Нутрициолог рассказала, что делать после тренировок, чтобы они приносили пользу.

«Я начала активно заниматься спортом: хожу в зал три раза в неделю, делаю кардио, силовые упражнения, стараюсь не пропускать тренировки. Но после занятий чувствую себя разбитой, уставшей, иногда даже голова кружится. Пью воду, как советуют, но это не помогает. Что я делаю не так?»

Марина, 26 лет

Почему одной воды мало? Да, мы знаем: пить воду важно, это базовое правило. Но вода — лишь часть уравнения. Во время тренировки, особенно интенсивной, мы теряем:

Натрий — регулирует давление, объем крови и работу нервной системы.

Калий — отвечает за передачу нервных импульсов, помогает мышцам сокращаться без судорог. Без него вялость, «ватные» ноги, чувство тревожности.

Магний — спокойствие в минерале. Участвует в более чем 300 процессах в организме. Без него вы становитесь раздражительными, тревожными и не можете нормально спать.

Кальций — не только про кости. Без него мышцы не могут сокращаться. Недостаток кальция после тренировки может вызвать дрожь в руках, перебои в ритме сердца.

Самые полезные напитки после тренировки

1. Изотоники с электролитами

Это специальные напитки, которые восполняют потерю жидкости и солей. Выбирайте те, что содержат:

• натрий (не менее 400–600 мг на литр);

• калий (200–300 мг);

• магний;

• минимум сахара.

Сабина Здарова советует: «Если вы теряете много пота, особенно в жару или после сауны, изотоники — обязательны. Просто вода не справится».

2. Кокосовая вода

Модный, но эффективный способ восстановиться. В 100 мл около 250 мг калия, немного натрия и глюкозы. Без химии и красителей. Удобно брать в зал, если нет под рукой другого спортивного напитка. Но обращайте внимание на состав: никакого добавленного сахара.

3. Вишневый сок

Необычно, но работает. Натуральный вишневый сок богат антиоксидантами и антоцианами, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление мышц. Помогает при DOMS (задержке мышечной боли после тренировки).

4. Шоколадное молоко

Идеальный баланс белков и углеводов (3:1). Ученые давно доказали, что такой состав помогает мышцам восстанавливаться, а гликогену — восполняться. Подходит тем, кто тренируется на силу и объем. Но не забывайте: сначала вода и электролиты, потом молоко.

5. Протеиновый коктейль — но не сразу

Протеин — это кирпич для мышц. Но кирпич не ложится в стену без раствора. Вода — это «раствор» в организме. Если вы обезвожены, аминокислоты не дойдут до мышц .

«Многие делают ошибку: пьют протеин сразу после тренировки, забыв пополнить водный баланс. Это пустая трата порошка», — комментирует нутрициолог Сабина Здарова.

Что пить — в зависимости от типа тренировки

• Кардио (бег, вело) — изотоник или кокосовая вода

• Силовая — вода с электролитами + шоколадное молоко

• Йога / пилатес — вода + немного натрия

• HIIT / круговые — обязательно изотоник + перекус с белком

• Тренировка в жару — изотоник + дополнительная вода

Что пить не стоит:

Энергетики — кофеин после тренировки это стресс. Он повышает кортизол, мешает усвоению белка, повышает давление.

Газировка — пузырьки = вздутие. Сахар = скачки глюкозы.

Спиртное — потеря жидкости усиливается, восстановление тормозится, а мышцы не растут.

Как понять, что вы все делаете правильно

После тренировки должно быть ощущение усталости — но не изнеможения. Если вы:

• не испытываете головокружения;

• не ощущаете судорог;

• не падаете в обморок после тренировки;

• чувствуете прилив энергии спустя 20–30 минут после отдыха —

вы, скорее всего, все делаете правильно.

Лайфхаки и ошибки, которые делают 90% начинающих

Ошибка № 1: пить воду залпом сразу после тренировки. Лучше: маленькими глотками, регулярно.

Ошибка № 2: пить протеин первым делом. Лучше: сначала изотоник, потом — еда с белком.

Ошибка № 3: не учитывать потливость. Совет: если футболка мокрая насквозь — воды нужно больше, обязательно с электролитами.

Нутрициолог