Расставание с близким всегда болезненно и дает ощущение потери части себя или даже смысла жизни. Все, что раньше радовало, теперь не вызывает эмоций, теряется желание куда-либо двигаться и что-либо делать. Как справиться?

Порой кажется, что теперь так будет всегда. Как пережить это время, восстановиться и не дать себе потонуть в пустоте, «Доктору Питеру» рассказала клинический психолог, коуч Юлия Харитонова.

Юлия Харитонова

Клинический и телесный психолог, карьерный коуч

1. Признать и принять свои чувства

Первый и главный шаг — не подавлять эмоции, которые возникли из-за расставания. Позвольте себе признать, принять и прожить все чувства, которые вас охватывают. Это могут быть гнев, обида, боль, разочарование. Все они — естественная часть потери важной части жизни и утраты привязанности. Если их подавлять, они будут настигать впоследствии, могут влиять на новые отношения, на другие сферы жизни.

Попробуйте практику принятия чувств.

1. Найдите спокойное место, удобно сядьте или лягте. Закройте глаза, сделайте несколько вдохов и выдохов, ощущая расслабление тела.

2. Сконцентрируйтесь на себе. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Мысленно назовите эти эмоции и мысли.

3. Обратите внимание на тело: где ощущаются ваш страх, обида и другие эмоции? Ком в горле? Напряжение в животе? Или вы вообще ничего не чувствуете? Не оценивайте себя — наблюдайте и фиксируйте.

4. Представьте свое тело как большой безопасный сосуд, где есть место всем эмоциям. Скажите себе: «Я позволяю этому быть», «Разрешаю чувствовать себе это».

5. Представьте каждую эмоцию как волну, которая накатывает на берег и откатывает. Сейчас она вас касается, а потом уходит. Позвольте ей быть и течь свободно: «Вот пришла грусть», «А сейчас — гнев». Наблюдайте за этим.

6. Поблагодарите себя за то, что видите свои чувства, принимаете их. Скажите себе, что они важны, но не определяют вас как личность. Завершите практику.

Запишите то, что вы чувствовали. Это поможет лучше понять то, что происходит внутри.

2. Не избегать одиночества

Ощущение пустоты и покинутости может вызвать желание изолироваться от всего мира и никого не видеть. Если буквально любой контакт с окружающими воспринимается как что-то сложное, раздражающее, позвольте себе побыть в одиночестве какое-то время.

Но не изолируйтесь совсем. Общение с людьми, которые готовы вас поддержать, может облегчить время после расставания. Можно минимизировать эти контакты, встречаться с близкими не большой компанией, а один на один. Даже простой разговор может быть терапевтическим.

Главное, чтобы рядом находились люди, которые не будут вас осуждать, учить жизни или без вашей просьбы препарировать ваш разрыв и отношения, тем самым делая еще больнее.

3. Создать новые опоры

В отношениях мы формируем привязку к партнеру через совместные занятия, планы. Он становится вашей психологической опорой и одним из компонентов видения счастья. Вы испытываете радость от того, что вечером у вас будет совместный ужин и разговоры о прошедшем дне, в выходной поедете за город, а через месяц сходите на концерт любимой группы.

После разрыва человек исчезает из вашего уравнения счастья, и это оставляет его нерешенным. Вечером дома не будет совместного ужина, прошедший день обсудить не с кем: остро чувствуется одиночество и минус один положительный «якорь». В выходной нет запланированной совместной поездки — снова одиночество и снова минус один положительный «якорь». Таких моментов много.

Начните заполнять образовавшуюся пустоту в уравнении и искать другие источники радости и стабильности. Это могут быть увлечения, работа, творчество или спорт. Если, например, какое-то хобби было крепко связано с бывшим партнером и сейчас напоминает о расставании — раньше вы рисовали вместе, то попробуйте найти новое.

Создайте новые опоры и в своей рутине: сформируйте новый распорядок дня, добавьте в него новые ритуалы и привычки. Например, раньше вы ужинали вместе с партнером, и это было для вас приятным завершением дня. Как теперь иначе можете его заканчивать? Может, с интересной книгой или прогулкой?

4. Поработать с самооценкой

Часто после расставания мы теряем веру в себя, особенно если отношения прекратил партнер. Могут возникнуть мысли вроде «Со мной что-то не так», «Мне предпочли другую — значит, я плохая, недостойная». Чувство пустоты подкрепляется этим ощущением неполноценности. Надо возвращать себе здоровую самооценку и веру в себя.

Почему в вашем сознании что-то не так именно с вами? Может, это ваш бывший партнер вам не подходил, недотягивал до вашего уровня?

Напомните себе о том, кто вы были и есть вне этих отношений: любящей дочерью, надежной подругой, сильным специалистом. Эти статусы никуда не исчезли. Возможно, вы были хороши в каких-то личных интересах — например, занимались своим садом и успешно выращивали даже очень капризные цветы.

Выпишите все свои сильные стороны, качества, достижения, которыми гордитесь. Не только те, которые обязательно попадают под общественное понимание успеха, и вообще не обязательно их, а в первую очередь те, которые важны для вас.

Примите свое право не быть идеальной, потому что таких людей вообще нет. Подумайте, в каких вещах вы можете считать себя замечательной, сильной. Составьте список и держите на видном месте, чтобы иногда к нему возвращаться.

5. Не искать причины только в себе

Анализировать причины разрыва можно и нужно. Это поможет увидеть проблемы в своем поведении, обнаружить какие-то «красные флаги» в поведении партнера — то, чего впоследствии будете избегать. Иногда через анализ можно понять, например, что вы изначально не складывались как пара, так тоже бывает. Но нельзя скатываться в поиск ответа на единственный вопрос: «Что я сделала не так?»

Возможно, с вашей стороны были ошибки. Но зацикливаться на них и тянуть на себя всю вину — плохая идея. Отношения всегда подразумевают динамику двух людей. И если отношения закончились, к этому приложили руку оба.

Если возникают навязчивые мысли и самобичевание, с ними нужно работать. Лучше это делать со специалистом, но есть и методы самопомощи.

Попробуйте дневник руминаций.

1. Выпишите все навязчивые мысли и чувства, которые вы испытываете после разрыва. Можно записывать их в течение дня или нескольких, не в один момент.

2. Прочитайте их и проанализируйте: «Какие мысли и эмоции у меня повторяются чаще всего?», «С какими аспектами отношений они связаны?», «Какие события или слова бывшего партнера вызывают наибольший дискомфорт?», «Есть ли закономерности или триггеры, запускающие руминации?»

3. Если вы действительно думаете, что где-то совершили ошибку, задайте себе вопросы: «Что именно я сделала неправильно?», «Почему я считаю это ошибкой?», «Какие были реальные последствия?», «Какие выводы я сделаю?», «Каких ошибок больше не повторю?», «Как этот опыт поможет мне построить другие отношения более гармонично?»

4. Продумайте альтернативные сценарии для своих ошибок, своих будущих действий в таких же ситуациях. Подведите итоги для своих навязчивых мыслей.

Эта техника особенно полезна после выхода из токсичных отношений.

6. Не вступать в новые отношения, чтобы заглушить боль

Иногда самым простым способом избавиться от внутренней пустоты кажется вход в новые отношения — заменить одного человека другим. Но это не поможет исцелиться, а только отвлечет на какое-то время. Пустота, оставленная другим человеком, останется на месте. Кроме того, есть риск попасть в проблемные отношения, созависимые.

Дайте себе время на то, чтобы восстановиться, адаптироваться к новой реальности, сделать выводы из прошлых отношений — понять, что было не так, каких вещей вы не хотите в следующих отношениях, а какие, напротив, вам очень важны. И только после того, как вы обретете равновесие и спокойствие, стоит искать нового партнера, строить осознанные и стабильные отношения.