Осознанность — это умение концентрироваться на текущем моменте, фокусировать все свое внимание на своих чувствах и ощущениях, не отвлекаться на мысли, в том числе о прошлом и будущем, и не обращать внимание на внешние факторы. Но зачем это делать и как?

Как прийти маленькими шагами к большим изменениям? Практический психолог Лилия Лазарева рассказала, что такое осознанность, каким образом ее раскрыть и как всего за пять минут в день можно поменять свою жизнь, внутреннее состояние и мироощущение.

Лилия Лазарева

Практический психолог, автор запатентованной методики по работе с состоянием

Признаки отсутствия осознанности

1. Много страхов и тревоги.

2. Автоматические действия или реакции на что-либо и кого-либо.

3. Проваливание в мысли о прошлом или будущем.

4. Проблемы со здоровьем, нехватка ресурса и периодическое выгорание.

5. Мысли в стиле «если бы да кабы, надо было сделать по-другому».

6. Непринятие себя и своих негативных или нересурсных состояний.

7. Сравнение себя с другими.

8. Жизнь в уме и постоянный анализ.

9. Осуждение себя, своего тела или других людей.

10. Зависимость от чужого мнения и частые мысли «А как я выгляжу в глазах других людей?».

11. Жизнь через эго.

12. Непонимание своих чувств и ощущений.

Если даже в нескольких пунктах вы узнали себя, это повод для того, чтобы хотя бы немного начать делать практики осознанности.

Практика осознанности затрагивает разные аспекты жизни человека: физическое тело — умение его чувствовать, отслеживать его состояние и потребности; умственную составляющую — управление своим мышлением и умение переключаться; внутреннее состояние человека — отслеживание своих психоэмоциональных чувств и ощущений; интуитивное — следование внутренним откликам и ощущениям независимо от умственных установок и убеждений.

Мы выпадаем из осознанности или в целом редко ее практикуем в основном потому, что порой это просто привычка, автоматизмы, незнание, как можно жить по-другому, нежелание делать практику, страхи идти в изменения или в новое.

Что дает практика осознанности

Благодаря практике осознанности улучшаются как разные сферы нашей жизни, так и наше общее состояние — и физическое, и эмоциональное. Что меняется:

• улучшается здоровье;

• становится меньше стресса и напряжения;

• уменьшаются тревожное состояние и страхи;

• происходит личностный и духовный (внутренний) рост;

• появляется больше сил, ресурса и меньше выгорания;

• повышается внимательность к себе и своему состоянию, к своим желаниям;

• появляется возможность глубже познать себя.

В целом практика осознанности значительно улучшает качество вашей жизни, вы быстрее и гармоничнее идете к своим целям и своему развитию.

Основные составляющие осознанности: внимательность к происходящему — концентрация на настоящем моменте; умение управлять своим вниманием; состояние принятия — отсутствие оценки, осуждения и попытки изменить реальность; умение выходить из негативных реакций на ситуации, себя, мир, людей; постоянное расширение своего восприятия и умение смотреть по-новому даже на привычные ситуации, честность перед собой (то, что вы говорите, делаете, чувствуете и думаете — это одно и то же).

Практики, помогающие раскрыть осознанность

Займут у вас не более 5 минут в день.

1. Практика наблюдения — когда вы наблюдаете за происходящем вокруг вас без какой-либо оценки, осуждения, рассуждения и навешивания ярлыков. Вы просто наблюдаете, как мир живет, и растворяетесь в этом состоянии.

2. Отложите телефон и все дела, выйдите на улицу, подышите воздухом, кожей почувствуйте температуру окружающей среды или сделайте простые упражнения для физического тела — зарядка на 5 минут.

3. Практика «четыре точки» — мысленно выберите в вашем теле четыре точки, например левая нога, правая рука, шея и лоб. В течение нескольких минут попробуйте удерживать внимание только на этих точках и больше ни на чем.

4. Практика, дающая немного ресурса: представьте, что вы делаете вдох стопами и ладонями (их поверхностью), этот вдох поднимаете до макушки. Выдох — от макушки вниз до стоп. Подышите таким образом в течение пяти минут.

5. В течение нескольких минут удерживайте внимание только на районе грудной клетки, на раскрытии ощущения тепла в нем.

6. Остановитесь и задайте себе вопросы: что я сейчас чувствую? Какие эмоции я сейчас испытываю? Чтобы направить свое внимание на то, что вы чувствуете в моменте сейчас, а не на ум или анализ.

7. Практика благодарности: поблагодарите себя, свое тело, свой ум за все. Поблагодарите в целом мир и людей за любые ситуации в вашей жизни.

8. Разведите руки широко в сторону, открыв этим движением грудную клетку. Постойте таким образом пару минут и отследите свои ощущения.

Главное делать практику или несколько практик регулярно для накопительного эффекта. Через время вы 100% увидите результат. И помните: к большому результату достаточно идти маленькими шагами.