Модель регулярно занимается пилатесом — не только с тренером, но и дома.

Жизель Бюндхен снова стала мамой в феврале этого года, но уже через пару месяцев могла похвастаться подтянутой формой. А сейчас, когда 2025-й подходит к концу, по ее форме едва ли можно догадаться, что у нее трое детей. К тому же модели 45, но она продолжает поддерживать тело в том же виде, что и двадцать лет назад. В чем секрет идеальной внешности Жизель — разбираемся в материале.

Недавно она прибыла в Бразилию на мероприятие бренда Vivara. Фанаты модели поразились этому выходу: модель блистала в сверкающем платье, которое подчеркивало ее точеную фигуру. Впрочем, это далеко не первый подобный прецедент. В апреле, спустя всего 2 месяца после родов, она удивила всех на презентации своей книге в Рио-де-Жанейро — тогда она позировала в облегающем кружевном образе.

Добиться подобного результата Жизель помогли годы тренировок и правильное питание. Она выдерживает довольно строгую диету, состоящую в основном из овощей, фруктов и круп, а мясо употребляет крайне редко. Еще она отказалась от лактозы и глютена, что, впрочем, не влияет на похудение, если у человека нет непереносимости.

Кроме того, в октябре она опубликовала ролик, в котором посоветовала подписчикам больше двигаться — это действительно та рекомендация, к которой она с удовольствием прибегает сама. Бюндхен катается на велосипеде, плавает на серфе, занимается танцевальным кардио с тренером и, конечно же, уделяет немало времени йоге и пилатесу.

Последние два занятия, по собственному признанию манекенщицы, — ее любимый вид активности. Она предпочитает мягкие комплексные тренировки тяжелым силовым и никогда не прибегает к большим весам. Поэтому предлагаем вдохновиться примером Жизель и опробовать ее любимые упражнения на себе. Ниже предлагаем 5 самых эффективных элементов из пилатеса, которые помогут создать рельеф и избавиться от лишних килограммов.

Читайте также

• 10 минут на коврике — и вы другая: утренний флоу моделей Victoria’s Secret

Сотня

«Сотня» — классическое упражнение, одно из 34, что придумал сам Йозеф Пилатес. Оно отлично подходит для разминки, когда нужно подготовить тело к тренировке, объединяет в себе статику с активным движением и укрепляет мышцы кора.

Чтобы его выполнить, необходимо:

1. Лечь на спину, сложив руки по швам, ладонями вниз. Колени подтянуть к груди.

2. Оторвать плечи от коврика, стремясь грудью к ногам.

3. Вытянуть ноги так, чтобы между ними и полом образовался угол 45 градусов. Если в этот момент поясница слишком сильно напрягается и отрывается от пола, то можно оставить их согнутыми. Получится 2 угла по 90 градусов: в коленях и между тазом и бедром.

4. Напрячь заднюю часть бедер и подтянуть живот.

5. Поднять руки и начать ими махи вверх и вниз — пять раз при вдохе и пять раз при выдохе.

6. Продолжайте, пока не выполните 100 махов.

Плечевой мост

Это идеальное комплексное упражнение, которое развивает силу и стабильность практически во всех основных мышцах тела. Благодаря плечевому мосту можно укрепить пресс, ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, икры, спину и руки. Главное — следить за техникой выполнения. Нельзя допускать сильного прогиба в пояснице и разводить колени в стороны.

Чтобы его выполнить, необходимо:

1. Лечь на спину, поставив колени над стопами. Колени и бедра параллельны, на ширине таза. Позвоночник в нейтральном положении. Руки вдоль тела, ладонями вниз.

2. Сделайте вдох. При выдохе поднимите корпус, напрягая ягодицы. Здесь должно возникнуть ощущение силы в задней поверхности бедра и прессе.

3. Удерживая эту позу, сильно задействуйте мышцы кора и подтягивайте живот.

4. При вдохе вытяните правую ногу вперед и наверх.

5. На выдохе плавно опустите ее, не касаясь пола.

6. Выполните 5 повторений и поменяйте ноги.

«Пловец»

Теперь следует уделить внимание мышцам спины. Но «пловец», как и все приемы из пилатеса, конечно же, задействует не ее одну. Вдогонку упражнение развивает силу рук, ног и пресса, а также укрепляет позвоночник.

Важное примечание: не забывайте дышать. При выполнении этого элемента высок соблазн задержать дыхание, чтобы было проще удерживать тело наверху. Однако делать это категорически запрещается. Иначе возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник, а эффективность снижается.

Чтобы его выполнить, необходимо:

1. Лечь на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад.

2. Оторвать грудь и бедра от коврика, попеременно поднимая противоположную руку и ногу.

3. Продолжать двигать конечностями, имитируя плавание.

4. После выполнения упражнения нужно перейти в «позу ребенка» из йоги или аккуратно покататься на спине, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Читайте также

• Домашние упражнения вместо спортзала: как тренироваться в холода чтобы не потерять форму

«Крест-накрест»

Переходим к более детальной проработке мышц кора. Для этого лучше всего подходит старая добрая классика — упражнение-аналог знакомого всем «велосипеда». Оно одновременно прокачивает «нижний» и «верхний» пресс, а также приводит в действие косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо:

1. Лечь на спину, руки поднять к вискам. Не стоит складывать их за головой — так выше риск тянуть голову наверх искусственно, из-за чего будет перенапрягаться шея.

2. Поднять обе ноги. Одну согните в колене, а другую оставьте прямой. Продвинутые тренирующиеся могут выводить прямую ногу параллельно с полом, а новички держать ее выше.

3. Поочередно тянуть одно плечо к согнутой ноге, а затем менять их на противоположные. Верхняя часть тела при этом всегда остается поднятой, а ноги не касаются пола.

Махи ногой стоя на колене

Довольно сложное упражнение, которое тем не менее, полностью стоит своих усилий. Оно задействует косые мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедер, ягодицы, мышцы рук, спины и живота.

Во время его выполнения важно следить, чтобы бок не проваливался вниз дугой, а всегда оставался идеально ровной линией. Для этого нужно как следует напрячь мышцы пресса и подтянуть все тело.

Чтобы его выполнить необходимо:

1. Повернуться боком, встать на одно колено и опереться на руку.

2. Вторую руку поместить на голову или положить на бедро.

3. Напрячь мышцы и свободной ногой сделать мах назад и вперед, держа ее параллельно полу. Сделать нужное количество подходов.

4. После нужно поменять сторону и повторить все сначала.