Тревога, стресс и усталость для многих стала привычным состоянием, при котором наш ум часто застревает в «ментальной жвачке»: мы бесконечно начинаем крутить и пережевывать одни и те же мысли, причем далеко не всегда позитивные.

О том, как за четыре шага самостоятельно и эффективно остановить поток негативных мыслей, рассказала «Доктору Питеру» руководитель тренингового центра «Главная роль», кандидат наук, бизнес-психолог Алена Никольская.

Алена Никольская

Психолог, руководитель тренингового центра «Главная роль», кандидат наук, бизнес-психолог

Алгоритм борьбы с негативными мыслями

Когда мы держим в голове мысли с негативной окраской, это неизбежно влияет на наше эмоциональное и физическое состояние: страдает качество сна, появляется постоянная усталость, возникает тревожность. На фоне этого может сильно упасть качество жизни, поэтому важно осознавать проблему и контролировать ее.

Есть четыре шага, которые рекомендуют проходить каждый раз, когда в голове начинает появляться поток негативных мыслей.

Шаг 1. Осознайте момент застревания в негативном потоке

Заметили, что внутри происходит что-то не то, мысли становятся все тревожнее и никуда не деваются? Поймите и примите, что вы снова крутитесь в одно и том же мысленном круге. Чтобы его разорвать, задайте себе следующие вопросы:

• Как давно появились эти мысли? Сколько минут, часов или даже дней длится этот поток?

• Чего конкретно касаются эти мысли?

• Есть ли польза от того, что крутится в голове, насколько это усиливает тревогу?

Отвечать можно как внутренне, самому себе, так и вести дневник наблюдений за своим ментальным состоянием. Осознание проблемы и ее принятие станет уверенным шагом на пути к освобождению.

Шаг 2. Проанализируйте свои переживания

Поймали себя на том, что крутите негативные мысли? Попробуйте понять, откуда они взялись и зачем. Сконцентрируйтесь на проблеме, про которую думаете, попробуйте понять, чем этот поток мыслей может быть полезен, а также чем он может навредить.

Вникая в суть переживаний, можно понять, являются ли ваши размышления «мозговым штурмом», могут ли они провести к продуктивному результату. Или же все эти мысли просто увеличивают тревогу и тормозят движение вперед.

Шаг 3. Переключите внимание

Как бы сильно ни хотелось, сколько бы стараний ни было приложено, остановить поток негативных мыслей в моменте практически невозможно. Чтобы обрести такое умение, нужны годы. Люди буквально всю жизнь занимаются разными практиками, например йогой, чтобы владеть ситуацией полноценно и уметь разорвать цикл негативных размышлений.

Делюсь пятью техниками, которые можно освоить без духовного наставника и научиться контролировать свое состояние.

Переформулировка

Как только начинаете тревожиться, моментально меняйте фокус с негатива на позитив.

• Я провалюсь на собрании → Я подготовлюсь к собранию, сделаю все возможное, чтобы выступить спокойной и уверенно.

• Я не смогу сдать экзамен → Я сдам на «отлично».

• У меня не получится танцевать → Я выйду на танцпол и поражу всех грацией своего тела.

Если не хватает внутренней уверенности, то можно переводить мысли в нейтральную позицию.

• Я провалюсь на собрании → Я сделаю шаг за шагом, чтобы выступить успешно. А даже если что-то пойдет не так, то это не определяет меня как человека.

• Я не смогу сдать экзамен → Я хорошо подготовлюсь и смогу получить достойную оценку. А даже если получу низкий балл, то всегда можно попробовать пересдать.

• У меня не получится танцевать → Я буду двигаться так, как умею и как мне комфортно. Даже если кому-то покажется это забавным, я получу удовольствие от процесса.

Ведение дневника

Записывание мыслей на бумагу часто помогает осознать проблему и пережить навязчивые мысли. Кроме того, написанное на бумаге можно сжечь, что символически помогает освободить ум.

Дыхательные техники

В момент, когда в голове негативные мысли, попробуйте сконцентрироваться на том, как вы дышите. Попробуйте дышать «квадратом» (на 4 секунды вдох, на 4 секунды задержать дыхание, на 4 секунды выдох, на 4 секунды задержать дыхание). Также может помочь медленное дыхание с глубокими вдохами либо, наоборот, быстрое, по-собачьи.

В чем секрет? Наше тело и разум не умеют одновременно сосредоточиваться на дыхании и на негативных мыслях, что является ключом к снижению стресса и тревоги.

Физические и сенсорные практики

Есть еще одна методика, которая поможет переключить внимание и сконцентрироваться на чем-то еще, кроме беспорядочного галдежа в голове.

• Найдите вокруг себя любой сложный, детализированный предмет и начните его максимально рассматривать. Это сработает как медитация.

• Закройте глаза и мысленно сосредоточьтесь на кончике своего носа. Это удивительная древняя практика, которая позволяет экстренно успокоить ум.

• Встаньте на одну ногу и постарайтесь удержать баланс, сосредоточившись на ощущениях. Сработает как с дыханием, поток негативных мыслей будет заблокирован.

Команда «Стоп!»

Да, именно команда и именно такая. Как только ловите себя на навязчивой или импульсивной мысли или действии, то сразу или про себя, или вслух говорите: «Стоп!» Это помогает отрезвить взгляд на происходящее, вернуться в «здесь и сейчас» и действовать осознанно.

Шаг 4. Подкрепляйте позитив

Когда вы уже научились распознавать поток негативных мыслей, нужно обрести навык их переключения на нейтральную или позитивную волну и обязательно это закрепить чем-то приятным: прогулкой, чтением, звонком другу или даже самомассажем.

Так, с помощью простых, но приятных действий вы дадите своему бессознательному понимание, что заботитесь о себе и берете полную ответственность за свои мысли и действия.