Тогда она промолчала и долго не могла прийти в себя. В «переписанном» финале она спокойно и уверенно отстаивает свою позицию, а затем выходит из комнаты с чувством собственного достоинства. Повторяя этот сценарий, она заметила, что в реальных разговорах стала меньше зажиматься и четче формулировать мысли.

2. Травма публичного выступления. Мужчина с юности избегал сцен и презентаций. Он «перепрожил» школьный эпизод, где его высмеяли за запинку у доски. В новом сценарии он представил, как учитель его поддерживает, одноклассники слушают доброжелательно, а сам он чувствует себя устойчиво. Этот опыт помог ему преодолеть страх и со временем начать спокойно выступать перед людьми.

3. Конфликт с родителями. Женщина много раз мысленно «переигрывала» вечер, когда мать грубо оборвала ее рассказ, заставив замолчать. В новом финале она мягко, но уверенно говорит: «Мне важно договорить». Это придало ей сил и уверенности в себе. В результате спустя годы она впервые проговорила свои чувства напрямую в семье.

«Такие сценарии — осознанная тренировка нашего мозга. Мы не подменяем прошлое, а даем себе новую опору в настоящем», — подчеркивает Валерий Гут.

Как делать

Чтобы новая реакция на ситуацию не просто возникла, а стала естественной, недостаточно переписать финал один раз — и все. По словам психолога, важно мысленно прожить ее снова и снова: 5, 10, 20 и даже 50 раз.

«Задача не в том, чтобы отрицать реальное событие, а в том, чтобы изменить свою реакцию на него. Организм получает сигнал, что угроза миновала, а новый способ поведения возможен. Через многократное повторение, включение тела и речи мозг получает шанс перепрошить сценарий и больше не зависать в травме», — заключил специалист.