Можно ли с помощью воды, имбиря и перца чили ускорить обмен веществ и поддержать процесс похудения? Мы разобрали научные данные и реальные эффекты этих продуктов.

Когда вы садитесь на диету, всегда хочется найти волшебную таблетку или продукт, который поможет разогнать метаболизм. О том, как это можно сделать и есть ли действительно работающие продукты, рассказала нутрициолог Вероника Гусакова.

Метаболизм — это совокупность всех химических реакций в организме. В обычном понимании мы чаще говорим о скорости сжигания калорий. У кого-то обмен быстрый, и человек ест много, но не толстеет. У кого-то медленный, и даже обычная булочка может отложиться в запас.

Скорость метаболизма зависит от генетики, возраста, пола, уровня мышечной массы и гормонального фона. Но есть и факторы, которые действительно могут немного ускорить обмен — пища и образ жизни.

Холодная вода

Есть интересное исследование, доказывающее, что прохладная вода временно ускоряет метаболизм. Участники эксперимента выпивали 500 мл обычной питьевой воды. Затем исследователи в течение 60–90 минут измеряли их скорость метаболизма. У всех участников было зафиксировано увеличение скорости метаболизма. Максимальный эффект наблюдался через 30–40 минут после приема воды. Повышенный метаболизм сохранялся более часа (в среднем около 60–90 минут).

Ученые пришли к выводу, что основной причиной является термогенез — энергозатраты, необходимые организму, чтобы нагреть поступившую прохладную воду до температуры тела (37 °C). Примерно 2/3 эффекта объяснялось именно этим. Остальная часть была связана с процессом усвоения жидкости.

Не стоит ожидать, что вода сожжет весь ужин. Эффект хоть и статистически значимый, но скромный — около 20–30 ккал на 0,5 л воды. Однако за год это может вылиться в сжигание дополнительных 15–20 000 ккал, что эквивалентно 2–3 кг чистого жира без каких-либо усилий. Конечно, это усредненные цифры, и многое зависит от индивидуальных особенностей.

Кроме того, мозг путает жажду и голод, что важно при похудении. Центры жажды и голода в мозге расположены очень близко. Сигналы часто смешиваются. В одном эксперименте люди, жаловавшиеся на голод между приемами пищи, в 30% случаев на самом деле были просто обезвожены. После стакана воды голод проходил. Так что если почувствовали внезапный голод, сначала выпейте стакан воды и подождите 15 минут. Скорее всего, желание перекусить исчезнет.

Имбирь

Имбирь известен как жиросжигатель в народной медицине. Его часто добавляют в чай для похудения. Но что об этом думает наука? Исследования показывают, что имбирь действительно может влиять на метаболизм. В эксперименте, опубликованном в Metabolism Journal, мужчины, которые выпивали горячий имбирный напиток утром, тратили на 43 калории больше в течение дня по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники отмечали более долгое чувство сытости.

Дело в том, что активные вещества, которые содержатся в имбире (гингеролы и шогаолы), слегка стимулируют термогенез. Это значит, что организм вырабатывает тепло и ускоряет обмен веществ. Также имбирь может улучшать пищеварение и снижать воспаление в кишечнике. Однако имбирь не сжигает жир сам по себе, просто может немного повысить расход энергии. Добавлять его в чай или еду стоит скорее ради пользы для пищеварения и вкуса, а не ради похудения. Но у имбиря есть противопоказания, он может усиливать изжогу, повышать риск кровотечений при приеме антикоагулянтов, провоцировать дискомфорт в желудке у людей с гастритом.

Как правильно употреблять имбирь? Самый популярный вариант — чай с имбирем. Достаточно 2–3 тонких ломтика свежего корня на кружку горячей воды. Имбирь отлично сочетается с овощами, мясом, рыбой, азиатской лапшой, супами и даже выпечкой. Сушеный молотый имбирь хорош для добавления в каши, соусы, смузи. Оптимальная доза — 2–4 грамма свежего имбиря или 1–2 грамма порошка в день.

Перец чили

Острая пища с перцем чили также известна своей способностью разгонять обмен веществ. За это отвечает вещество капсаицин. Оно активирует специальные рецепторы, которые стимулируют выработку тепла. Кроме того, перец чили улучшает кровообращение и положительно влияет на микробиом кишечника (в умеренных дозах).

Ряд исследований подтверждает, что регулярное употребление капсаицина способно увеличить суточный расход энергии на 50–100 калорий. Дополнительно острый вкус способствует снижению аппетита: в ряде экспериментов участники ели на 200–300 калорий меньше в течение дня. Выраженный эффект от употребления чили будет при длительном употреблении.

В странах Азии и Латинской Америки чили — не просто специя, а часть культуры питания. И расхожее мнение, что «наш желудок не привык к острому», не совсем верно. С физиологической точки зрения желудок европейцев и азиатов одинаково способен переваривать острую пищу. Разница — только в привычке и адаптации слизистой. Если человек с детства ест острое, рецепторы и слизистая желудка адаптированы. Если же в рационе мало специй, то резкое введение больших доз перца действительно может вызвать изжогу, боли в желудке.

Поэтому, если вы решили ввести перец чили в свой рацион, начинайте с малых доз. Если вы не привыкли к острому, добавляйте буквально щепотку в блюдо. Со временем можно увеличивать количество. Острую пищу стоит есть в первой половине дня или днем, чтобы она не мешала сну и не провоцировала ночную изжогу. Не стоит есть чили натощак — лучше добавлять его к полноценному блюду: супам, соусам, мясу, овощам. Свежий перец более жгучий и насыщенный капсаицином, чем сушеный. Сухие специи (паприка, кайенский перец) действуют мягче.

Людям с гастритом, язвенной болезнью, рефлюксом, синдромом раздраженного кишечника перед употреблением чили стоит проконсультироваться с врачом.

И самое важное: ни один из этих продуктов сам по себе не приведет к похудению. Чтобы снизить вес, необходимо соблюдать дефицит калорий — тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Холодная вода, имбирь и перец чили могут лишь немного усилить этот процесс и помочь в контроле аппетита. Их роль можно сравнить с дополнительным бонусом, но они не заменяют рационального питания, регулярной физической активности и полноценного сна. Но в комплексе становятся маленькими помощниками, которые поддерживают процесс снижения веса и делают его комфортнее.

Нутрициолог