О пользе медитации для души и тела говорят давно. Но многие думают, что этот процесс требует уединения: закрыться в комнате, чтобы никто не беспокоил, и сесть в правильную позу. Но что, если попробовать медитировать во время ходьбы или на простой прогулке? Вот как это правильно делать.

Быстрая ходьба — то, что доктор прописал. Исследования показали: люди, которые ходят со скоростью 4 км/ч, имеют меньше шансов на диабет. Ходьба полезна для сердца и сосудов, она снижает давление, помогает справиться со стрессом, не говоря уже о том, что во время регулярных прогулок можно здорово сбросить вес.

Однако, по словам экспертов, ходьба станет еще полезнее, если вы начнете медитировать. Но тут сразу куча вопросов: а как же тишина, покой, уединенность? А разве не нужно сидеть в позе лотоса не шелохнувшись, пытаясь добиться просветления? Психологи говорят, что медитировать можно и в толпе, и даже когда вы идете по улице.

«Медитация во время ходьбы подразумевает осознание своего тела, разума и чувств. Осознанная ходьба — это простой способ включить медитацию в повседневную жизнь. Для новичков так, возможно, проще научиться практиковать осознанность по сравнению с сидячей медитацией», — рассказывает порталу Today доктор психологии Дженнифер Драгонетт.

Вот 6 шагов, чтобы начать медитировать во время ходьбы.

Шаг 1. Следите за своими ощущениями

Прочувствуйте весь процесс ходьбы. Ощутите, как поднимаете ногу, перемещаете ее в пространстве, как ставите стопу с пятки на носок.

«Когда вы идете, обращайте внимание на некоторые ощущения и движения, которые вы обычно не замечаете. Например, на то, как ваши ноги соприкасаются с землей или как ваши руки двигаются во время ходьбы», — советует доктор Драгонетт.

Шаг 2. Анализируйте свои пять чувств

Для начала задействуйте слух. Начните фиксировать звуки вокруг вас.

«Замечайте звуки такими, какие они есть, не добавляя свои суждения о них — например о том, какие они неприятные», — говорит Лоразия Мэттингли, преподаватель медитации.

После переходите к другим чувствам.

«Замечайте и описывайте мир вокруг: что вы видите, слышите, обоняете и даже пробуете на вкус? Какие текстуры вы можете ощутить? — добавляет психолог Драгонетт. — Попытка сосредоточиться на окружающем (на погоде, дуновении ветра, щебетании птиц, шелесте листвы) может стать отличной отправной точкой».

Шаг 3. Просканируйте себя

Спросите себя: «Как чувствует себя мое тело в данный момент?» Оно устало или полно энергии? Расслабленно или беспокойно? Пройдитесь по всем частям тела, начиная с подошвы ступней. Но опять же главное — не делать каких-либо суждений, не пытаться ставить себе диагнозов.

«Отмечайте все ощущения в ногах, животе, бедрах, кистях, руках, пальцах, плечах, шее, лице и макушке головы. Можно сканировать тело на предмет любых областей напряжения и с каждым вдохом смягчать это напряжение», — говорит Лоразия Мэттингли.

Шаг 4. Прислушайтесь к эмоциям

Спросите себя, в каком вы сейчас настроении. Может быть, вы чувствуете гнев, разочарование или, напротив, радость. Позвольте себе эти чувства, не осуждая себя и понимая, что нет правильного или неправильного способа чувствовать.

Шаг 5. Следите за дыханием

Медленное дыхание — важная часть медитации. Оно помогает успокоить нервную систему и поддерживает сердце во время стресса. Обращайте внимание, насколько медленно или быстро вы дышите. Прочувствуйте, каково это — наполнять легкие воздухом, а затем опустошать их.

Во время неспешных прогулок эксперты советуют дышать методом квадрата. Все делаем на четыре счета: вдох, задержка дыхания, выдох, снова задержка дыхания.

Шаг 6. Отпустите свои мысли

Главная проблема медитации — посторонние мысли, которые приходят в голову. Но процесс этот неизбежный, и ваша задача — не зацикливаться, не ругать себя за то, что вы вдруг отвлеклись.

«Замечайте, когда ваши мысли берут верх, затем улыбнитесь и отпустите их, чтобы снова направить свое внимание на ходьбу», — советует психолог Драгонетт.