Ежегодно весной старшеклассники испытывают сильную тревожность во время подготовки к ЕГЭ. Как в этот момент стоит вести себя родителям, чем можно помочь ребенку и какие есть техники в борьбе с волнением, разбиралась Москва 24.

Куда идти и что делать

В наиболее уязвимом положении незадолго до экзаменов находятся дети, которые любят откладывать все на последний момент и, соответственно, оставили подготовку на апрель – май. Об этом Москве 24 рассказала кандидат психологических наук, доцент, детский семейный психолог Наталья Искра.

По ее мнению, именно такие выпускники подвержены тревожному состоянию. Это связано с пониманием, что времени мало, а информации, которую нужно переработать, очень много.

«Вторая часть тревог может быть связана не столько с экзаменом, сколько с тем, что заканчивается период, когда за ребенка принимаются решения, и начинается взрослый этап: надо выбирать, куда идти дальше и что делать. Например, если результаты ЕГЭ окажутся не теми, которые ожидает ученик, это способно спровоцировать тяжелые размышления о мировосприятии и понимании своего места в жизни».

Эксперт отметила, что со стороны родителей важно транслировать, что какой бы ни был результат, даже отрицательный, – это не конец жизни. Необходимо вместе продумать запасной план на случай самого плохого исхода – если экзамен не будет сдан. Ребенку нужно четко понимать, что будет дальше, и иметь жизненный сценарий для такой ситуации.

«Однако не в том смысле, что это нормально, а в том, что даже если это случится, то не является катастрофой: есть реальный выход – подготовиться и пересдать. Можно также совмещать этот процесс с обязательной подработкой», – уточнила Наталья Искра.

Главное – иметь несколько траекторий развития в зависимости от результатов экзамена, ведь порой даже очень хорошо подготовленные дети могут завалить его по разным причинам, прежде всего из-за волнения.

«Определенный процент выпускников показывает низкие результаты именно из-за тревоги и ступора – не успевают переписать ответы, например, когда задания выполнены на черновике», – отметила психолог.

Чтобы снизить тревожность, необходимо постоянно вырабатывать алгоритм действий в стрессовой ситуации, например, проговаривать, что главное во время экзамена – переписать результат.

Также специалист пояснила, что помогают и тренировочные ЕГЭ, но не дома за компьютером, а в условиях, приближенных к экзаменационным: нужно собрать несколько детей, посадить за парты, чтобы кто-то из взрослых ходил и следил за попытками списать. Репетиция позволяет организму в реальной стрессовой ситуации вспомнить выработанный алгоритм и начать действовать, отметила она.

В свою очередь, при возникновении острого приступа тревоги на экзамене стоит обратиться к памяти о позитивных эпизодах – например, о ранее пройденных испытаниях, где волнение удалось преодолеть. Воспоминание об успехе помогает переключиться и восстановить уверенность. Еще одно важное правило: застряв на сложном или непонятном вопросе, лучше временно оставить его и взяться за следующий, порекомендовала эксперт.

Паника чаще всего наступает от ощущения, что задача не поддается решению или ее условие не укладывается в голове. Как только человек переключается на то, что легче, уровень стресса обычно снижается, и к пропущенному заданию можно будет вернуться с более ясной головой, заключила Наталья Искра.

Техника квадрата

В свою очередь, психолог Полина Шаповалова подчеркнула в разговоре с Москвой 24, что перед ЕГЭ нельзя оставлять подростка наедине с переживаниями: некрепкая детская психика тяжело переносит подобный стресс.

По ее мнению, самое важное в этот момент для ребенка – родительская поддержка. Для снижения тревожности нужно поговорить об истинных причинах волнения, но без назидания, на равных, выстроив доверительный контакт.

Стоит узнать, с чем конкретно связано волнение: с желанием поступить в определенный вуз, со страхом увидеть результаты, а может, с конфликтом, который мог сложиться с учителем или одноклассниками. Каким бы ни был ответ, стоит объяснить, что родители всегда рядом и не отвернутся.

В свою очередь, при подготовке к экзаменам подростку помогут справиться несколько техник. Одной из таких является дыхание по квадрату, которое применяется при панической атаке. Его механика в том, чтобы выровнять соотношение вдоха и выдоха через равные временные интервалы. Это включает парасимпатическую нервную систему для торможения стресс-реакции, разъяснила специалист.

«Сначала делается медленный вдох через нос на четыре счета, затем следует задержка дыхания тоже на четыре счета, потом плавный выдох через рот и завершающая задержка с пустыми легкими опять на четыре счета. Важно визуализировать этот процесс как движение по сторонам квадрата, чтобы мозг отвлекся от чувства удушья и сердцебиения. При реальной панике можно сократить счет до двух-трех секунд, но сохранять равные промежутки. Технику стоит выполнять на протяжении пары-тройки минут».

Кроме того, в борьбе с приступами тревоги может подойти техника "5–4–3–2–1". Она помогает переключиться и сконцентрироваться, а ее механика построена на последовательном задействовании пяти органов чувств для возвращения человека "в тело и в текущий момент".

«Нужно назвать пять объектов вокруг себя (например, лампа, край стола, трещина на потолке), затем сконцентрироваться на четырех тактильных ощущениях, далее зафиксировать три звука, которые есть прямо сейчас (гул холодильника, голоса за стеной, собственное дыхание), потом два запаха и один вкус (например, сделать маленький глоток воды)», – посоветовала психолог.

Также эксперт напомнила, что до экзаменов стоит применить технику "Что самое страшное" – это последовательная раскрутка цепочки страха до конечного, безопасного звена. Взрослые задают ребенку вопрос о худшем сценарии, затем каждый его ответ снова подвергают тому же вопросу, пока не выяснится, что катастрофы (необратимых потерь) не произойдет.

Мозг перестает пугаться абстрактного ужаса, получив конкретный, неопасный сценарий. Тревога падает автоматически при условии, что родители демонстрируют принятие любого исхода, подчеркнула Шаповалова.