• Красота
• Здоровье
• Работа над собой
• Советы

За каждой победой стоят не только многочасовые тренировки, но и сила духа, не позволившая сдаться в минуты слабости. Экс-третья ракетка мира и бронзовый призер Олимпиады-2012 Надежда Петрова поделилась практическими советами, которые помогут прокачать такой важный навык, как выносливость.

9 октября 2026

Три упражнения на тренировку выносливости

При выполнении любых физических упражнений важно соблюдать все меры предосторожности, а в случае наличия заболеваний или ограничений по здоровью, обязательно проконсультироваться со специалистом. Рекомендуем тренироваться, постепенно наращивая темп и увеличивая нагрузку, вместо того чтобы сразу делать предложенные упражнения на максимум.

Бег по пересеченной местности

Лучшее упражнение на выносливость — это кросс, или бег по пересеченной местности. Выполнять эту нагрузку можно любое время года, а добавить к ней можно беговую дорожку и чередовать. Важно постоянно увеличивать нагрузку, и результат не заставит себя ждать. Для тех, кого беспокоят боли в коленном суставе, бег запрещен, но хорошей альтернативой может стать эллиптический кардиотренажер, упражнения на котором имитируют бег. Также стоит обратить внимание на лыжи, так как на этом тренажере задействованы и ноги, и руки .

Скоростная игра

Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра». Это интервальная циклическая тренировка, которая варьируется от спринта до бега трусцой или медленной ходьбы. Заниматься фартлеком можно и на улице, и на стадионе, и на беговой дорожке. Перед бегом обязательно нужно размяться, а дальше выбрать временной интервал в зависимости от физической подготовки.

Новичкам стоит начать с 10-минутных серий: 15 секунд бежим на ускорение, следующие 45 секунд — медленно. Эту серию необходимо повторить 10 раз, после чего 5 минут отдохнуть и выполнить 1-2 серии еще раз. Те, кто в отличной физической форме, могут усложнить упражнение и бежать в соотношении 30/30 секунд (или даже 40/20), повторив такую серию 3-4 раза.

Челночный бег

Любимое упражнение теннисистов — это челночный бег. Берется отрезок длиной 15 метров, и через каждые 3 метра ставятся фишки. Задача коснуться всех фишек по очереди: сначала вы бежите к дальней фишке, затем возвращаетесь к линии старта, оттуда — к следующей фишке, которая стоит на 3 метра ближе, и так до конца. Последний отрезок для бега будет самым коротким, но и самым сложным, так как силы уже на исходе. Желательно выполнять это упражнение на время, но новичкам можно и без его учета. Когда отрезок 15 метров будет выполняться легко, можно увеличить дистанцию до 25 метров, затем до 50 метров и больше, чтоб усложнить упражнение .

Проработка психологических аспектов

Помимо физических упражнений важно проработать и психологические аспекты. Проигрывать не любит никто, а взять себя в руки после поражения — дело непростое. Обычно дети стремятся всегда быть первыми, поэтому тяжело переживают проигрыши. Что делает тренер и родители в этой ситуации? Конечно, объясняют, что в спорте, учебе и жизни невозможно все время быть победителем. Это нормально, когда что-то не получается. Но взрослые порой и сами об этом забывают и начинают ругать себя за ошибки, а ведь именно они заставляют нас становиться лучше во всем .

«Став частью этого мира, я осознала, что только сила воли, дисциплина, ответственность и умение тренироваться даже через „не хочу“, помогают добиться результата»

Важно создать благоприятную атмосферу, чтобы вы получали удовольствие от того, чем занимаетесь. И только потом стоит формировать желание побеждать. Такой же подход применим и ко всем сферам взрослой жизни: полюбите себя и то, что вы делаете, и вы обязательно добьетесь успеха. Не ругайте себя за проигрыши, а расценивайте это как опыт. То, что делается с любовью, всегда видно невооруженным глазом.

Внедрите в свою жизнь несколько правил и полезных привычек, которые помогут стать победителем:

1. Мотивация и ежедневное стремление к цели. Даже если цель кажется вам недосягаемой, важно делать самые маленькие и незначительные шаги на пути к ней.

2. Грамотно подобранный тайм-менеджмент. Правильно выстроенный график дня помогает оставаться продуктивной, многозадачной и по-настоящему наслаждаться каждым моментом.

3. Избегание рутины во всем, включая тренировки. Только разнообразие сохраняет в нас живой интерес к происходящему.

4. Любовь к делу своей жизни. Любая самокритика должна быть в меру: важно научиться хвалить себя.

5. Work-life balance. Ваша семья должна быть на первом месте, а отдыху следует выделять достаточное количество времени.

6. Здоровая рутина. Крепкий продолжительный сон, правильное питание, достаточное количество воды и самые разные способы расслабления от массажа и бани до простого общения с близкими зарядят вас бодростью и позитивом .

Экс-третья ракетка мира, бронзовый призер Олимпиады-2012, основатель детской школы большого тенниса в Москве