Усталость, «туман в голове» и ухудшение кожи, которые не проходят неделями, могут быть ранними сигналами витаминных дефицитов, а не только реакцией на стресс или перегрузку.

Малозаметные признаки дефицита витаминов всегда развиваются медленнее, чем мы ожидаем, и поначалу больше похожи на следствие стресса или плотного графика, чем на медицинскую проблему. Важно научиться распознавать ранние сигналы, чтобы не пытаться разогнать усталость кофе и тренировками, когда организму в реальности нужны анализы и корректировка питания.

Почему дефицит витаминов долго остается скрытым

На первой стадии гиповитаминоза организм еще успевает компенсировать недостаток за счет запасов в тканях и более экономного расхода, поэтому внешние проявления выглядят размыто и неспецифично. Появляются жалобы, которые легко списать на образ жизни: усталость к середине дня, плохой сон, раздражительность, колебания настроения, трудности с концентрацией, снижение работоспособности.

Субклинический дефицит часто идет параллельно с другими состояниями: анемией, гипотиреозом, депрессией, хроническими воспалительными заболеваниями кишечника, панкреатитом или злоупотреблением алкоголем. На этом фоне симптомы перекрывают друг друга, и человек годами ходит с набором жалоб, которые считаются «характером» или реакцией на стресс, хотя в анализах уже видны сдвиги уровня витаминов или зависящих от них ферментов.

Отдельный момент — мальабсорбция: даже при внешне неплохом рационе вещества могут хуже усваиваться при воспалительных заболеваниях кишечника, болезни Крона, целиакии, после резекций кишечника, при хроническом панкреатите. В такой ситуации попытки «есть больше овощей» не решают проблему, нужна диагностика и наблюдение у гастроэнтеролога.

Общие малозаметные сигналы

На доклинических стадиях дефицита разных витаминов симптомы часто похожи между собой, поэтому по одному признаку ориентироваться нельзя. Стоит насторожиться, если в течение недель или месяцев вы отмечаете сочетание нескольких изменений.

Частые общие сигналы:

• усталость, не проходящая после отдыха, ощущение «выжатости» уже к середине дня;

• снижение выносливости, одышка и сердцебиение при привычной нагрузке;

• эпизоды головокружения, ощущение «тумана» в голове, рассеянность;

• нарушения сна: трудности с засыпанием, поверхностный сон, ранние пробуждения;

• изменение аппетита — как снижение, так и странные пищевые предпочтения, тяга к определенным продуктам;

• постепенное ухудшение состояния кожи, волос, ногтей без изменения ухода.

Такие симптомы перекликаются с клиникой анемии, гипотиреоза, хронических инфекций и психических расстройств, поэтому ориентир всегда один: длительность жалоб, их повторяемость и сочетание с факторами риска, а не сама по себе отдельная жалоба.

Витамины группы B: когда усталость — не про характер

В1 (тиамин): усталость при минимальной нагрузке

Тиамин связан с углеводным обменом и энергетикой клеток нервной системы и мышц. Ранний дефицит чаще проявляется так: ​

• снижение аппетита, ощущение, что еда «не радует»;

• общая слабость, тяжесть в теле, быстрая утомляемость при ходьбе или подъеме по лестнице;

• нестабильность настроения, раздражительность, повышенная тревожность;

• сердцебиение при привычной нагрузке, чувство дискомфорта в груди.

На этом этапе классические проявления тяжелого дефицита, связанные с выраженной неврологической симптоматикой и отеками, как правило, еще отсутствуют, поэтому потеря сил и тахикардия легко маскируются под «перегруз» .

ФотоApple Photos Clean Up

В2 (рибофлавин): губы и глаза как подсказка

Рибофлавин участвует в окислительно‑восстановительных реакциях и состояниях кожи и слизистых. Малозаметные, но характерные сигналы:

• трещины и болезненность в уголках рта, шелушение губ;

• покраснение и отечность языка, неприятные ощущения при кислой или острой пище;

• сухость кожи, локальные дерматиты в области крыльев носа, ушей;

• ощущение «песка» в глазах, светобоязнь, снижение четкости зрения к вечеру.

Если уход за кожей и губами не менялся, а проблема стала постоянной, имеет смысл включить в план обследования лабораторную оценку витаминов группы B и общий анализ крови.

В3 (ниацин): кожа и ЖКТ

Ниацин участвует в энергетическом обмене и работе кожи и пищеварительной системы. На ранних этапах дефицит часто проявляется: ​

• общей слабостью и уменьшением аппетита;

• эпизодами тошноты без четкой связи с пищей;

• сухостью, шероховатостью кожи, появлением участков с неровной текстурой.

Классическая тяжелая картина с выраженными изменениями кожи и нервной системы появляется позже, поэтому долгое время человек видит лишь ухудшение самочувствия и кожи, которое списывается на стресс или климат.​

В6 (пиридоксин): язык, губы и странные ощущения в кистях

Пиридоксин влияет на метаболизм аминокислот и работу нервной системы. Ранние сигналы часто похожи на дефицит В2, но дополняются неврологическими жалобами: ​

• покраснение и отечность языка и губ, жжение во рту;

• трещины в уголках рта, плохо поддающиеся лечению бальзамами и мазями;

• симметричное онемение, покалывание в кистях и стопах;

• эпизоды подавленного настроения, тревожность;

• микроцитарная гипохромная анемия, которая не исправляется стандартными дозами препаратов железа.

Комбинация неврологических симптомов и особенностей крови делает дефицит В6 похожим на дефициты других витаминов и железа, поэтому окончательный диагноз всегда опирается на лабораторную оценку.

В9 (фолиевая кислота): «лакированный» язык и макроцитоз

Фолат участвует в синтезе ДНК и обновлении клеток крови. Ранний дефицит дает: ​

• сглаживание сосочков языка, он выглядит ровным и блестящим;

• легкую желтушность кожи за счет сочетания анемии и изменений обмена билирубина;

• умеренное увеличение размеров эритроцитов (макроцитоз) без выраженной анемии.

На этом этапе общее самочувствие может нарушаться минимально — иногда только легкая усталость и снижение выносливости, поэтому случайная находка макроцитоза в общем анализе крови часто становится первым поводом для углубленного обследования.​

В12 (кобаламин): онемение и шаткость при нормальном гемоглобине

Кобаламин важен для нервной системы и кроветворения. При его дефиците могут появляться неврологические симптомы даже при нормальном гемоглобине, что вводит в заблуждение. На что стоит обратить внимание:

• симметричное онемение стоп, ощущение «ваты» под ногами или «тока» при ходьбе;

• снижение вибрационной чувствительности, неустойчивость при ходьбе в темноте;

• затруднение при точных движениях, неуклюжесть, изменения почерка;

• апатия, раздражительность, ухудшение памяти, эпизоды депрессивного настроения;

• умеренный макроцитоз с анемией или без нее.

Описаны случаи, когда пациенты годами наблюдались у неврологов с жалобами на парестезии, боль, усталость, и только расширенное обследование выявляло дефицит В12, в том числе при пернициозной анемии и нарушении всасывания .

Витамин C: кожа, сосуды и уровень энергии

Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена, работе иммунной системы и защите от оксидативного стресса. На начальных стадиях нехватки чаще всего появляется: ​

• слабость, повышенная утомляемость, снижение привычного уровня активности;

• эмоциональная лабильность, слезливость, повышенная чувствительность к стрессу;

• гиперкератоз волосяных фолликулов — плотные мелкие бугорки с красным ободком на бедрах, ягодицах или задней поверхности плеч;

• легкое образование синяков, которые возникают после минимальных ударов;

• контактная кровоточивость десен при чистке зубов.

Склонность к частым простудам и медленное заживление ран появляются обычно позже, но уже на ранних этапах изменение кожи и сосудистой стенки может быть заметно на фоне привычного ухода.​

Витамин D: «ломота» в костях и усталость

Витамин D перестал ассоциироваться только с костной системой, он вовлечен в иммунные, воспалительные и нейромышечные процессы. При гиповитаминозе D ранние проявления часто включают: ​

• мышечные боли, снижение мышечной силы, особенно в бедрах и плечевом поясе;

• быструю утомляемость, снижение толерантности к нагрузке;

• диффузные боли в костях, ощущение «ломоты» в пояснице и костях таза;

• общую вялость, ухудшение качества сна.

Нарастает интерес к связи дефицита витамина D с хронической усталостью: анализ исследований показывает участие витамина в регуляции воспалительных цитокинов, оксидативного стресса и нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин, которые связаны с ощущением энергии и мотивации. При этом результаты исследований по эффекту коррекции дефицита на усталость не всегда однозначны, и рассматривают витамин D как часть комплексного влияния, а не как единственный фактор.​

Витамин A: взгляд в темноте и состояние кожи

Ретинол влияет на зрение, состояние эпителия и иммунный ответ. Его дефицит часто ассоциируется с выраженными офтальмологическими проблемами, но первые сигналы более мягкие:

• нарушение темновой адаптации — сложности с ориентированием при переходе из яркого света в полумрак, ухудшение зрения в сумерках;

• сухость глаз, ощущение «царапания» или песка, склонность к раздражению конъюнктивы;

• сухость и истончение кожи, склонность к микротрещинам;

• характерная «гусиная кожа» на разгибательных поверхностях рук и бедер за счет фолликулярного гиперкератоза.

У детей дефицит витамина A связывают с замедлением физического и интеллектуального развития, а также повышенной восприимчивостью к инфекциям. У взрослых ранние изменения зрения и кожи — повод не откладывать обследование у врача и офтальмолога .

Витамин E: мелкие сигналы со стороны нервной системы

Токоферол — ключевой антиоксидант и защитник клеточных мембран. Его выраженный дефицит встречается реже, но у людей с нарушением всасывания жиров, определенными генетическими состояниями или на очень строгих диетах могут возникать ранние неврологические жалобы.

К ним относятся:

• легкие нарушения координации, ощущение неловкости при привычных движениях;

• нечеткость речи при сильной усталости, чувство «утомления» языка;

• снижение глубокой вибрационной чувствительности;

• онемение и парестезии в конечностях.

Такие симптомы пересекаются с дефицитом В12, заболеваниями периферической нервной системы и последствиями травм, поэтому определение уровня витамина E рассматривают как часть расширенной диагностики у невролога и терапевта при стойких неврологических жалобах.

Биотин и другие «редкие» дефициты

Биотин (витамин H) редко ассоциируют с серьезными проблемами, однако его дефицит, особенно при длительном приеме сырых яичных белков, определенных генетических дефектах или мальабсорбции, тоже начинается с малозаметных симптомов.​

На что обратить внимание:

• постепенное истончение волос, диффузное выпадение, ухудшение плотности;

• сухость кожи, склонность к экзематозным сыпям;

• хроническая усталость и мышечные боли;

• при прогрессировании — парестезии, периферическая нейропатия, когнитивные нарушения и в тяжелых случаях судороги.

Такая картина особенно характерна для сочетания дефицита биотина с общим нарушением усвоения, и без адресной диагностики долго остается за рамками дерматологии и трихологии.​

Врач-диетолог, гастроэнтеролог, спортивный нутрициолог