Делимся техниками, которые помогут подготовить ноги к лету всего за несколько недель.

До лета остался всего месяц, а значит, настала пора отпусков, пляжного отдыха и длины мини. Однако подготовиться к теплому сезону заранее успели далеко не все. Недавно мы уже делились эффективными упражнениями для подтянутых рук и плоского живота, так что теперь пришло время привести в порядок и ноги. Пять простых, но действенных движений, которые мы перечислим ниже, помогут сделать их визуально стройнее и подчеркнуть форму — без изнурительных тренировок, специального инвентаря и походов в зал.

Выпады

Старые добрые выпады — вечная классика любых тренировок. Впрочем, это ничуть не удивительно, ведь выполнять их можно без инвентаря, они хорошо помогают почувствовать ноги и даются даже новичкам. К тому же, выпады задействуют сразу несколько групп мышц: ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также икры. Так что это именно то, что нужно, чтобы быстро сделать ноги стройнее и рельефнее.

Для выпада выполните следующие шаги:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине бедер.

2. Сделайте шаг вперед правой ногой и сгибайте ее до тех пор, пока оба колена не окажутся в положении по 90 градусов

3. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над пяткой, а заднее — свободно парит над землей.

4. Толкнитесь назад правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите с другой стороны, чередуя ноги.

Подъем пяток

Для того, чтобы летом вас радовали стройные и подтянутые голени, лучше всего использовать такое простое упражнение, как подъем пяток. Это поможет качественно проработать икроножные мышцы, но не позволит «перекачать» их, если вы будете тренироваться без дополнительного веса .

Для подъема пяток выполните следующие шаги:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине бедер.

2. Поднимитесь на подушечки стоп, оторвав пятки как можно выше от пола.

3. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь обратно вниз.

Для дополнительной сложности попробуйте выполнять подъемы икр на возвышенной поверхности, например, на ступеньке или бордюре.

Подъемы ног лежа

Эффективное упражнение, которое бонусом поможет подтянуть еще и пресс — это подъемы ног из положения лежа. А еще оно задействует переднюю и внутреннюю поверхность бедра, так что при правильном выполнении вам обеспечен заветный «просвет» между ног и рельефный квадрицепс.

Для подъема ног лежа выполните следующие шаги:

1. Лягте на спину. Ноги должны быть прямыми, а руки лежать по бокам.

2. Напрягите пресс, чтобы уменьшить прогиб в пояснице.

3. Оторвите одну ногу от земли, держа ее ровно.

4. Поднимите ее как можно выше, затем медленно опустите обратно вниз.

5. Повторите на с другой стороны, чередуя ноги.

«Стульчик» у стены

Еще одно действенное упражнение, при котором вам не понадобится даже коврик — «стульчик» у стены. Оно одновременно прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, помогает подтянуть ягодицы и делает ноги визуально более стройными. Кроме того, при его выполнении улучшается выносливость мышц, а значит, и походка станет увереннее.

Для «стульчика» у стены выполните следующие шаги:

1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, ноги поставьте чуть шири плеч.

2. Начните приседать, скользя спиной по стене.

3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока в коленях и тазобедренном суставе не образуется угол 90 градусов.

4. Удержите положение как можно дольше.

5. Вернитесь в исходную стойку, разогнув колени и оттолкнувшись от стены.

Присед-подъем

Приседания с подъемом на носки сочетает в себе силовую и кардионагрузку, а значит, поможет не только прокачать мышцы, но и избавиться от лишних сантиметров. Кроме того, упражнение включает в работу сразу несколько зон: квадрицепсы, ягодицы, икры, а заодно тренирует баланс и улучшает кровообращение в нижней части тела. При регулярном выполнении такого упражнения исчезает отечность и целлюлит, а ноги становятся более стройными.

Для приседа с подъемом выполните следующие шаги:

1. Встаньте ровно и поставьте ноги чуть шире плеч.

2. Присядьте до тех пор, пока в коленях не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.

3. Начинайте вставать, разгибая суставы.

4. Вместо того, чтобы вернуться в исходную стойку, оторвите пятки от пола и встаньте на носки.

5. На секунду задержитесь в этом положении и повторите упражнение.

Тем, кто уже продвинулся в тренировках, рекомендуется заменить подъем на носки прыжками. Это усилит аэробную нагрузку и поможет сбрасывать вес быстрее и эффективнее.

Бонус: велоспорт

Езда на велосипеде — отличное занятие для сердечно-сосудистой системы, которое также помогает похудеть и привести ноги в тонус. Исследования показывают, что регулярное катание может помочь уменьшить общее количество жира в организме, включая и то, что за зиму накопилось на ногах.

При этом, такая активность задействует полностью всю ногу: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и икроножные мышцы. А значит, поможет быстро и эффективно подтянуть любые проблемные зоны.

К тому же, при умеренной нагрузке занятия с велосипедом не перекачивают, а «сушат» ноги: помогают убрать дряблость, отеки и улучшить кровообращение. А это именно то, что нужно для похудения к лету .

Поэтому, учитывая сезон, не упускайте возможность провести свободное время активно — смело арендуйте велосипед и отправляйтесь на нем в парк. А тем, кто не любит бывать на природе, советуем попробовать велотренажер в спортзале. Для быстрого достижения желаемого результата достаточно заниматься около 40 минут в день, чередуя тренировки с днями отдыха.