Если фитнес надоел, гантели не вдохновляют, а хочется подтянуться — есть упражнения, которые работают лучше любой классической тренировки.

«У меня совсем нет времени на спортзал — работа, дом, дела. Абонемент купила, но так и не начала ходить. Понимаю, что нужно двигаться, тело просит активности, но не знаю, с чего начать дома. Кажется, без тренажеров и инструктора ничего не получится. Реально ли как-то подтянуть форму без спортзала?»

Анна, 25 лет

Хорошее тело — это не всегда про тренажерный зал. Тем более что ритм жизни часто оставляет вам в лучшем случае 15–20 минут в день. Добавьте к этому нежелание выходить из дома, отсутствие абонемента, нехватку сил после работы — и получится классическая причина, по которой вы не тренируетесь. Но есть и другая сторона: чтобы выглядеть подтянуто и чувствовать себя энергично, не обязательно качаться «до отказа» или тратить на спорт все утро.

Когда вы делаете комплекс на все тело без дополнительного веса, в работу включается не только мышечная система, но и сердце, дыхание и даже нервная регуляция. Это похоже на «умный» тренинг: вы учитесь двигаться правильно, чувствовать центр, сохранять равновесие и управлять телом в пространстве. Именно это дает подтянутость, а не бесконечные подходы с железом. К тому же такие тренировки легко адаптируются под уровень энергии, здоровья и настроения. Вы не привязаны к залу, погоде или инвентарю — все, что нужно, уже с вами.

Пять движений, которые делают тело рельефным — даже без зала

1 Выпады назад

Отлично прокачивают ягодицы и мышцы бедер, улучшая подвижность и координацию.

Как делать:

— Шагните одной ногой назад, опускаясь в выпад

— Колено передней ноги над пяткой, задней — почти касается пола

— Вернитесь в исходное положение

Для новичков: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Для продвинутых: делайте выпад с паузой внизу и подъемом колена вверх

2 Берпи

Функциональное упражнение, активирующее все мышцы и разгоняющее метаболизм.

Как делать:

— Из положения стоя — в упор лежа

— Отжимание (по желанию)

— Прыжок вверх с хлопком над головой

Для новичков: без отжимания и с шагами вместо прыжка

Для продвинутых: классический берпи в быстром темпе, 3 подхода по 10 повторов

3 Классическая планка

Укрепляет мышцы всего тела, не нагружая суставы. Развивает выносливость и контроль корпуса.

Как делать:

— Локти под плечами, тело — прямая линия

— Живот подтянут, лопатки разведены

— Удерживать от 30 до 60 секунд

Для новичков: 3 подхода по 30 секунд

Для продвинутых: добавьте отведение ног или касание плеч

4 Приседания

Базовое упражнение для ног и кора, активизирует выработку гормонов и улучшает обмен веществ.

Как делать:

— Ноги на ширине плеч, спина прямая

— Садитесь до параллели бедер с полом

— Возвращайтесь, не выпрямляя колени до конца

Для новичков: 2 подхода по 15 повторов

Для продвинутых: присед с паузой и руками за головой

5 Классические отжимания от пола

Развивают плечевой пояс и улучшают кровообращение.

Как делать:

— Руки чуть шире плеч

— Опуститесь до угла 90° в локтях

— Поднимитесь, не прогибаясь в пояснице

Для новичков: с колен, 2 подхода по 8 раз

Для продвинутых: классические отжимания или с хлопком

Как включить эти движения в день и не сдаться

• Выберите 3 упражнения — на сегодня этого достаточно.

• Делайте каждое по 2–3 подхода

• Включайте музыку, ставьте таймер и отслеживайте ощущения

• Лучше 10 минут ежедневно, чем 1 час раз в месяц.

Фитнес-эксперт