Осенью и зимой важно не уходить в энергосберегающий режим, а поддерживать тело в тонусе с помощью кардиотренировок. Даже дома, без оборудования, можно зарядиться энергией, улучшить настроение и стимулировать работу гормональной системы.

В холода хочется укутаться в плед и увлечься любимым сериалом, но для нашего организма это не самая полезная тактика. Осенью и зимой не стоит переходить в энергосберегающий режим, наоборот, тело нужно бодрить, стимулировать работу гормональной системы. Качественная кардиотренировка активизирует дофамин, который как раз заряжает нас отличным настроением.

Хорошая новость: совсем не обязательно следовать в спортзал в промозглую погоду, результата можно добиться и дома, даже без оборудования. Бонусом — сэкономить время на дорогу и средства, а заодно заниматься в комфортной обстановке, в атмосфере домашнего уюта и любимой музыки. Главное подобрать тренировку по душе и уровню подготовки

Танцы

Включить музыку и просто начать танцевать — уже отличное кардио, особенно для женского тела. Во-первых, это заряд положительных эмоций, а во-вторых, тренировка на все тело. Танцевать можно (и нужно) по 10–20 минут ежедневно, и это уже даст видимый результат.

Прыжки

Среди трендов года, пришедших к нам из социальных сетей, — дофаминовые прыжки. Суть техники в прыжках на месте с перешагиванием с ноги на ногу. Считается, что такие движения способствуют выработке дофамина (гормона счастья) и ускоряют обмен веществ. В целом такой эффект оказывает любое кардио. Начинать прыжковую тренировку можно с 1–2 минут 3 раза в неделю, а затем постепенно повышать.

Включаем любимый трек, прислушиваемся к своим ощущениям и держим пульс в рабочем режиме. Для проверки пульса есть один простой и всегда верный способ: если во время выполнения упражнений вы можете проговорить какую-либо фразу, не сбивая дыхания, то темп выбран правильно. Если речь заплетается, а дышать становится тяжелее, темп стоит сбавить.

Если позволяет площадь помещения, то можно практиковать прыжки со скакалкой. Они затрагивают не только нижнюю часть тела, но и верхний плечевой пояс. Кроме того, нейронная связь работает по-другому, поскольку со скакалкой прыгать сложнее, чем просто на месте без оборудования.

Интервальные тренировки разной интенсивности

Кардио — это тренировки, направленные на жиросжигание, и если цель именно такая, то пульс нужно держать выше, в рабочей зоне. У девушек она составляет примерно от 125 до 155 ударов в минуту, у мужчин чуть выше. Однако все зависит от индивидуальных особенностей и резерва ЧСС (частоты сердечного сокращения). Проверить можно способом, упомянутым выше, — просто проговорить любую фразу.

Низкоинтенсивные и высокоинтенсивные интервальные тренировки не только дают жиросжигающий эффект, но и позволяют работать с рельефом тела.

Низкоинтенсивные интервальные тренировки (LISS)

LISS представляют собой набор различных упражнений, чередующихся с паузами. Например, упражнение степ-тач, во время выполнения которого мы шагаем из стороны в сторону приставным шагом с использованием эспандера выше или ниже колен. Несмотря на то, что упражнение затрагивает мышечные структуры, оно относится к кардио, так как выполняется непрерывно. Шагать можно от 1 до 3 минут, после чего сделать паузу 30 секунд, а затем еще несколько кругов.

Подобных упражнений много: планка с отшагиванием ногами, захлесты, отведения ног в непрерывном темпе.

Пример такой тренировки на 30–45 минут:

• Шаги на месте с высоким подниманием колен

• Шаги в полуприседе

• Кросс-степ или боковые шаги (опционально можно добавлять махи руками)

• Подъемы на степ-платформу (или любую крепкую поверхность из домашнего арсенала)

• Джампинг-джеки в спокойном темпе

Схема выполнения та же: на каждое упражнение засекаем от 1 до 3 минут, после чего делаем паузу 30 секунд, затем еще 3–4 круга.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HISS)

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя джампинг-джек, берпи, прыжки из выпадов и другие упражнения. Важно учитывать свои возможности и противопоказания.

Пример такой тренировки:

• Берпи

• Прыжки в планке с разведением ног

• Прыжки в выпадах

• «Альпинист»

• Джампинг-джеки

Каждое упражнение можно выполнять 45 секунд, а затем давать себе 15 секунд отдыха. Круг повторить 3–4 раза, отдых между кругами — 1–2 минуты.

Общие рекомендации

Даже перед легкой тренировкой необходимо делать суставную разминку, чтобы подготовить тело и пульс. В конце занятия обязательно нужно уделить время заминке — растянуться или проработать тело с помощью ролла для миофасциального релиза (МФР). Это поможет телу скорее восстановиться и снизит стресс, чтобы в дальнейшем тренировки проходили безболезненно и в удовольствие.

Интенсивность тренировки нужно подбирать в соответствии с уровнем подготовки, возрастом, наличием противопоказаний. Всегда следует ориентироваться на ощущения в теле: суставах, спине, особенно в поясничном отделе. Во время прыжковых движений необходимо держать мышцы в легком тонусе, чтобы избежать компрессии на позвоночный столб.

Персональный тренер велнес-клуба First & Only, фитнес-консультант, основатель онлайн-платформы для тренировок osipenkoFIT.