Постоянный стресс — частая причина лишнего веса, в том числе и потому, что мы привыкли его заедать. Но откуда берется такая привычка? И почему не получается запивать стресс водой?

Днем перенервничал — вечером лечишь нервы у холодильника. Привычка эта для фигуры вредная, но она действительно работает. Обидно, что запивать стресс не получается (и мы не про алкоголь, а про более безобидные напитки). Врач-психотерапевт объяснила причину такой избирательности нашего организма.

Ирина Крашкина

Психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.

«Когда мы переживаем стресс, организм включается в режим тревоги и ищет быстрый способ снизить внутреннее напряжение и восстановить энергию. Еда, особенно калорийная, дает и то и другое сразу: поднимает уровень глюкозы в крови и активирует систему удовольствия в мозге. Именно поэтому к ней, а не к воде, чаще возникает тяга, — рассказывает „Доктору Питеру“ врач-психотерапевт Ирина Крашкина. — Вода не дает ни энергии, ни яркого вкусового удовольствия, а физическая активность требует усилий. Еда же простой, доступный и социально одобряемый „анестетик“ для эмоций».

Как объяснила эксперт, в основе привычки заедать стресс лежит сочетание физиологии и психологии. Стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось: выделяются адреналин и кортизол, повышается потребность мозга в глюкозе, усиливается аппетит, особенно к углеводам и жирам. Одновременно негативные эмоции, с которыми трудно быть лицом к лицу, подталкивают искать быстрый способ отвлечься — и мозг запоминает, что сладкое и вкусное временно облегчает состояние, формируя связку «если плохо, то нужно поесть и станет легче».

«Сладкая и жирная пища кажется особенно привлекательной в такие моменты, потому что она максимально эффективно активирует систему вознаграждения. Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы, а при их поступлении выделяются дофамин и серотонин, связанные с ощущением удовольствия и успокоения. Жир и сахар — эволюционно ценные источники энергии, поэтому мозг предпочитает их в условиях стресса, когда воспринимает ситуацию как возможную угрозу и необходимость пополнить запасы», — рассказывает врач.

Гормон стресса кортизол играет в этом процессе ключевую роль. При хроническом или повторяющемся стрессе его уровень остается повышенным, что увеличивает общий аппетит и смещает предпочтения в сторону высококалорийной, сладкой и жирной еды.

«Кортизол влияет и на гормоны голода и насыщения (грелин и лептин), из-за чего чувство сытости притупляется, а желание съесть еще чего-нибудь вкусного сохраняется даже после сытного приема пищи», — отмечает психотерапевт.

Исследования показывают, что эмоциональное переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Это связывают с более высокой социальной «разрешенностью» выражать эмоции через еду, гормональными особенностями (колебаниями эстрогенов и прогестерона), а также с тем, что женщины чаще используют еду как способ справиться с тревогой, грустью или усталостью.

«Мужчины в среднем чаще прибегают к другим стратегиям — алкоголю, перегрузке работой. Но это не означает, что они не заедают стресс вовсе. Просто паттерны распределяются иначе», — говорит Ирина Крашкина.

К сожалению, организм не выбирает воду или спорт как первые способы снятия стресса, потому что они не дают мгновенного и предсказуемого всплеска дофамина и серотонина, как еда.

«Физическая активность действительно снижает уровень кортизола и улучшает настроение, но требует времени, усилий и заранее сформированной привычки. А эмоциональное переедание — это быстрый, автоматический ответ, подкрепленный десятками прошлых успешных эпизодов „поел — полегчало“», — объясняет врач.

Как отличить физиологический голод от стрессового голода

Настоящий голод:

• нарастает постепенно;

• почти любая еда кажется подходящей;

• человек может комфортно подождать 15–20 минут;

• после приема пищи приходит чувство сытости и удовлетворения.

При эмоциональном голоде:

• хочется «конкретного», чаще всего сладкого или «мусорной» еды;

• желание возникает резко, часто прямо «между делом», сопровождается внутренним напряжением;

• после еды нередко появляются вина и тяжесть, но не чувство настоящего удовлетворения.

Как справиться с перееданием из-за стресса

«Важно не просто запретить себе сладкое, а предложить мозгу альтернативы», — говорит психотерапевт. В этом помогают:

• регулярный режим питания с достаточным количеством белка и сложных углеводов, чтобы не накладывались стресс и банальный физиологический голод;

• осознанная пауза — прежде чем есть, задать себе вопрос: «Я хочу есть телом или голова ищет утешения?»;

• другие быстрые способы снять напряжение — короткая прогулка, дыхательные упражнения, несколько минут растяжки, музыка, звонок другу;

• работа с самим стрессом и эмоциями — снижение общей перегрузки, сон, психотерапия, если эмоциональное переедание стало регулярным и неконтролируемым.

«Главная цель — не полностью убрать удовольствие от еды, а разорвать автоматическую связку „стресс равно холодильник“ и вернуть себе выбор. Иногда съесть сладкое можно, но это один инструмент из многих, а не единственный доступный способ пережить сложный день», — резюмирует врач.