Без еды человек долго не проживет. Но далеко не всегда мы едим только ради выживания и комфортного самочувствия. Иногда к холодильнику нас толкают эмоции.

Нам повезло больше, чем далеким предкам: чтобы добыть еду, зачастую не требуется особых усилий — были бы деньги и желание. Поэтому так много людей в наши дни живут в режиме «вечно худеющих»: трудно контролировать себя, когда вокруг так много вкусной, разнообразной и доступной пищи.

Как понять, что вы действительно голодны, а не просто хотите заесть переживания или скуку? Разберемся в вопросе вместе с психологами.

Елена Гуревич

Психолог, гештальт-терапевт, специалист по пищевому поведению

Слушаем сигналы тела

Настоящий, или физиологически голод мы чувствуем в теле: это в первую очередь легкие спазмы (без боли) в районе желудка, «урчание» в животе. Такой сигнал ни с чем не спутать, и если его пропустить, то его сменяет сильный («зверский») голод, сопровождающийся головокружением, болезненными ощущениями в районе желудка, тошнотой, головной болью.

Что касается эмоционального голода, то чаще всего он не сопровождается специфическими физиологическими ощущениями. Скорее чувствуется как тревога/раздражение или напряжение и желание отвлечься от этого напряжения.

Как раз тут и приходит «спасительная» мысль: а не съесть ли мне булочку или кусочек шоколадки? Это и есть типичное эмоциональное заедание.

И в радости, и в горе

Заедать мы можем любые эмоции, не только неприятные (тревогу, злость, страх, обиду, вину, стыд, сомнения), но и приятные, например, радость. Типично же именно едой, сладостями отмечать радостные события — и это чаще всего не про физический голод.

Чтобы лучше замечать, по какой причине вы сейчас едите, физиологической или эмоциональной, можно начать вести дневник питания, и записывать около каждого приема пищи причину, но которой начали есть: голод или какую-то эмоцию. За неделю-две наблюдений станет видна полная картина.

Например, что завтракаете вы в основном по голоду, а ужинаете — в связи со стрессом, усталостью и раздражением. Или: основные приемы пищи — по голоду, сладкие перекусы, кофе, выпечка — из-за тревоги.

Марина Калюжная

Врач-психиатр-нарколог клиники «Гармония»

Суп не поможет, чипсы — да

Научные исследования показывают, что около 75% случаев переедания связаны именно с эмоциональным голодом, а не физиологическим. Как же отличить одно от другого? Реальный голод развивается постепенно и сопровождается физиологическими сигналами. Он не требует немедленного удовлетворения и утоляется практически любой пищей. После еды приходит чувство насыщения и удовлетворения.

Эмоциональный голод возникает внезапно, часто на фоне переживаний, и сопровождается навязчивым желанием съесть что-то конкретное — обычно сладкое, соленое или жирное. Такой «голод» не утоляется обычной едой: даже после плотного перекуса остается чувство неудовлетворенности, а следом приходит вина за переедание.

Если вы замечаете, что едите, когда не голодны, используете пищу как способ справиться со стрессом или регулярно переедаете в одиночестве — это тревожные признаки эмоционального переедания.

Как справиться с эмоциональным голодом?

• Попробуйте сделать паузу перед тем, как начать есть. Спросите себя: «Я действительно голоден или просто хочу отвлечься?» Физический голод терпелив — вы можете подождать 10-15 минут.

• Выбирайте питательные продукты. Если есть необходимость перекусить, отдайте предпочтение белковой пище (йогурт, яйца, творог) и сложным углеводам (овсянка, цельнозерновой хлеб). Они дают длительное насыщение и стабилизируют уровень сахара в крови.

• Найдите альтернативу еде. Прогулка, дыхательные упражнения или даже просто стакан воды помогут переключиться и снизить уровень стресса.

• Следите за режимом питания. Длительные перерывы между приемами пищи провоцируют переедание.