Каждый год в первую среду ноября во всем мире отмечают День осведомленности о стрессе. Неслучайно этот праздник приходится на осень, когда силы на исходе, а настроение на нуле. Чтобы легче пережить это время, важно знать, как правильно вести себя во время стрессовых ситуаций.

Стресс — это не только про психику, но и про физическое здоровье. От стресса повышается давление, даже может случиться инфаркт или инсульт. Стресс вызывает язву желудка, обостряет бронхиальную астму и другие болезни.

Поэтому умение справляться со стрессом и быстро восстанавливаться после очередной нервотрепки — важнейший навык заботы о себе.

Как это делать? Многие думают, что нужно собраться, держаться, подавлять эмоции, чтобы не показывать свою слабость. В результате внутреннее напряжение только растет, и какая-то последняя капля, какой-то пустяк могут привести к срыву.

Психологи говорят: когда наступает сложный момент, нужно не заглушать переживания, а мягко возвращать тело и психику к равновесию. А чтобы это сделать, важно освоить способы саморегуляции.

«Есть естественные и активные способы. К естественным относятся сон, отдых, прогулки, прослушивание любимой музыки, просмотр любимых фильмов, фотографий, прокручивание в голове приятных воспоминаний», — рассказывает медицинский психолог ПКБ № 4 имени П. Б. Ганнушкина Лидия Арбузова.

Среди активных способов справиться с эмоциями эксперт назвала семь рабочих техник.

Навык заземления

Он же навык устойчивости.

«Нужно максимально заземлиться — соприкоснуться с устойчивыми поверхностями. Самый простой способ — ходьба, когда вы опираетесь ногами о твердую поверхность пола, чувствуете эту опору», — объясняет Лидия Арбузова.

Если вы сидите, откиньтесь на спинку кресла или стула, ощутите эту поддержку.

Осознанное дыхание

Сделайте продолжительный глубокий выдох, он должен быть в два раза дольше, чем вдох. Например, вдох на два счета, а выдох — на четыре. Во время дыхания наблюдайте за движением грудной клетки, мышц живота, как они расширяются во время вдоха.

Другая полезная техника при стрессе — дыхание по квадрату, когда мы делаем вдох, паузу, выдох и снова паузу.

Осознание своих телесных ощущений

В момент очередного стресса учитесь замечать, что происходит с вами в данный момент. Возможно, в каком-то участке тела ощущается скованность или дрожь. Может быть, изменился тембр речи, громкость голоса, осанка, положение тела.

«Обращайте внимание на внешние проявления своего поведения, на то, как мы себя телесно ощущаем в данный момент», — советует психолог.

Когда человек фиксирует подобные сигналы, накал страстей падает, и это помогает осознать его истинные потребности.

Навык самоанализа

Переживая стресс, важно подмечать не только свое физическое состояние, но и психическое. Какие мысли крутятся сейчас в вашей голове? Какие эмоции вы ощущаете?

«Понимание своих чувств помогает регулировать реакцию. Оставайтесь в текущем моменте. Научитесь замечать, что происходит здесь и сейчас, осознавать, какие потребности стоят за вашими эмоциями. Если отвлеклись, старайтесь плавно возвращать внимание на текущий момент, не пускаясь в суждения, сравнения и эмоциональную реактивность», — говорит эксперт.

Навык самоубеждения

В борьбе со стрессом важно уметь приспосабливаться к новым ситуациям, прислушиваться к разным точкам зрения и убеждать себя при помощи аргументов. Кроме того, необходимо быть терпимее к ошибкам и неудачам. Все это — проявление когнитивной гибкости, которая важна для саморегуляции.

Навык самодисциплины и управление своими импульсами

Необходимо научиться управлять своими импульсами и порывами.

«Если мы постоянно находимся в режиме, когда нужно получить удовольствие здесь и сейчас, это ухудшает нашу способность адаптации, мы хуже приспосабливаемся к чему-то новому, нам сложнее достигать долговременных целей, — объясняет психолог.

Наше поведение должно быть направлено в будущее, ориентировано на последствия, на ту цель, к которой должны привести наши действия».

Правильная реакция

«Мы не можем выбирать свои эмоции. Мы чувствуем то, что мы чувствуем. Но мы можем выбирать способ поведения, свою реакцию, то, как мы справляемся с эмоциями», — подчеркивает Лидия Арбузова.

Если чувствуете гнев и злость, понимаете, что сейчас взорветесь, эксперт советует сделать энергетическую разрядку.

«Поругайтесь на тарабарском языке, что-нибудь протараторьте, побейте кулаками воздух, надуйте щеки, отбейте ритм ногами. Но если уж вы выражаете гнев, делайте это в виде я-сообщений: „Я сержусь“, „Я раздражаюсь, потому что…“», — говорит психолог.

По словам эксперта, когда мы учимся «не слипаться» со своими эмоциями, выражаем их безопасным способом, появляется полезный промежуток между ними и нашей реакцией, который помогает успокоиться и справиться со стрессом.