Необязательно быть балериной, чтобы двигаться как она. Эти упражнения помогут обрести силу, осанку и мышцы без тяжелых штанг.

Слово «балет» редко ассоциируется с силой. Нам привычнее думать о воздушности, гибкости, легкости, но не о нагрузке. И совершенно напрасно. Балет — это изнурительный физический труд, в котором задействованы все мышцы тела. Причем не в том смысле, как в зале: здесь нет очевидных жимов и тяги, но тело сгорает от напряжения уже через пять минут у станка.

Сегодня на пике популярности — тренировочные методики, вдохновленные балетной школой. Barre, балет-фит, элементы классического балета в растяжке и силовых упражнениях — все это становится частью групповых программ и домашних тренировок. Потому что эффект у них один: красивая осанка, рельефная фигура, сильные ноги и подтянутое тело без перекаченности.

Откуда пришел тренд на «балетные» упражнения

Индустрия фитнеса быстро адаптирует любое направление под запросы широкой аудитории. Так, из строгой и закрытой системы профессиональной подготовки балерин в массовую культуру пришли упражнения, которые раньше были доступны только ученицам академий. Сегодня их адаптируют для зала, комбинируют с элементами функционального тренинга, и создают программы вроде barre — интенсивных, но не травматичных.

Прелесть таких тренировок в изящной форме работы. Вы не бросаете штанги и не «сжигаете» себя до тремора. Но при этом работает все тело: внутренние мышцы, мышцы стабилизаторы, спина, пресс, ягодицы. И все это под музыку, в ритме, в красивом движении.

Валерий Вершинин, фитнес-эксперт и тренер, основатель движения outdoor-тренировок в Лужниках рассказал о 5 самых популярных упражнениях пришедших из балета:

«Балет — прекрасный источник мягкой нагрузки, баланса и сбалансированной тренировки всего тела. Даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета, чтобы иметь более эстетичное тело и двигаться легче», — рассказывает эксперт.

Вот пять лучших упражнений, которые пришли к нам из балета:

— Батман — в фитнесе это известные махи. Они отлично активируют верхнюю и среднюю часть ягодиц, учат стабилизировать корпус и вовлекать в работу пресс.

— Арабеск — наклон на одной ноге, укрепляющий заднюю поверхность бедра, улучшающий баланс и гибкость.

— Адажио — медленные, подконтрольные движения, характерные для танца. Они развивают нейромоторную функцию, то есть способность управлять телом в разных положениях и темпах. Подобные элементы есть в пилатесе, например, упражнения «русалка» или «динамическая планка».

— Прыжки — отличное плиометрическое упражнение, улучшающее выносливость и взрывную силу тела. В балете это эшаппэ, гранд жэте, паде ша и другие.

— Плие-присед — классика, прорабатывает внутреннюю линию бедра, улучшает мобильность тазобедренных суставов и положительно влияет на осанку.

Как правильно выполнять эти упражнения?

Классическое балетное движение, напоминающее широко поставленные приседания. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Вы медленно опускаетесь вниз, колени направлены по линии носков.

Лайфхак: делайте упражнение у стены, удерживая корпус вертикально. Это помогает не заваливаться вперед и активнее включать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Читайте также

• Жизнь на пуантах: сколько стоит мечта стать балериной?

Плие у стены

Классическое балетное движение, напоминающее широко поставленные приседания. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Вы медленно опускаетесь вниз, колени направлены по линии носков.

Лайфхак: делайте упражнение у стены, удерживая корпус вертикально. Это помогает не заваливаться вперед и активнее включать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Батман тандю (battement tendu)

Из положения стоя нога «вытягивается» вперед, в сторону или назад, словно вы хотите вытолкнуть носком воздух. Движение медленное, контролируемое, корпус остаётся на месте.

Лайфхак: старайтесь не отрывать опорную стопу от пола. Делайте упор на плавность и вытяжение — и вы почувствуете, как работает вся нижняя часть тела.

Читайте также

• 10 книг для тех, кому не хватает мотивации и дисциплины

Арабеск с опорой

Наклон корпуса вперед, одна нога отводится назад и вверх, в прямой линии с корпусом. Оба бедра смотрят вниз, носок натянут.

Лайфхак: поставьте руки на спинку стула или стену. Это поможет удерживать равновесие и включить мышцы поясницы и ягодиц без перегрузки.

Читайте также

• Как избавиться от дряблости рук — на эти упражнения вы потратите всего 10 минут

Адажио в планке

Поза планки, в которой одна нога медленно отрывается от пола и удерживается в воздухе 5–7 секунд. Затем смена ноги. Это создает нагрузку не только на пресс, но и на все стабилизаторы корпуса.

Лайфхак: не провисайте в пояснице, держите корпус в прямой линии. Это упражнение можно адаптировать под любой уровень — с упором на локти или на прямые руки.

Прыжки эшаппэ

Исходное положение — пятки вместе, носки врозь. Резкий прыжок с разводом ног в стороны и возвращением в исходную позицию.

Лайфхак: работайте в ритме, старайтесь «приземляться» мягко. Это упражнение отлично развивает взрывную силу и координацию.

Если вы хотите тренироваться без тяжелого инвентаря, но с настоящим результатом, то попробуйте включить балетные элементы в свои занятия. Это не про танцы. Это про силу, выносливость и красивое, функциональное тело.

Фитнес-эксперт, тренер